「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法とは？
方法1：「除脂肪体重」を増やすこと
「除脂肪体重」とは、その名の通り脂肪を除いた分の体重のことで、カラダに必要な筋肉や骨、内臓、体水分量などの重さを表します。
除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップにつなげることができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal／日アップすると言われているからです。
例えば除脂肪体重が3kg増えれば、代謝量は150kcal／日もアップするということになります。
除脂肪体重を増やすには…
除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋肉量を増やすプロセスで、筋肉だけでなく内臓の容量が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重アップにつながるからです。
しかし、ただ筋トレを行っても筋肉量を増やし除脂肪体重アップにはつながりません！
筋肉量を増やすには「成長ホルモン」を分泌させる必要があり、それには中程度の強度でセット数多め、セット間の休憩は短めで筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで成長ホルモン分泌に必要な「乳酸」が蓄積されるようになるからです。
セット数が少なくてセット間の休憩が長すぎてしまうと、乳酸の蓄積には至らず、成長ホルモンを分泌させることができなくなってしまうのです。
方法2：「肩甲骨」を整えること
肩甲骨を整えることで、脂肪を燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。その理由として2つ挙げられます。
1つは猫背がリセットされて換気量がアップし、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになるからです。
脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に多くの酸素を取り込むことができるようになると、より多くの脂肪を消費できるようになります。
もう1つは、褐色脂肪細胞が活性化されるようになるからです。「褐色脂肪細胞」とは、脂肪をカラダに溜め込む白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあるのです。
褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに存在します。そのため肩甲骨まわりをストレッチすることで褐色脂肪細胞の活性化につなげることができ、脂肪が燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。
肩甲骨を整える方法
肩甲骨は、次の2つのストレッチで整えることができます。
両腕を開いて閉じるを繰り返すだけの「猫背リセットストレッチ」
- テニスボールなど柔らかめのボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。
- 両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横にセットします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき（写真上）、息を大きく吐きながら、両腕を閉じていく動作（写真下）を3回繰り返すだけです！
両腕を、できるだけ大きくゆっくり動かしていくことがポイントです。
たった2つの動きで肩甲骨全体をストレッチできる「肩回しストレッチ」
上の写真のように、肩を前に5回回したら後ろに5回回す「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行うだけです。
たったこれだけで肩甲骨まわりの全ての筋肉をストレッチすることができます！
必ず前回しをした後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。
方法3：「腸内環境」を整えること
痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です！
人の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を構成しています。腸内フローラには、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つがあり、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。
「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌が優位に働いている状態にする」ということです。
すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多くみられることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。
この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の抑制、エネルギー消費アップをサポートするといった働きがあるため、痩せやすいカラダにすることができると言えます。
腸内環境を整えるには…
腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。
発酵食品
発酵食品とは、微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。
但し、発酵食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。
食物繊維
一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。
【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させます。
不溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。
《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》
- セルロース：野菜類
- ヘミセルロース：穀類、大豆類
- リグニン：ココア、豆類
- キチン：甲殻類の殻、キノコ類
【水溶性食物繊維】
それに対して水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンであり、脂肪合成を促進させる働きもある「インスリン」の分泌を抑制することができます。
水溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。
《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》
- ペクチン：野菜類、果物類
- アルギン酸：海藻類
- グルコマンナン：こんにゃく類
食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉（約1000g）に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。
「3つの方法」を「成果」に変えるためには…
今回は痩せやすいカラダに変えることができる3つの方法をお伝えしました。この3つの方法を「痩せやすいカラダに変える」という成果に変えるには、実践に移すことが大切です。
早速実践してみましょう！