「辛い肩こり」を解消に導く3つの方法
そもそも「肩こり」とは？
そもそも「肩こり」とは何かご存知でしょうか。
首から肩、上背部にかけての筋肉がこわばることで生じる、だるさや重さ、疲労感、時には痛みを伴う症状を総称したものを「肩こり」と言います。
長時間の同じ姿勢や精神的ストレスなどによって首や肩まわりの筋肉が緊張し、血行不良を起こしてしまいます。すると疲労物質や老廃物が蓄積して、肩こりが起こると言われています。
肩こりは酷くなると頭痛やめまいなどをもたらすと言われていますので、放っておかずにすぐに対処しておきたいものです。
誰でもすぐに実践できる！「肩こり解消」に導く3つの方法
それでは「肩こり解消に有効な3つの方法」をお伝えしていきましょう！
この3つの方法は、どこでも誰でも、そしてすぐに実践できるものですので、早速トライしてみてください！
〈用意すべきもの〉
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル
- テニスボール1個
尚、カラダを大きく動かす際には、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
1：「首・肩まわりへのストレッチ」を行う
肩こりは、首から肩にかけて存在する筋肉の緊張が強くなった状態なので、首・肩まわりの筋肉の緊張を緩めるためのストレッチを行うようにします。
具体的には「僧帽筋上部線維」「胸鎖乳突筋」「肩甲挙筋」の3つの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチと、肩まわりの血流を促す肩回しストレッチを行います。
（1）僧帽筋上部線維への静的ストレッチ
- 右手を後頭部に添えて、もう一方の左腕は真下に下ろします。後頭部に添える手の位置は、耳よりも上の位置になるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。
- 頭を右側へ倒すと同時に左側の肩甲骨を下げて、更に頭を前に倒すことで左側の「僧帽筋上部線維」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。
心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。
背中を丸めずにまっすぐにすることでストレッチ効果を高めることができます。
腕の力を使ってストレッチしないようにしましょう。腕の力を使ってしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。そのため、手はあくまで添える程度にとどめるようにします。
（2）胸鎖乳突筋への静的ストレッチ
- 右手を左肩の上に添えることで肩を固定し、もう一方の手は右手首に引っ掛けるようにします。
- 頭を右側へ倒し、更に顔を左斜め上に向けるようにすることで、左側の首前側部にある「胸鎖乳突筋」がストレッチされます。
心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。
ストレッチ中は、固定している肩が動かないようにしましょう。
（3）肩甲挙筋への静的ストレッチ
- 顔を右斜め前方に向けて、右手を頭の後ろに添えます。この時もやはり耳よりも上の位置に添えるようにします。
- 頭を前に倒し、更に左腕を上げてから肘を曲げることで、左側の「肩甲挙筋」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。
やはり心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。
ストレッチ効果を高めるには、僧帽筋上部線維へのストレッチと同様、背中を丸めずにまっすぐに保つようにします。
また、頚椎への負担を避けるために、腕の力を使わずに手は添える程度にとどめるように心がけましょう。
（4）肩回しストレッチ
左右それぞれの手の五本指を真ん中に集めて肩の上に乗せて、肘で円を描くようなイメージで前回しを10回行い（写真上）、次いで後ろ回しを10回行います（写真下）。
少しずつ動きを大きくしていくことが、可動域を高めるコツです。
2：「猫背の姿勢」を改善する
首まわりの筋肉の強い緊張をストレッチで緩めても、それだけでは不十分と言えます。なぜなら首まわりの筋肉の強い緊張をもたらす原因として「姿勢」が挙げられるからです。
特に上背部が丸まった「猫背の姿勢」は、首や肩まわりに大きな負担がかかり肩こりを引き起こします。
人間の頭の重さは、成人の場合、全体重の約10％を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上の10kg以上にまでなってしまうのです。
倍以上の重さになった頭を、首から肩にかけての筋肉が支え続けることになり、筋肉の緊張が強くなります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず、逆に疲労物質や老廃物が蓄積してしまい、その結果肩こりが起こるのです。
このようなことから、肩こり解消には、首まわりへのストレッチだけでなく、猫背の姿勢を改善させる必要もあると言えます。
（1）猫背の姿勢かどうかが誰でも簡単にわかる「姿勢チェック法」
ご自身が猫背の姿勢になっているかどうかを簡単にチェックできる方法があります。これは、壁さえあれば誰でも簡単にチェックできる方法です！
写真のように壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ってみましょう。
頭が壁につけにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。
頭が壁につけにくく感じなかったら、そこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると壁に両腕がつかなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまう場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。
（2）猫背を簡単にリセットできるストレッチ
- テニスボールが左右の肩甲骨の間に位置するようにセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けます。
- 息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作を3回行います。
そうすることで強く後弯した胸椎がニュートラルになり、猫背の姿勢をリセットさせることができます。
（3）肩甲骨内転筋群へのエクササイズ
- うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
3：「筋トレ」を行う
そして肩こり解消に有効と言えるのが「筋トレ」です。
その際のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを中心に行うことです。なぜなら下半身の筋肉を強化することで、血流促進効果が期待できるからです。
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きがありますが、それ以外にも末梢部に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。
そのため筋トレで下半身の筋収縮力を高めることにより、筋ポンプ作用も高めることができ、血流促進効果が期待できると言えるのです。
ここでは、是非行っておきたい下半身エクササイズを2つご紹介しましょう。
（1）スクワット
- 肩幅程度に足幅を広げ、つま先をやや外側に向けます。
- 両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を開き、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくりと下ろし、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。
そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
（2）カーフレイズ
- 腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。
- 息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。
ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
「肩こり解消効果」につなげるために大事なことは…
今回は辛い肩こり解消に有効な3つの方法をお伝えしてきました。この3つを実践し続けることで、しつこい肩こりと「サヨナラ」できるハズです。
大事なことは、続けることです。続けることで効果が現れるようになります。肩こりが解消できることを願っています！