気になる「ぽっちゃり二の腕」をすぐに解消させたい人にお勧めなエクササイズ
「二の腕のたるみ」の原因
「二の腕のたるみ」を解消させるにあたり、その原因について触れておきましょう。
二の腕のたるみの原因は、ズバリ上腕三頭筋が使われないことです。
「上腕三頭筋」というのは上腕部にある筋肉の一つで、「肘を伸ばす」という働きがあります。私たちが普段、日常生活の中で肘を伸ばしたとしても、上腕三頭筋は使われていません！
例えば腕を真っ直ぐ伸ばして立っていたとしても、それは上腕三頭筋によるものではなく、腕の重みと重力によって伸ばされているのです。そのため、上腕三頭筋は日常生活の中では使われる場面が少なく、衰えやすいと言えます。
上腕三頭筋が衰えると皮下脂肪が付きやすくなり、二の腕のたるみへとつながると考えられます。
以上のことから、二の腕のたるみを解消させるには、上腕三頭筋をエクササイズで使ってあげることが有効と言えます。
二の腕をスッキリ引き締める「上腕三頭筋エクササイズ」
それでは二の腕のたるみを解消させるための、上腕三頭筋エクササイズをご紹介していきましょう！ご紹介するエクササイズは、全ておうちでできるものです。
エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、ウエイトとなるダンベル、もしくは水の入ったペットボトル一組だけです。
周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。
（1）リバースプッシュアップ
1. 床に両脚を前に伸ばして座り、膝を軽く曲げておきます。両手はカラダの後ろに付いて、指が正面を向くようにします。手の幅は肩幅程度に広げます。そこから、お尻を両膝よりもやや低い位置にセットし、両肘を伸ばします。
2. 息を吸いながら、上腕部がなるべく床と平行になるまで肘を曲げていき、息を吐きながら肘を伸ばす動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
肘を曲げていく際、カラダを下ろすようにすると肘を深く曲げる前にお尻が床に触れてしまいます。そのためカラダを下ろすというよりも、肩を下ろしていくというイメージで行うとよいでしょう。
肘を深く曲げていくと肩に違和感が出てくる場合には、違和感が出ない範囲で肘を曲げていくようにしましょう。
（2）キックバック
1. 脚を前後に大きく開いて前脚の膝上に片手を乗せて、もう一方のウエイトを持った手は、肘を曲げて前腕部が床と垂直になるようにします。
2. 息を吐きながら、上腕部が動かないように固定したまま肘を伸ばしていきます。そこから更にバトンを受け取るように手首を小指側へ曲げることで、上腕三頭筋への収縮感をより高めることができます。
左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行っていきます。
上腕三頭筋の中でも特に内側部分を引き締めたい場合は、「内側への捻りを加えたキックバック」がお勧めです。
上腕部を動かさないように固定したまま肘を伸ばすまではキックバックと同じですが、そこから手のひらが天井を向くように内側への捻りを加えていきます。そうすることで、上腕三頭筋の内側部分に効かせることができます。
やはり左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行うようにします。
〈ポイント及び注意点〉
キックバックで上腕三頭筋に効かせるコツは、上腕部を動かさないようにすることです。脇を締めるようにすると、上腕部の動きが制限され動きにくくなります。
（3）手幅を狭くした、壁を使った腕立て伏せ
1. 壁と向き合って立ち、肩の高さよりもやや下の位置に手をついて、肩幅程度に手幅を広げます。このとき指が天井方向に向くようにします。両足は軽く壁から遠ざけておきましょう。
2. 頭から足を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部が壁と平行になるまで肘を曲げていき、息を吐きながら肘を伸ばしていく動作を繰り返していきます。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
エクササイズ中は、肘と手首を結ぶラインが一直線になるようにします。肘が手首のラインより下がってしまうと、肘への負担が大きくなってしまうからです。
両足の位置で強度が変わってきます。壁から離れれば離れるほど強度がアップします。
「二の腕痩せ効果」を確実なものにするためには…
今回は二の腕のたるみをすぐに解消させたい方のために、お勧めのエクササイズをご紹介しました。
エクササイズはこのほかに全身の筋トレと合わせて、週3回は行うようにすると効果が期待できます。
以前にもお伝えしましたが、「二の腕を引き締めたいから」といって二の腕のエクササイズだけを行うよりも、全身のエクササイズと合わせて行ったほうが有効と言えます。なぜなら部分痩せは不可能と言えるからです。
そのため全身の筋肉を満遍なく刺激した上で、プラスアルファとして、特に気になる部位のエクササイズを行うようにしていきましょう。
頑張って、「引き締まった二の腕」をゲットしてくださいね！