なかなか減らない「体脂肪」を減らす3つの方法とは？
意外と知られていない「体脂肪測定」に適したタイミング
体脂肪を減らす方法をお伝えする前に、体脂肪が今どれだけあるのか、測定を行っておきましょう。
体脂肪を測定する際に覚えておきたいことがあります。それは「体脂肪測定に適したタイミングがある」ということです。
それではどのタイミングで体脂肪を測定したらよいのでしょうか。
結論から言うと、運動前が体脂肪測定に適したタイミングと言えます。
体脂肪を計る体組成計は、一般的に「生体インピーダンス法」というものを用いています。「生体インピーダンス法」とは、カラダに微弱な電流を流して電気抵抗を測定し、そこから体脂肪の割合を算出する方法です。
筋肉や血液など体液は電気抵抗が小さく、脂肪は電気抵抗が大きいと言われています。そのため体水分量に影響を受けやすく、運動後や入浴後、水分を摂った後や食後のような体水分量の増減が激しいタイミングでの測定は避けた方がよいと言えます。
それに対して運動前は、汗をかいていなくて食後から数時間経っており、体水分量の増減が少ないタイミングなので、体脂肪測定に適したタイミングと言えるのです。
「健康的とされる体脂肪率」の目安は？
体脂肪を測定したら、その体脂肪率が適正なものかどうかを判定する必要があります。
健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20～29％、男性で10～19％と言われています。この数値を超えている場合、「肥満」と判定されます。
なかなか減らない体脂肪を減らす3つの方法
それではここからは、なかなか減らない体脂肪を減らすことができる方法を3つお伝えしていきましょう。この3つの方法は、いずれも誰でもできるものです！
体脂肪がなかなか減らなくてお悩みの方は、是非実践してみてください。
方法1：「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて継続的に行うこと
体脂肪を減らすには筋トレだけでは不十分です。また、有酸素運動だけでも不十分です。体脂肪を減らすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。
その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにするということです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができるようになります。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じられるくらいの強度で行うようにします。
また、いくらダイエットに有効なトレーニングプログラムでも、週に1回程度では残念ながら効果は期待できません。トレーニングをダイエット効果につなげるには、最低でも週3回は行うようにしましょう。
方法2：「アンダーカロリー」にすること
「アンダーカロリー」というのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。それではどの程度下回るようにしたらよいのでしょうか。
1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合であれば、1日につき摂取カロリーが480kcalマイナスになるようにします。
脂肪1kg燃焼するのに必要な熱量は、7200kcalです。
7200kcal × 2kg ＝ 14400kcal
これを1ヶ月（30日）で割れば
14400 ÷ 30 ＝ 480kcal／日
となります。
ご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。
ちなみに摂取カロリーは、〈標準体重 × 身体活動量〉で算出することができます。標準体重は〈身長（m）× 身長（m）× 22〉で求めることができます。
身体活動量は、座り仕事などが多い人であれば25～30、立ち仕事が多い人の場合は30～35、力仕事など重労働を行う人であれば35～となります。
例えば身長160cmで座り仕事が多い人の摂取カロリーは、1407.5kcalとなります。
標準体重：1.6 × 1.6 × 22 ＝ 56.3
摂取カロリー：56.3 × 25 ＝ 1407.5
方法3：よく噛んで食べること
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られるようになります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。
また、消化活動が活発になり、「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高めることができます。
「食事誘発性熱産生」とは食べた物を消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約10％を占めています。
更によく噛んで食べることで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できると言われています。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。
脂肪燃焼効率を上げる3つのストレッチ
今回は「なかなか減らない体脂肪を減らす3つの方法」についてお伝えしてきました。
この3つの方法を実践することで体脂肪減少効果が期待できますが、合わせて脂肪燃焼効率を上げるストレッチを行うとよいでしょう。
そのストレッチについては、【手軽で簡単！脂肪燃焼効率を上げる「3つのストレッチ」】でお伝えしております。
「体脂肪が減らない…」というお悩みから解放されることを願っています！