「スクワット」のダイエット効果をグンと高める3つのポイントとは？
まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認
まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認しておきましょう。
- 肩幅程度に足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。目線は正面に向けておきます。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき（写真左）、息を吐きながら足裏で床を押し蹴るようにすることで立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。
スクワットは特別なトレーニングツールが無くてもできるエクササイズなので、おうちでダイエットのためにトレーニングを始めようと思っている方にもお勧めできるエクササイズの一つと言えます。
そもそもなぜ「スクワット」がダイエットにも有効なのか？
下半身の代表的なエクササイズであるスクワットですが、そもそもなぜダイエットにも有効と言えるのか、その理由について触れておきましょう。
その理由は、基礎代謝がアップしエネルギー消費量アップにつなげることができるからです。
スクワットは股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができます。これらの筋肉は下半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。
基礎代謝は一日のエネルギー消費量の約70％を占めているので、基礎代謝がアップすることでエネルギー消費量アップにつなげることができると言えるのです。
「ダイエット効果の高いスクワット」に変えるための3つのポイント
それでは、「ダイエット効果の高いスクワット」にするために押さえておきたい3つのポイントをお伝えしていきましょう。
1：お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすこと
「スクワットをしても大殿筋とハムストリングスに効いた感じがしない」という場合、お尻を膝の高さまで下ろしていないことが考えらます。
下ろす動作が不十分になってしまうと、大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させることができないため、これらの筋肉に効かせることができなくなってしまうのです。
大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させるために、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすようにします。
お尻を膝の高さまで下ろせない場合の解決策
「それでもなかなかお尻を膝の高さまで下ろせない…」という場合、誰でも簡単にできる解決方法があります！
それは、「イスを使ってスクワットを行うこと」です。
上の写真のようにお尻を下ろす位置にイスをセットし、お尻をイスの座面に触れるまで下ろすようにします。
これを繰り返すことで、お尻を膝の高さまで下ろすフォームを身につけることができるようになります！このスクワットを行う際は、お尻がイスの座面に触れたらすぐに立ち上がるように心がけましょう。
尚、ここで使うイスは、なるべく脚が4つある安定したもので、座面が柔らかすぎないものを用意するようにしましょう。
2：下ろす動作をゆっくり行うこと
筋肉量を増やすには、筋肉に大きな刺激を与える必要があります。
そのためには、下ろす動作をゆっくり丁寧に行うことが重要です。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。
下ろす動作は、3～5秒かけて行うようにしましょう。
3：休憩時間は短く、セット数は多めに
お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろすことができているのに、ダイエット効果につながっていない場合、「セット数と休憩時間」に問題があると思われます。
セット数が少なく、セット間の休憩時間が長くなっていませんか？そうすると「乳酸」を血液中に蓄積させることができず、「成長ホルモン」が分泌されなくなるからです。
成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪を分解し血中への遊離脂肪酸の動員を促進する「脂肪分解作用」があるのですが、それを分泌させるには血液中に乳酸を蓄積させる必要があるのです。
そこでセット数を多めにし、セット間の休憩時間は短めに設定することで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、成長ホルモンを分泌させることができるようになります。
具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3～6セットに設定してスクワットを行うようにします。
たった3つのポイントを覚えるだけで、「ダイエット効果の高いスクワット」に大きく変化！
今回はスクワットによるダイエット効果を高めるために覚えておきたい3つのポイントをお伝えしました。
たった3つのポイントを踏まえるだけで、いつものスクワットが「ダイエット効果の高いスクワット」に変わります！早速その“違い”をご体感ください！