「胸」を鍛えてお腹痩せ！？「お腹痩せ」にも効く大胸筋エクササイズとは？
なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか？
一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。
理由1：「猫背改善効果」が期待できるから
上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭（心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織）が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。
また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。
脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。
このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。
それでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。
大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。
猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」？猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。
理由2：基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから
「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。
基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70％を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。
基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。
大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。
お腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つ
では、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。
エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル
- ウエイト（10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組）
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
（1）フロアチェストプレス
1. 両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。
2. 胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。
3. 息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。
そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
【ポイント及び注意点】
エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。
肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。
（2）膝付き腕立て伏せ
1. 両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。
2. 頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。
そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
【ポイント及び注意点】
腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。
（3）フロアチェストフライ
1. やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。
2. 胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。
3. 息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。
先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
【ポイント及び注意点】
フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。
チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。
腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。
（4）パームプッシュ
1. 脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。
2. 手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
【ポイント及び注意点】
上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。
そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。
「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと
今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。
「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。
お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。