たるんだふくらはぎが引き締まる！プロが教える「ふくらはぎの鍛え方」
なぜ「ふくらはぎ」が太くなるのか？
そもそもなぜふくらはぎが太くなるのか、その理由について触れておきたいと思います。
ふくらはぎが太くなる原因として、ズバリふくらはぎの筋力低下が考えられます。
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。そのため、ふくらはぎの筋力が低下すると筋ポンプ作用も低下し、末端に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって押し戻すことができず、老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまうのです。
その結果「むくみ」をもたらし、ふくらはぎが太くなってしまうのです。
エクササイズで「ふくらはぎ引き締め」に導く方法とは？
ふくらはぎが太くなってしまう原因はふくらはぎの筋力低下なので、それを解消させるには「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」が有効と言えます。
ふくらはぎの筋肉を強化できるエクササイズに、「カーフレイズ」というものがあります。これはつま先立ちとなって、かかとを上げる動作を繰り返すエクササイズです。
しかし、そのエクササイズもポイントを踏まえて行わないと、ふくらはぎ痩せにはつながりません。
では、どういった点に気をつけてエクササイズを行えばよいのかお伝えしていきましょう！
カーフレイズ
- 腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。
- 息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1秒間静止し（写真左）、息を吸いながらかかとが床に触れる手前まで下ろす動作（写真右）を繰り返します。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
「ふくらはぎ引き締め」につなげるポイント
カーフレイズでふくらはぎの筋肉に効かせるためには、かかとをできるだけ高くあげることがポイントです。そうすることでふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるようになり、ふくらはぎ引き締めにつなげることができます。
注意すべき点
左右のつま先が正面を向いていることを確かめた上で行うようにしましょう。つま先を正面に向けることで、ふくらはぎの筋肉全体に刺激を与えることができるからです。
エクササイズ中は、頭から足までが一直線となるようにしましょう。頭の真下に足が位置することで、ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようになるからです。
エクササイズでふくらはぎを引き締める3つのステップ
ふくらはぎ引き締め効果を確実なものにするためには、次の3つのステップでカーフレイズを行うようにします。
ステップ1：ラストでかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を行う
ふくらはぎの筋肉にしっかり効かせたい場合は、ラストの15回もしくは20回目でかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を加えてみましょう。
この方法は筋肉に十分な刺激を与えるテクニックの一つで、「パーシャルレップ法」と呼ばれるものです。
ステップ2：かかとを高く上げた状態で3秒間静止する
慣れてきたら、かかとを高く上げて1秒間静止していたところを3秒間に伸ばしてみましょう。たったそれだけでふくらはぎの筋肉に与える刺激が大きくなり、ふくらはぎ引き締め効果を高めることができます。
ステップ3：片脚でカーフレイズを行う
それでも余裕が出てきたら、片脚でカーフレイズを行う「シングルレッグ・カーフレイズ」にチャレンジしてみましょう。そうすることでふくらはぎの筋肉にかかる負荷が大きくなるので、ふくらはぎの引き締めに有効です。
更に片脚でカーフレイズ動作を行うことで、バランス要素も問われるようになります。そのため左右差を整えたり、片足立ちバランス能力を高めたりする効果も得られます。
エクササイズと合わせて行っておきたいストレッチ
ふくらはぎの引き締めには、エクササイズと合わせてストレッチを行うと更に効果的と言えます。そうすることでふくらはぎの筋肉が大きく伸縮できるようになり、筋ポンプ作用を高めることができると言えるからです。
ふくらはぎには、主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉が存在します。そこでふくらはぎへのストレッチは、腓腹筋とヒラメ筋に分けて行うようにします。
腓腹筋へのストレッチ
- 脚を前後に大きめに開き、両足のつま先は正面に向けます。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、両手を前脚の膝上に添えて重心を前脚に乗せるようにすることで、後ろ脚の腓腹筋がストレッチされます。
腓腹筋をストレッチするには、膝を伸ばしたまま足首を曲げるようにします。なぜなら腓腹筋は足首の動きだけでなく、膝を曲げる動作にも関与する筋肉だからです。
ヒラメ筋へのストレッチ
- 脚を前後に開き、両足のつま先は正面に向けます。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、両手は骨盤横に添えて重心を真下に下ろすことで、後ろ脚のヒラメ筋がストレッチされるようになります。
ヒラメ筋をストレッチするには、膝を伸ばさずに曲げた状態で足首を曲げるようにします。
ストレッチの強度及び時間
共に左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
ストレッチを行う上での注意点
これらのストレッチを行う上で注意すべき点が2つあります。
1つは反動や弾みをつけないことです。そうすると筋肉の緊張を緩めることができないからです。
もう一つは呼吸を止めないようにすることです。筋肉の緊張を緩めるには、ゆっくりと深い呼吸を心がけるようにします。
エクササイズはどのくらいの頻度で行うべきか？
今回は、たるんだふくらはぎが引き締まる鍛え方についてお伝えしました。
エクササイズをふくらはぎ引き締めにつなげるには、かかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1～3秒間静止することが重要です。また、エクササイズと合わせてストレッチを行うことで、ふくらはぎ引き締め効果を更に高めることができます。
ふくらはぎのエクササイズはご自宅はもちろんのこと、オフィスや通勤電車内など様々なシチュエーションでできるエクササイズと言えます。
いくら効果的なやり方を行っても、続けなければ効果は現れません！そのためエクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。
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