ストレッチしているのに柔らかくならない場合の3つの解決策
「ストレッチ」で柔軟性がアップするメカニズム
そもそもストレッチでどのようにして柔軟性がアップするのか、まずはそのメカニズムについて触れておきましょう。
静止した状態で筋肉をストレッチする方法のことを「静的ストレッチ」と言いますが、30秒間筋肉を伸ばし続けると「腱紡錘」というセンサーにスイッチが入ります。腱紡錘には「筋肉の緊張を緩める」という働きがあることから、静的ストレッチで筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めるには、30秒間は伸ばし続ける必要があります。
ストレッチにはもう一つ、動きを伴う「動的ストレッチ」があります。これは筋肉の伸縮動作を繰り返すことで血流が促進され、筋温を高めることができます。すると、筋硬度が下がり筋肉の伸張性が向上すると言われています。動的ストレッチによって得られる柔軟性は、動きに対応できる柔軟性と言えます。
「なかなか柔らかくならない」という場合によく見られる3つの間違い
「ストレッチをしているのに、なかなか柔らかくなりません…」というご相談をよく受けます。その場合によく見られる間違いがあります。
その間違いとは、
- 強度と伸ばし方
- 時間
- タイミング
の3つです。
1：強度と伸ばし方
「柔らかくしたい！」という気持ちが強すぎて、筋肉を強く伸ばし過ぎていませんか？強く伸ばしてしまうと、却って逆効果です！
なぜなら、筋肉は強く伸ばされると、縮もうとするからです。
先ほど「筋肉の緊張を緩める『腱紡錘』というセンサーがある」とお伝えしましたが、もう一つ「筋紡錘」というセンサーがあります。筋肉が強く伸ばされると筋紡錘にスイッチが入り、筋肉を縮めるように働きかけるのです。
また、伸ばす際、反動や弾みをつけてしまっても柔軟性を高めることができません！
反動や弾みをつけてしまうと、瞬間的に強く筋肉を伸ばすことになり、やはり筋紡錘にスイッチが入り筋肉を縮めるように作用するからです。
強く筋肉を伸ばしてしまったり、反動や弾みをつけてストレッチしたりすると、柔軟性を高めることができないばかりか、筋肉を損傷してしまうリスクが高くなってしまうので、今すぐに止めるようにしましょう！
解決策
柔軟性を高めるには、「筋肉が伸ばされている」と感じられる程度の強度で伸ばすようにします。
また、反動や弾みをつけずに静止した状態で伸ばし続けることで、筋紡錘から腱紡錘に切り替わり、筋肉の緊張を緩めることができるようになります。
2：時間
「筋肉が伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばしているけれど、柔らかくならない…」という場合、伸ばす時間に問題があるかもしれません。
10～20秒程度でストレッチを終えていませんか？これでは十分な柔軟性が得られにくいと言えます。前述したように、筋肉の緊張を緩める腱紡錘が作動するまでに30秒程度かかるからです。
「適度な強度で伸ばしているのに柔らかくならない」という場合、筋肉の緊張が緩和する前にストレッチを終わらせてしまっているケースが多いのです。
解決策
筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしてみましょう。すると伸ばし始めと比べて、筋肉の緊張が緩和されていることが感じられると思います！
「どうしても伸ばす時間が短くなってしまう…」という場合は、ゆったりとした呼吸を心がけてみるとよいでしょう。5秒かけて鼻から吸っていき、5秒かけて口からゆっくり息を吐いていくようにします。これを3回行えば30秒になります。
3：タイミング
ストレッチを行う際、タイミングを考慮していますか？柔軟性を高めるには、「ストレッチを行うタイミング」も考慮する必要があります。
例えば、デスクワークの合間や起床後などのタイミングに、柔軟性を高める目的で静的ストレッチを行ったとしても、残念ながら十分な効果は期待できないと言えます。なぜなら、カラダが温まっていない状態だからです。
筋肉が十分に温まっていないと、十分に伸ばすことができず、柔軟性を高めることができないばかりか、筋肉を痛めてしまう可能性も高くなってしまいます。
解決策
柔軟性を高めるためには、カラダが十分温まっているタイミングで行うようにします。
カラダが十分に温まっているタイミングは、ズバリ運動後です！カラダを動かして筋温が上がっているタイミングで静的ストレッチを行えば、筋肉を伸ばしやすく柔軟性アップ効果が期待できます。
もちろん運動後だけでなく、入浴後のタイミングでもOKです！但し、カラダの芯までしっかり温めるようにしましょう。
熱いお湯に3分程度浸かったとしても、カラダの表面が温まっているだけで芯まで温めるには至っていません！入浴でカラダの芯まで温めるには、38～40℃程度のお湯に最低10分間は浸かるようにしましょう。
そうすることでカラダを芯まで温めることができるだけでなく、副交感神経が優位に働き、リラックス効果をもたらすことができます！
「硬いから…」と諦める前に「3つのヒント」をもとにストレッチを！
今回は「ストレッチしているけれど柔らかくならない」という場合によく見られる3つの間違いと解決策をお伝えしました。
いかがでしょうか。心当たりがありましたか？「もともと硬いから…」と諦める前に、今回お伝えした内容をヒントにストレッチを続けてみてください！