「脚のむくみ」を解消に導く3つの方法とは？
「脚のむくみ」が起こる原因
冒頭でもお伝えしましたように、脚のむくみはそのまま放っておくと、脂肪が付いてしまうだけでなくセルライトが出来てしまい、「下半身太り」になってしまう可能性があります。
脚のむくみを解消させるためには、まずその原因を明らかにしておく必要があります。
脚のむくみを引き起こす原因として2つ考えられます。
原因1：ふくらはぎの筋収縮力の低下
長時間座りっぱなしの状態が続いたり、運動不足になってしまったりすると、ふくらはぎの筋肉を動かさなくなってしまいます。
筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」という働きがありますが、ふくらはぎの筋肉を動かさなくなると筋収縮力が低下するため、筋ポンプ作用が低下してしまいます。すると下半身に血液が滞留してしまい、その結果脚のむくみが生じると言われています。
原因2：塩分の摂り過ぎ
塩分を摂り過ぎてしまうと、カラダは血液中の塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするため、むくみを引き起こします。
塩分を多く含む食品としては、「インスタント食品」やハムやソーセージといった「加工食品」などが挙げられます。
「脚のむくみ解消」に導く3つの方法
それでは脚のむくみを解消に導く方法についてお伝えしていきましょう。
脚のむくみは「ふくらはぎの筋収縮力の低下」と「塩分の摂り過ぎ」の2つによって引き起こされているので、この2つをクリアにすることで、脚のむくみ解消につなげることができると言えます。
脚のむくみは、これからお伝えする3つの方法で解決に導くことが可能です。
方法1：ふくらはぎの筋収縮力を高めるエクササイズ
ふくらはぎの筋収縮力を高めることで、筋ポンプ作用を高めることができ、下肢に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出すことが可能になります。その結果、脚のむくみ解消につなげることができると言えます。
ふくらはぎの筋収縮力を高めるエクササイズとして、「カーフレイズ」というエクササイズを行います。
カーフレイズ
- 肩幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。
- 壁に手を付いてバランスをとり、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、1～3秒間静止し（写真左）、息を吸いながらゆっくりかかとを下ろしていきます（写真右）。
この時、かかとを完全に床に下ろし切らないようにします。そうすることで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋に効かせることができます。
15～20回反復可能な強度で、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
左右のつま先が正面を向いていることを確かめた上で行うようにしましょう。
ふくらはぎの筋肉に効かせるポイントは、できるだけかかとを高くあげるようにすることです。
方法2：ストレッチ
ふくらはぎの筋ポンプ作用を高めるためのエクササイズと合わせて、ストレッチを行うとより効果的と言えます。
その際のポイントは、股関節前面にある「腸腰筋」と、膝裏からふくらはぎを走行する「下腿三頭筋」の2つの筋肉へのストレッチを行うようにすることです。なぜなら、股関節前面には「鼠径リンパ節」が、膝裏には「膝窩リンパ節」が存在するからです。
「リンパ節」というのは、リンパ液をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。
筋肉の緊張によりリンパ節が詰まってしまいますと、老廃物や不要な水分を体外へ排出できなくなり、むくみをもたらしてしまいます。そのため腸腰筋と下腿三頭筋の緊張をストレッチで緩めることで、リンパの流れが促進され、脚のむくみ解消につなげることができると言えます。
1. 腸腰筋への静的ストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。
左右それぞれ、太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。
骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。また、ストレッチ中は骨盤が正面を向くようにしましょう。
2. 下腿三頭筋への静的ストレッチ
両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げてつま先にタオルを引っ掛けて足首を曲げることで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。
左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
太もも裏側からふくらはぎのラインには坐骨神経が走行しているので、急激に強く伸ばさないようにしましょう。膝は完全に伸ばし切らなくても構いません。
余裕があれば、立てているもう一方の膝を伸ばしてストレッチを行ってみましょう。
方法3：「カリウム」の摂取
塩分の摂り過ぎによる脚のむくみを解消させるには、「カリウムの摂取」が有効です。カリウムには、塩分や水分を体外へ排出する働きがあるからです。
カリウムを多く含む食品として、アボカドやバナナ、ホウレン草、サツマイモ、納豆などが挙げられます。一日の食事の中で、こうしたカリウムを多く含む食品を積極的に摂るように心がけてみましょう。
「脚のむくみが気にならない」という方も今のうちに「むくみ対策」を！
今回は脚のむくみを解消に導く方法についてお伝えしました。
「今はまだ脚のむくみが気にならない」という方でも、コロナ禍でおうち時間が長くなったりテレワークが続いたりで、ふくらはぎの筋肉などを動かす機会が少ない場合、脚のむくみを引き起こす可能性が十分考えられます。
今のうちに「むくみ対策」として、今回ご紹介した方法を是非実践してみてください！