食べ過ぎた！そんなときはプチ断食でコントロールして体重キープ
「食べ過ぎ」が脂肪に変わるのはいつ？
昨今のコロナ禍のせいで、春のお花見や歓送迎会は自粛ムード。飲み会が続くことによる食べすぎの心配がなくなったと安心していませんか？
ですが家にいる機会が増えて、ついおやつを食べてしまったり、ストレスでどか食いしてしまったりなんてことも…。翌日、体重が増えていてショック！という経験をした方もいるのではないでしょうか。
実は、翌日の体重の増加は、脂肪がついたからではありません。食べすぎた食事に含まれた水分などのせいなのです。実際に食べ過ぎた分が脂肪の材料に変わるには数日、糖質はおよそ2週間ほどかかると言われています。
したがって、食べ過ぎた時は、2日以内のカロリー調整でリセットが可能なんです。食べ過ぎた罪悪感にさいなまれるなら、まずはプチ断食でリセットしましょう。
プチ断食の効果
プチ断食とは、固形物の摂取を避けて1食～数日かけて食事を制限する方法です。期待できる効果をチェックしておきましょう。
摂取カロリーが減らせる
食べ過ぎた日は、消費カロリー＜摂取カロリーになっているはず。プチ断食は低カロリーなドリンクを口にするので、摂取カロリーを減らせます。
消化器官を休められる
本来、固形物を消化するために消化器官はフル活動。しかし、プチ断食中は固形物を避けるので、消化器官を休められて腸内環境が整います。
デトックス効果
消化器官を休めると、消化に必要だったエネルギーが排泄のために使われます。体内に蓄積した老廃物の排出を促し、内側からリフレッシュできます。
プチ断食のやり方
プチ断食といっても絶食するわけではなく、固形物を避けてドリンク（スムージー、具なし味噌汁、プロテインなど）を摂取します。
本記事では2種類のやり方を紹介するので、ライフスタイルに合う方法を選んでくださいね。
しっかりリセットしたいなら「1日プチ断食」
実際の断食は1日のみですが、前日・翌日も食事に制限があります。ここでは、筆者がスポーツトレーナーから伝授された方法を紹介しますが、必要に応じてアレンジしてください。
- 食べ過ぎた翌朝：和食中心で軽めに済ませる
- 昼：和食中心で軽めに済ませる。おかずは肉類を避け、魚をチョイス
- 夜：プチ断食ドリンク
- 2日目：プチ断食ドリンクのみ
- 3日目の朝：おかゆ、具なしの汁物
- 昼：おかゆ、具なしの汁物、野菜（ドレッシングNG）や果物
- 夜：軽めの和食
3日間、カフェイン摂取と喫煙はNGです。2日目に空腹を感じる時は、常温の水・カフェインなしのお茶・だし汁などを飲みましょう。
軽めに取り組みたいなら「朝＆夜」のプチ断食
1日プチ断食より、簡単な方法です。食べ過ぎたタイミングにあわせて応用できます。
- 食べ過ぎた翌朝：プチ断食ドリンク
- 昼：和食中心で軽めに
- 夜：野菜や果物、具なしの味噌汁、プチ断食ドリンク
- 2日目以降：通常の食事
必要に応じて、2日目以降に1食だけプチ断食ドリンクを取り入れても良いでしょう。また、昼に食べ過ぎたら、当日夜＆翌朝をプチ断食ドリンクにするのもOKです。
プチ断食におすすめの飲み物
食べ過ぎた翌日、サラダだけ・お粥だけでも摂取カロリーは減らせます。ですが、食事を制限するときこそ栄養バランスが大切。ビタミンやたんぱく質などが不足すれば、プチ断食後のリバウンドにつながりかねません。
おすすめのプチ断食ドリンクを紹介します。
グリーンスムージー
プチ断食の定番といえるグリーンスムージー。できれば手作りしたほうが、酵素を摂取できて代謝UP効果が期待できます。
参考までに筆者のレシピを紹介するので、好みに合わせてアレンジしてください。
【材料】
- バナナ 1/2～1本
- 人参 50g～100g
- 小松菜パウダー 小さじ1
- 砂糖・アルコールなしの甘酒 50cc
- 砂糖なしアーモンドミルク 50cc
- オリーブオイル 少々
- レモン汁 大さじ2/3～1
材料をブレンダーやジューサーで混ぜれば完成です。
「飲む点滴」と言われる甘酒を入れるのがポイント。なお、筆者は手軽な小松菜パウダーを使っていますが、新鮮な小松菜を買ってきて使うほうがおすすめです。
アーモンドミルクは豆乳に変えると、たんぱく質やイソフラボンの摂取ができます。水にすればさらに低カロリーに。
プロテインドリンク
プロテインドリンクは、プチ断食中に不足しがちなたんぱく質を補えます。グリーンスムージーと併用するのもおすすめです。筆者がスポーツトレーナーに教わったレシピを紹介します。
【材料】
- 豆乳 100cc
- 砂糖・アルコールなしの甘酒 100cc
- プロテイン 20g
シェイカーを使って、材料をしっかり混ぜ合わせれば完成です。なお、プロテインは添加物が入っていないものを選んでください。ソイプロテインでもホエイプロテインでも構いません。
ただし、豆乳＋ソイだと、女性の場合イソフラボンのとりすぎになる可能性があります。「1日何回飲むか」や「1週間のイソフラボン摂取量」に合わせて、プロテインを選びましょう。
ちなみに、筆者はデトックス効果が期待できる麻炭、体のひんやりに有用な生姜やシナモンを加えています。
飲みにくいと感じる方は、純ココア小さじ1を加えても良いでしょう。食物繊維やポリフェノールも摂取できますよ。
プチ断食の注意点
プチ断食をするときの注意点をチェックしておきましょう。
完全断食に手を出さない
プチ断食ができたからと言って、完全断食＝絶食をするのはやめましょう。完全断食を素人が行うのは、危険が大きくなります。食べ過ぎリセットはプチ断食で充分です。
水分補給をしっかりする
食事を制限するので、食材に含まれる水分が摂取しにくくなります。喉の乾きを感じないときでも、こまめに水分補給をしてください。
体調がおかしいと感じたら中止する
プチ断食で頭痛やめまい、吐き気がでる場合があります。「なにかおかしい」と感じた場合は、プチ断食を中止しましょう。
1日断食は続けて行わない
いつもどおり食べていないので、1日断食後は体重が減ります。だからといって「痩せられるかも！」と毎日プチ断食をするのはNG。
充分な栄養が摂取できず、体調不良やリバウンドの原因になります。1日かけて行うプチ断食は、1～2週間に1回程度にとどめましょう。
リセットで体内をリフレッシュ！
プチ断食でのリセット術を知っていると、少々食べすぎても「太ってしまう！」とストレスを感じにくくなります。とはいえ、食べすぎが続けば体重増加につながるので、注意してくださいね。
また、食事でのリセットと合わせて、適度な運動も心がけましょう。食事と運動で、1週間～数週間スパンで摂取カロリー＜消費カロリーに整えてくださいね。