「筋肉量をアップさせたいけれど時間がない…」という場合にお勧めな方法とは？
筋肉量をアップすることで得られるメリット
まずは「筋肉量をアップすることで得られるメリット」について触れておきましょう。
基礎代謝アップ
「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの70％を占めていると言われています。
そのため基礎代謝量をアップさせることで消費エネルギー量も増やすことができ、脂肪の付きにくいカラダにすることができると言えます。
しかし、筋肉1kgにつき、代謝量は3kcal／日程度と言われています。仮に筋肉が3kg増えたとしても、9kcal／日しか増えないということになります。それなのになぜ筋肉量をアップすることで基礎代謝アップにつながると言えるのか。
筋肉量が増えるとそれに伴い内臓が大きくなり、血管数も増え、除脂肪体重が増えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal／日アップすると言われています。
そのため筋肉量がアップすることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。
「冷え」の解消
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他に、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40％が筋肉で作り出されていると言われています。
男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由の一つとされています。筋肉量を増やすことで体熱産生能力がアップし、冷えの解消につなげることができると言えます。
筋肉量をアップさせるためのポイント
それでは筋肉量を増やすにはどうすればよいのでしょうか。
筋肉量をアップさせるには、
- ある程度の筋損傷
- 筋肉内の低酸素状態
- 乳酸の蓄積
という3つの条件を満たす必要があります。そのためには筋肉に比較的大きな刺激を与えて、セット数を多めにして、セット間の休憩時間を1分程度に設定するようにします。
具体的には、12～8回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで乳酸が蓄積されて、筋肉量を増やす上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができます。
セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎてしまうと、成長ホルモンを分泌させる上で必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。
「筋肉に比較的大きな刺激を与える」「12～8回反復可能な強度」と言うと、重い負荷をかけなければいけないのかと思ってしまいますが、重い負荷は不要です！負荷よりも、下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにするだけで、筋肉に大きな刺激を与えることができます。
限られた時間の中でも筋肉量がアップできる方法
先ほどお伝えした通り、筋肉量をアップさせることで、脂肪の付きにくいカラダと冷えにくいカラダに変えることができます。
「でも時間が限られているので、筋肉量アップのための筋トレを行うのは難しい…」と思っている方、時間が限られていても筋肉量をアップさせることができます！
ここでは、限られた時間の中で筋肉量をアップさせることができる方法を2つご紹介しましょう。
方法1：「コンパウンドセット法」を活用する
「コンパウンドセット法」というのは、同じ筋肉のトレーニング種目を、休憩を挟まずに2つ続けて行う方法です。
例えばお尻と太ももの筋肉のエクササイズである「スクワット」を10回行ったら、同じ筋肉を動員する「バックランジ」を10回行います。
これで1セットとし、3セット行います。
コンパウンドセット法は時短効果はもちろんのこと、筋肉への刺激を十分に与えることができるようになるので、筋肉量アップに効果的と言えます。
方法2：「分割法」を用いる
もう一つの方法として、「分割法を用いる」というものがあります。分割法というのはその名の通り、トレーニング種目を分割して行うことです。
分割法の代表的な例としては、エクササイズを上半身と下半身に分割する方法です。例えば月曜日に上半身の筋トレを行ったら、火曜日は下半身の筋トレを行うというようにします。
分割法を用いることで種目数を少なくすることができるだけでなく、筋肉に集中して刺激を与えることができるというメリットが期待できます。
筋トレは「量」よりも「質」！？
今回は「筋肉量を増やしたいけれど、時間が限られていてトレーニングが難しい」という方のために、限られた時間の中でも筋肉量をアップさせることができる方法を2つご紹介しました。
2時間行ったからといって、筋肉量がアップするわけではありません！逆に20分程度の時間でも、筋肉量をアップさせることが十分可能です。
筋トレで大事なのは“量”より“質”です。
休憩時間を短めに、連続して刺激を与えることで、筋肉量アップにつなげることができます。むしろ短時間で集中して行った方が効果が得られやすいと言えます。
早速一日のうちの「スキマ時間」を筋トレに充ててみてはいかがでしょうか。