「ウエスト引き締め」に有効なエクササイズ5選
「ウエスト」と「腹囲」の違い
ウエストを引き締めるにあたり、まず理解しておきたいことがあります。それは「ウエストと腹囲の違い」です。ウエストと腹囲を同じものと捉えてしまいがちですが、この2つは違うものです！
ウエストとはお腹の一番細い部分のことを言うのに対して、腹囲はおへそまわりを指します。したがってウエストを測定する際には、お腹の一番細い部分にメジャーを巻いて測るようにします。
「理想的なウエストのサイズ」は？
ウエストを測定したら、その数値と理想的なウエストのサイズと比べてみましょう。
理想的なウエストのサイズは、次の公式で求めることができます。
- 女性：身長（cm）× 0.38
- 男性：身長（cm）× 0.43
例えば身長160cmの女性ならば、理想的なウエストのサイズは60.8cmとなります。
「ウエスト引き締め」に有効な5つの腹筋エクササイズ
現状と理想に大きな開きがあったとしても落ち込む必要はありません！エクササイズでウエストのラインを引き締めていきましょう！
ここからは、ウエスト引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきます。
エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです！エクササイズは全て畳一畳程度のスペースがあればできるものですが、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
1. スタンディング・ドローイン
- 上の写真左側のように左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外に向けるようにします。
- 内ももをしっかり閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた体勢を30～60秒間キープします。
1分間の休憩を入れながら、2～3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
ウエスト引き締めにつなげるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。
「うまくお腹を凹ませることができない…」という場合は、しっかりと肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにしてみましょう。そうするとお腹を凹ませやすくなります。
呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。
2. サイドジャックナイフ
- 横向きに寝た体勢となり、上になっている手は後頭部に、もう一方の手はわき腹に添えます。両脚はまっすぐに伸ばしておきます。
- 息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こして、わき腹の筋肉が収縮している状態で1秒程度静止し、息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていく動作を繰り返すことで、内・外腹斜筋に効かせることができます。
左右それぞれ15～20回を2～3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
内・外腹斜筋に効かせるポイントは、わき腹を支点にして上半身と下半身を起こすことです。ナイフを折り畳むイメージで、上半身と下半身を起こすようにしてみましょう。
上半身と下半身を起こす際には、勢いを使わないようにしましょう。また、下になっている肩と膝が床から離れるところまで起こしていき、下ろす際は完全に床に下ろし切らないようにしましょう。
3. サイドブリッジ
- 肘を床について横向きの体勢になります。この時、肘が肩の真下に位置するようにします。両脚をまっすぐに伸ばしたところから、両膝を90度に曲げます。
- 上になっている手は骨盤横に添えて骨盤を床から離していき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線になった状態で30～60秒間キープします。そうすることで床側の内・外腹斜筋に効かせることができます。
左右それぞれ3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
床側の内・外腹斜筋に効いていない場合、上の写真のように骨盤が落ちてしまっていることが考えられます。骨盤が落ちてしまわないように、しっかりと引き上げるように心がけましょう。
エクササイズ中は、顔と骨盤は正面を向くようにしましょう。これらが正面を向いていないとカラダに捻じれが生じてしまい、ターゲットである内・外腹斜筋への刺激が半減してしまうからです。
また、呼吸は止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。
4. ニーアップ動作を加えたプランクツイスト
- 両肘を床についた腕立ての体勢を作り、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。
- 息を吐きながら骨盤を捻り、そこから更にニーアップ動作を行い、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。
20～30回を1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
エクササイズ中は上体が動かないようにしましょう。上体は動かないように固定した上で、骨盤を左右交互に捻ることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。
5. リバーストランクツイスト
- 仰向けの体勢から両腕を肩のラインに広げて、両脚を上げます。
- 息を吐きながら上げた両脚を骨盤を捻ることでサイドに倒していき、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。
20～30回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行ってみましょう。
〈ポイント及び注意点〉
両脚をサイドへ倒していく際、骨盤を捻ることで倒していくようにしましょう。そうすることで腹直筋下部及び、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。
両脚をサイドに倒す際、両肩が床から離れないようにしましょう。両脚を伸ばして20回行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。
「ウエスト引き締め効果」を確実なものにするために合わせて行っておくべきこと
今回は「ウエストを引き締めたいけれど、どんなエクササイズを行えばよいかわからない…」という方のために、ウエスト引き締めに有効な腹筋エクササイズを5つご紹介しました。
この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスして続けていただけたらと思います。
ウエストを確実に引き締めたい場合には、合わせて全身の筋トレと有酸素運動を行うことをお勧めします。そうすることで体脂肪量減少につなげることができ、ウエスト引き締め効果をより確実なものにすることができると言えるからです。
理想のウエストを目指して頑張ってくださいね！