座りっぱなしの生活が続いている時に行っておきたいストレッチ5選
「座りっぱなしの生活」で起こりうる問題
座りっぱなしの生活が続くと、カラダに様々な問題を引き起こします。その中で、スタイル面で引き起こされる問題として3つ挙げることができます。
1：肩こり
座りっぱなしの状態が続くと背中が丸まり、猫背の姿勢になってしまいます。
猫背になると頭が前に突き出た状態になります。頭の重さは全体重の約10％を占めると言われていますが、ほんの数センチ前にずれただけで、その重さは倍以上にまで膨れ上がってしまうと言われています。
例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgということになります。それが猫背になると、10kg以上にまで膨れ上がってしまうのです！
その10kg以上にまで膨れ上がった頭の重さを首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しの状態となってしまいます。すると血行不良に陥ってしまい、酸素や栄養素が行き届かず、逆に老廃物が蓄積してしまいます。その結果、「肩こり」が生じると言われています。
2：ポッコリお腹
猫背の姿勢がもたらす問題は、肩こりだけではありません。下腹がポコッと出た状態となる「ポッコリお腹」をももたらします。
背中が丸まると、心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込みます。すると腹筋が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまった結果、ポッコリお腹につながると言われています。
3：下半身太り
座りっぱなしの生活が続いてしまうと、下半身太りをも引き起こしてしまいます。
長時間座りっぱなしの状態が続くと、脚の血液やリンパ液の流れが阻害されてしまい、むくみやすくなるからです。
むくみが生じると、不要な水分が体内に溜まってしまうので冷えやすくなり、脂肪が付きやすくなってしまいます。更に皮下脂肪は、不要な水分や老廃物を取り込んで肥大化してしまいます。これが「セルライト」です。このようにして下半身太りが生じると言われています。
座りっぱなしの生活が続いている時に行っておくべきストレッチ5選
このような問題を起こさないようにするために、座りっぱなしの生活が続いている時に行っておきたいストレッチを5つご紹介しましょう。
ストレッチを行うにあたり用意しておきたいものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚とタオル1枚だけです！
尚、5つのストレッチは全て、左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めることができるからです。
1. 胸の筋肉へのストレッチ
- 肘を肩の高さに合わせて、肘と脇、それぞれ90度に曲げます。
- 肘の内側を壁や柱などに当てて、ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、反対側へ振り向くようにカラダを回旋させることで、大胸筋、小胸筋といった胸の筋肉がストレッチされます。
肘と胸を引き離すイメージでカラダを回旋させることがポイントです。
2. 大殿筋へのストレッチ
- 仰向けの体勢になり、脚で「4の字」を作ります。
- 下になっている膝を立てて、その膝裏に両手を回して脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。
もし余裕があれば、膝裏に回している両手を膝頭下に回してみましょう。
3. 腸腰筋へのストレッチ
- 脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、上体の真下に重心を下ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。
ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。
4. ハムストリングスへのストレッチ
- 両膝を立てて仰向けになります。
- 片脚を上げて、両手でふくらはぎを捉え、股関節を曲げつつ膝を伸ばしていくことで、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスがストレッチされます。
余裕があれば、上の写真のように立てている反対側の膝を床方向に伸ばしてみましょう。
5. 下腿三頭筋へのストレッチ
- 両膝を立てて仰向けになります。
- 片脚を上げて膝を伸ばし、つま先にタオルを引っ掛けて手前に引き付け、足首を曲げることでふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。
余裕があれば、立てている反対側の膝を床方向に伸ばしてみましょう。
ストレッチ効果を更に高める3つのポイント
この5つのストレッチをより効果的に行うために覚えておきたいポイントを3つお伝えしておきましょう。
ポイント1：カラダを温めた上で行うこと
ストレッチで筋肉の緊張を和らげるには、カラダを温めた上で行うと効果的です。なぜなら筋肉の柔軟性は、筋温に比例して高くなると言われているからです。
カラダを温める手段として「入浴」や「運動」がありますが、入浴ではカラダの芯までしっかり温めるようにしましょう。それには38～40℃程度のお湯に、最低10分以上浸かる必要があると言われています。
ポイント2：呼吸は大きくゆっくりと行うこと
呼吸も柔軟性に大きく影響を与えます。そのためストレッチ中は呼吸を止めないようにします。
リラックス効果を与えて筋肉の柔軟性を高めるには、鼻から大きくゆっくり息を吸って、口から細く長く息を吐くようにします。
すると副交感神経が優位に働き、リラックス効果がもたらされるようになります。
ポイント3：出来るだけ静かなお部屋でストレッチを行うこと
いくらカラダを温めて呼吸をゆっくり大きく行っても、周りがうるさいとなかなかリラックス効果が生まれません。
ストレッチで筋肉の緊張を緩めるには、リラックス効果をもたらすことが重要です。それには、出来るだけ静かなお部屋でストレッチを行うということも必要となります。
問題に悩まされないうちに、おうちの中でもカラダを動かす習慣を！
今回は座りっぱなしの生活が続いている人にお勧めしたいストレッチを5つご紹介しました。
おうち時間が長くなると、カラダを動かす機会が大幅に少なくなってしまいます。そうなると先程お伝えしたように、スタイル面だけでなく、肩こりや腰痛など様々な問題をもたらすことになってしまいます。
問題に悩まされないうちに、ご紹介したストレッチなどを行うことで、おうちの中でカラダを動かす習慣を作ることをお勧めします！