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それでは実際に高強度インターバルトレーニング法を行ってみましょう!
今回ご紹介するものは、お部屋でできるものです!しかもトレーニングツール不要!但し、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。
今回行っていくプログラムは、以下の4種目です。
これを合間に10秒間の休憩を挟みながら行っていきます。休憩は完全に休むのではなく、軽く足踏みをするようにします。これで1周とし、2周行っていきます。
立ち上がる際は、上に向かってジャンプするようなイメージで、できるだけ素早く行うようにします。
20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うように心がけましょう。
10秒の休憩を終えたら、上の写真のように壁に両手を付いて、全速力でもも上げ動作を行います。
スクワットと同様、20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うようにします。
直立姿勢から、しゃがんで両手を床に付いて両足を後ろに引いて「腕立て伏せ」のような体勢を作り、後ろに引いた両足を元の位置に戻して立ち上がります。これで1回とし、20秒間の中でできるだけ1回でも多く行うようにします。
最後にトレーニングを行う上で注意すべき点を4つお伝えしましょう。
強度の高いエクササイズを行いますので、「ウォーミングアップ」は必ず行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経から筋の伝達能力もアップするので、高い運動能力を発揮しやすくなると言えます。
さらにウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。
ウォーミングアップは、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を10分程度行ったら、動きを伴う動的ストレッチで全身の筋肉を動かすようにしていきます。
今回ご紹介した高強度インターバルトレーニング法は、強度が高くカラダへの負担が大きいので、必ず休息日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。
例えば月曜日行ったら、火曜と水曜を休息日とし木曜日に行うようにします。
「ちょっと疲れ気味だな…」「なんか体調がイマイチだな…」というときは行わないようにしましょう。体調が優れないにもかかわらずムリして行ってしまいますと、ケガをしてしまったり体調を益々悪くしてしまったりする可能性があるからです。
先程「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずに行わないようにしましょう。
限られた時間の中で全力でエクササイズを行おうとすると、どうしてもエクササイズフォームを軽視しがちです。しかし、いくら1回でも多くこなしたとしても、不適切なエクササイズフォームで行ってしまっては、ターゲットとなる筋肉に効かないばかりか、関節への負担を大きくしてしまいます。
そのため、あくまでも効果的なエクササイズフォームで行うようにすることを忘れないようにしておきましょう。
限られた時間の中でも、十分ダイエットが可能です!是非お試しください!