「自重トレ」でも筋肉量アップできる方法とは？
筋肉量を高めることで得られるメリット
以前にもお伝えしたことがありますが、まずは筋肉量を高めることで得られるメリットについて改めて触れておきましょう。
1. 「脂肪の付きにくいカラダ」にすることができる！
筋トレで筋肉量が増えると内臓も大きくなり、血管数も増えます。つまり、除脂肪体重がアップします。
除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal増すと言われています。
そのため筋トレで筋肉量を増やすことは、除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができ、脂肪の付きにくいカラダにすることができると言えます。
2. 辛い「冷え」を解消させることができる！
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。
実際、体熱の40％が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないからと言われています。
このようなことから、筋肉量をアップさせることで多くの熱を作り出せるようになるので、辛い冷えを解消させることができると考えられます。
3. 免疫力アップ
筋肉量がアップすると体熱産生能力が向上し、体温アップにつなげることができますが、それにより免疫力アップという効果も期待できます。
体温が1℃上昇すると免疫力は約5～6倍アップし、逆に体温が1℃下がると免疫力は約30％ダウンすると言われています。
そのため筋肉量アップによって体温が上昇すると、免疫力アップにもつなげることができると言えます。
自重トレーニングで「筋肉量アップ」させるための3つのポイント
それでは、自重トレーニングを筋肉量アップ効果につなげるためのポイントを3つお伝えしていきます。
ポイント1：大きく動かし、できるだけゆっくり下ろすようにする
筋トレの強度と言えばつい「重量」を連想してしまいがちですが、重量は筋トレの強度のうちの1つにすぎません。
筋トレの強度を決める要素には、重量以外にも「動かす範囲」や「動作スピード」、「てこ（手や足の位置）」などがあります。
ダンベルなどで負荷をかけなくても、筋肉がストレッチされたところから最大収縮が得られるまで大きく動かすようにするだけでも、十分に筋肉に刺激を与えることができます！
さらに下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにすることで、筋肉が伸ばされながら収縮されるようになり、筋肉に大きな刺激を与えることができます。
例えば代表的な“ホームエクササイズ”である「腕立て伏せ」を筋肉量アップ目的で行う場合、肩が肘よりも低い位置になるまでできるだけゆっくり下ろしていき、肘が伸びきる手前まで伸ばしていくようにします。
ポイント2：セット数は多めにし、セット間の休憩は短めに設定する
酸素が組織に十分に行き届かない状態で筋トレを続けると、「乳酸」が発生します。
血液中に乳酸が蓄積されるようになると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンにはその名の通り、筋肉や骨の成長を促す作用があるため、筋肉量アップにつなげることができます。
逆にセット数が少なくセット間の休憩時間が長すぎてしまうと、酸素の供給が回復してしまうため、成長ホルモン分泌に必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。
そのため、セット数は3～6セットで、セット間の休憩は1分間に設定するようにします。ウエイトの強度は、8～12回反復可能な強度に設定するようにしましょう。
ポイント3：筋肉量アップに有効なテクニックを活用する
8～12回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～6セット行うようにすることで、十分に筋肉に刺激を与え、筋肉量アップにつなげることができますが、ここで筋肉量アップに有効なテクニックを1つ伝授しましょう。
それはセット終盤の「もう限界」という場面を迎えたタイミングで、小刻みに挙上動作を10回繰り返すというものです。
例えば「スクワット」を行っていて、終盤の5セットと6セットに12回動作を行ったら、膝もしくはそれよりもやや低い位置にお尻を下ろしたところで、お尻の上げ下ろしを小刻みに10回繰り返します（写真赤矢印参照）。
そうすることで筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。
「筋肉量アップ」のために食事面で心がけるべき点
筋肉は筋トレだけで増やすことは不可能です。筋肉量を増やすには、トレーニングと合わせて食事面にも気を配る必要があります。
筋肉はタンパク質で作られていると思われがちですが、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です！特に筋トレ後は、タンパク質と合わせて糖質の摂取も必要不可欠となります。
筋トレ後はエネルギーが消耗しているため、カラダはエネルギー源を求めています。そのタイミングでタンパク質だけを摂ってしまっても、タンパク質は筋肉作りのために使われるのではなく、足りなくなったエネルギーを補うために使われてしまうことになるのです。
そのため、筋トレ後は筋肉作りのためのタンパク質だけでなく、糖質も摂る必要があるのです。
このタイミングで摂る糖質の種類は、カラダに素早く吸収される単糖類や二糖類から摂るのが望ましいと言えます。プロテインと合わせて100％果汁ジュースを摂ったり、プロテインにハチミツを入れて飲んだりするとよいでしょう。
筋肉は休んでいる間に作られる？
最後に「筋トレを行う上で注意すべき点」をお伝えしておきましょう。
筋肉量を高めるトレーニングは筋肉に大きな刺激を与えるので、必ず休養日を合間に入れるようにしましょう。その理由として2つ挙げられます。
1つは、筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、むしろ休んでいる間に作られるからです。筋トレでダメージを受けた筋線維は、摂取されたタンパク質を用いて休んでいる間に修復されるのですが、トレーニング前よりもパワーアップしたかたちで修復されるようになります。これを専門用語で「超回復」といいます。
もう一つは、休養日を設けずに続けて行ってしまいますと「オーバーワーク」となり、思わぬケガを起こしてしまう可能性があるからです。
以上をヒントに、改めて筋トレを行ってみると「違い」が感じられるハズです！早速お試しください！