おうちで今から始められる！「初心者向けダイエットプログラム」
エクササイズを「ダイエット効果」につなげるポイント
ダイエットプログラムをご紹介する前に、頭に入れておきたいことがあります。それは、「エクササイズをダイエット効果につなげるためのポイント」です。
エクササイズをダイエット効果につなげるには、全身の大きな筋肉を刺激する筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。
その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を減らすことができるようになります。
トレーニングツール不要！お部屋で今すぐできる「初心者向けダイエットプログラム」
それでは「初心者向けのダイエットプログラム」をご紹介していきましょう。
エクササイズはいずれも、ご自宅で手軽にできるものです！トレーニングツール不要です！
エクササイズを行うにあたり、次の5つを用意しておきましょう。
- ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
- 水を入れた500mlペットボトル
- 脚が4つあり、座面が硬いイス1脚
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
エクササイズを行う際は、なるべく滑りにくい床の上を選び、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
（1）イスを使ったスクワット
- 用意したイスに一度座ってから立ち上がり、軽く一歩前に出ます。
- 肩幅より広めに足幅を広げ、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻をイスの座面に軽く触れるまでゆっくりと下ろしていき（写真左）、触れたら息を吐きながら立ち上がるという動作（写真右）を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行いましょう。
【ポイント及び注意すべき点】
上体をやや前傾させてお尻を下ろす動作を意識することで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができる上、膝への負担が少なくなります。
動作中は、背中を丸めてしまったり、反りすぎてしまったりしないようにしましょう。背中をまっすぐに保つコツがあります。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。
「イスを使ったスクワット」に慣れてきたら…
イスを使ったスクワットに慣れてきたら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。
後ろに突き出したお尻を、膝の高さまでゆっくりと下ろしていくことが目標ですが、最初は「お尻を下ろす高さ」よりも「お尻を下ろす位置」に意識を向けるようにしましょう。
具体的には、左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点の部分にお尻を下ろしていくようにします。
（2）ベントオーバーローイング
- 水の入った500mlペットボトルを両手に持って立ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先を正面に向けて立ちます。そこからお尻を後ろに突き出しながら、上体が床と平行になるまで前に倒していきます。このとき、両膝は軽く曲げても構いません。横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くような体勢になります。ペットボトルを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが自分の方に向くようにします。
- 息を吸いながらわき腹に触れるところまでペットボトルを引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていくという動作を繰り返します。
背中の大きな筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行いましょう。
【ポイント及び注意すべき点】
広背筋に効かせるコツは、ペットボトルを肘で引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘の真下にペットボトルが位置するようにします。
エクササイズ中は、背中をまっすぐに保つようにし、丸めたり反らしたりしないように注意しましょう。
（3）壁を使った腕立て伏せ
- 壁と向き合い、両手を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや下の位置にセットします。両足の位置は壁から離れるほど強度が増しますので、10回反復可能なところにセットするようにします。
- 頭から足を結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開くようにすることで手と手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じることで元の位置へ戻すという動作を繰り返します。
そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。
やはり10回を1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行うようにします。
【ポイント及び注意すべき点】
大胸筋に効かせるには、「上腕部の動き」がポイントとなります。具体的には、上腕部を開いて大胸筋を軽くストレッチさせたところから、上腕部で胸を挟むようなイメージで閉じるようにします。
但し、肩甲骨を内側に寄せていないと大胸筋への刺激が逃げてしまいますので、エクササイズ中は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。
「壁を使った腕立て伏せ」がラクにこなせるようになったら…
壁を使った腕立て伏せがラクに10回5セットこなせるようになってきたら、床に両膝をついての腕立て伏せにチャレンジしてみましょう！
壁が床に変わっただけで、動作は同じです。
（4）足上げクランチ
1. 仰向けの体勢になり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げた体勢を作ります。頭は床から離しておきます。
2. 息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、お腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返します。
通常のクランチ動作を脚を上げて行うことで、腹部を縦に走行している「腹直筋」全体に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
腹直筋に効かせるポイントは、みぞおちから上体を起こしていくようにするということです。
おへそをのぞき込もうと首を曲げたり、両肘を閉じて腕の力で起こしてしまったりしないようにしましょう。そうすると腹直筋への刺激が分散されてしまうからです。
（5）有酸素運動
「おうちでの有酸素運動」と言えば「エアロバイクを漕ぐこと」がイメージされがちですが、ここでは有酸素運動マシン無しでできる方法を伝授しましょう。
左右左右…とストレートパンチを繰り返す「パンチラッシュ」を30秒～1分を、合間に1分間の「その場足踏み」を挟みながら3セット行います。
【ポイント】
有酸素運動で脂肪燃焼させるには、運動強度が決め手となります。呼吸が激しく乱れない程度の、「ちょっとキツイかな」と感じる強度で行うようにします。
エクササイズを行う上で注意すべき3点
最後にエクササイズを行う上で注意しておきたい点を、3つお伝えしておきたいと思います。
1つは、エクササイズは合間に休養日を入れながら週3回行うようにしましょう。例えば月・水・金とトレーニングを行い、火・木は休養日に充てるようにします。
早く成果を出したいために、体調が悪いにもかかわらずエクササイズを行ってしまうと、体調を悪化させてしまう可能性があります。そのため、体調が悪いときは無理せずに休むようにしましょう。これが2つめの注意点です。
注意すべき3つめの点は、エクササイズを行っていて腰や膝などに違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。そのままエクササイズを続けてしまうと、効果が得られないばかりか、腰や膝などを痛めてしまうからです。
エクササイズを続けるためにも、無理をしないように心がけてくださいね！