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それでは太ももを引き締めるには何をしたらよいのでしょうか。
太もも引き締めには、足幅を大きく広げてスクワット動作を行う「ワイドスタンス・スクワット」が効果的と言えます。なぜなら、大腿四頭筋への刺激を避けることができるだけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができるからです。
股関節内転筋群は普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋肉が緩んだ状態となっていることが多いと言えます。すると皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、股関節内転筋群が緩むと太ももが外に開いた状態となるので、「O脚」を引き起こしてしまいます。
そのためワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群を刺激することで、太もも引き締めにつなげることができると考えられます。
では、ワイドスタンス・スクワットのやり方などについて詳しくお伝えしていきましょう!
そうすることで股関節内転筋群に効かせることができます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。
股関節内転筋群は「股関節を閉じる」という働きがあります。そのため、股関節内転筋群に効かせるには、股関節の「開いて閉じる」という動作を意識するようにします。
「股関節の開いて閉じる」という動きとは、太もものラインが開いて閉じるという動きのことです。そのためには肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先を斜め前方に向けておく必要があります。
エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももに効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。
「ワイドスタンス・スクワットをしていても内ももの筋肉に効かない…」という場合、股関節の「開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。
股関節が硬くて十分に開くことができないと、「股関節を曲げる」もしくは「膝を曲げる」という動きで代償してしまいます。そうするとターゲットである股関節内転筋群ではなく、太ももの筋肉に効いてしまうことになります。
そのような場合、次にご紹介する3つのストレッチを行ってみましょう。
内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。
ストレッチ中は、背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。
上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている脚を外に向かって開く動作を左右それぞれ10回繰り返します。
動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。
つま先は正面に向けるようにします。ストレッチ中は、骨盤が動かないようにしましょう。
もう一度開脚ストレッチのような体勢を作り、太ももを内側に捻じってから外に捻じるという動作を10回繰り返します。
やはり動きはゆっくりと、少しずつ「外に捻じる」という動きを大きくしていくようにしましょう。
「外に捻じる」という外旋動作を高めたいので、必ず外に捻じる動きで終わるようにします。
ストレッチを行ったら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。
その際、左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにしてみましょう。すると股関節の「開いて閉じる」という動作が行いやすくなり、股関節内転筋群に効いていることが実感できるようになるはずです!
今回は太もも引き締めに有効なスクワットとして、「ワイドスタンス・スクワット」をご紹介しました。
そのためには内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることが必要で、それには左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにします。
太ももを引き締めたい方、早速その効果を実感してみてください!