“体脂肪”を減らして“筋肉量”を増やす方法とは？
「体脂肪減少」と「筋肉量アップ」を両立させるカギとは？
ただ体脂肪量を減らすだけでなく、カラダに必要な筋肉量は増やしておきたいですよね。しかし「体脂肪を減らそうとすると筋肉量が減ってしまい、筋肉量を増やそうとすると体脂肪も増えてしまう…」という人が多いのが現実です。
筋肉量アップと体脂肪量減少、この2つを両立させるカギとなるものがあります。それは「成長ホルモン」です！
成長ホルモンとは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」がある他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があります。そのため、成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと体脂肪量減少を実現させることができると言えます。
「成長ホルモン」を分泌させるには
成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになると言われています。
乳酸を蓄積させるには、筋トレを行う必要がありますが、ただ闇雲に行っても乳酸蓄積には至りません！1回挙上できるかどうかの強度のことを「1RM（アールエム）」と言いますが、1RMの60％以上の強度で筋トレを行うことで、乳酸が蓄積されるようになると言われています。
また、セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎたりしても、乳酸を蓄積させることができません。
そのため血液中に乳酸を蓄積させるには、1RMの60％以上の中程度以上の強度で、セット数多めで、セット間の休憩時間を1分程度に設定して、筋トレを行うようにする必要があります。
具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。
有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすポイント
体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」も同時に行う必要があります。その際のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。
なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになります。そのため20分以上も行わなくても、10分程度でも十分に体脂肪を減らすことができると言えます！
脂肪燃焼効率をさらにアップさせる方法
有酸素運動は体脂肪を減らす上で有効なエクササイズですが、更に脂肪燃焼効率を上げるために行っておきたいことがあります。
それは、猫背の姿勢を改善させることです。猫背の姿勢のままでいくら有酸素運動を行っても、脂肪燃焼効率は低いと言えるからです。
猫背の姿勢になると、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」という組織が落ち込んで狭くなるため、換気量が低下してしまいます。すると取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。
そこで猫背の姿勢を改善させることで、胸郭が広がり換気量がアップします。そのためより多くの酸素が取り込めるようになり、より多くの脂肪を消費できるようになると言えるのです。
ここで、猫背の姿勢を改善に導くストレッチとエクササイズをご紹介しておきましょう。
猫背リセットストレッチ
- テニスボールを1個用意し、それを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。
- 息をゆっくりと大きく吸いながら、両腕を開くように頭上に向かって上げていき、息をゆっくりと吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回繰り返します。
両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かしていくことがポイントです。
猫背改善エクササイズ
- うつぶせになり、両腕を肩のラインに広げ親指を天井に向けます。
- 胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上に上げていき、1～3秒間静止し（写真上）、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていきます（写真下）。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
筋肉量アップには筋トレだけでは不十分！
いくら筋トレを行っても、それだけでは筋肉量を増やすことはできません！
筋肉量を増やすには、その材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。筋肉作りには、良質なタンパク質を摂るようにします。「良質なタンパク質」とは必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことで、肉や魚、卵、乳製品などが挙げられます。
タンパク質の一日の摂取量は、運動をしている人で体重1kgあたり0.8～1.5gと言われています。タンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋たんぱく質の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るのが望ましいと言えます。
筋肉作りには「糖質」も必要！？
筋トレをしてタンパク質を摂れば筋肉量がアップする…と言いたいところですが、まだまだ不十分です！
筋肉量を増やすには、もう一つ「糖質」も必要となります。糖質とは言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。そのエネルギー源となる糖質がカットされてしまうと、筋トレを“ガス欠状態”で行うことになってしまいます。
また、筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態です。その状態でタンパク質だけを摂っても、そのタンパク質は筋肉作りのために使われずに、不足したエネルギーを補う目的で使われてしまいます。
そのため筋肉量を増やすには、タンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となるのです。
筋トレ後のタイミングで摂る糖質は、「砂糖」や「ハチミツ」などといった、カラダに素早く吸収できる単純炭水化物から摂るようにします。
そのため筋トレ後は、糖質含有量の高いプロテインや、ハチミツ入りのプロテインを摂るなどして、タンパク質と糖質を合わせて摂るようにしましょう。
まとめ
今回は「体脂肪を減らして筋肉量を増やす方法」についてお伝えしました。最後にポイントをまとめておきましょう。
- 筋肉量アップと体脂肪減少、この2つを両立させる「成長ホルモン」を分泌させるためには、10回程度反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにする
- 筋トレを行った後に「有酸素運動」を行うようにする
- 有酸素運動で脂肪燃焼効率を上げるには、「猫背の姿勢」を改善させておくようにする
- 筋肉量を増やすには、「タンパク質」と合わせて「糖質」も摂るようにする
筋肉量アップと体脂肪減少がうまくいっていない場合は、このうちのどれかが欠けている可能性が考えられます。「なかなか体脂肪が減らないし筋肉量が増えない…」という方は、是非参考にしていただけたらと思います！