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ここでは、股関節内転筋群とハムストリングスを強化できるエクササイズを5つご紹介していきましょう。
エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、小さなエクササイズボール1つとイス1つだけです。小さなエクササイズボールがない場合は、クッションなどでも構いません。
エクササイズ中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されるようになり、股関節内転筋群に効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。
ワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群に効かせるポイントは、上体を起こしたまま真下に下ろしていくようにすることです。そうすることで、股関節を開いて閉じるという動作が可能となるからです。
上体を起こしてスクワット動作を行うためには、目線だけでなく胸も正面を向いているようにします。
つま先を大きく外に開いてボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。
10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
このエクササイズのポイントは、ボールを挟む位置です。股関節内転筋群に効かせるためには、内ももの上部でボールを挟むようにします。
そうすることで前脚の大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。
左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスに効かせるには、片足を後ろに引いて上体を真下に下ろす際、お尻を後ろに引くようにします。
お尻を後ろに引くようにすることで、股関節曲げ伸ばし動作が確実に行われるようになるからです。
15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
両足のかかとでイスの座面を真下に押しながらお尻を上げていくようにすると、ハムストリングスへの効果を感じることができます(写真矢印参照)。
通常のヒップリフトとは異なり、膝を伸ばした状態でヒップリフト動作が繰り返されると、ハムストリングスにフォーカスしたエクササイズとなります。
左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
スタンディングレッグカールでハムストリングスに十分な刺激を与えるには、大腿部を動かさないようにすることが大前提です。
その上でできるだけしっかりと膝を曲げていくことで、ハムストリングスに効かせることができ、下半身痩せ効果につなげることができます。
今回は効率良く下半身痩せするために行っておきたい太ももエクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスし、休養日を間に挟みながら週3回は続けるようにしましょう。
いくら効果のあるエクササイズでも、週1回しか行わないのでは効果は得られません!効果のあるエクササイズを効果的なやり方で週に3回続けていけば、3ヶ月後には変化が現れてくるハズです!
理想の脚を目指して続けてみてくださいね!