「肩こり解消」に効くストレッチ5選
「肩こり」の主な原因
ストレッチをご紹介する前に、肩こりが起こる原因について触れておきましょう。
肩こりの原因として、3つ挙げることができます。
1. 悪い姿勢
まず考えられるのが「悪い姿勢」です。ここで言う悪い姿勢とは、「猫背の姿勢」を言います。
人間の頭の重さは、全体重の約10％を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの少し前にずれただけで、倍以上の重さになってしまうのです。
約5kgの倍以上ですから、約10kg以上にまで膨れ上がってしまうのです！
その頭の重さを、僧帽筋や肩甲挙筋などといった首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しになります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積した結果生じたものが「肩こり」です。
2. ストレス
ストレスが強くなると、交感神経にスイッチが入りっ放しとなり、筋肉も緊張した状態となります。その結果肩こりが生じると考えられます.
3. 眼精疲労
目の疲れも肩こりを引き起こします。
首の後ろには「後頭下筋群」という大後頭骨筋、小後頭骨筋、上頭斜筋、下頭斜筋という筋肉のグループがありますが、これらは目の動きにも関与しています。そのため目を酷使すると、後頭下筋群の緊張も強くなり、その結果肩こりを起こすと言われています。
肩こり解消に効く5つのストレッチ
それでは肩こり解消に有効なストレッチをご紹介しましょう。
肩こりは僧帽筋や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉の過度な緊張が、痛みやこわばりとなって現れた状態です。そのためまずはこれらの筋肉へのストレッチが必要となります。
しかしこれだけではまだ不十分と言えます！なぜなら肩こりをもたらす猫背の姿勢がリセットされていないからです。
猫背の姿勢は、大・小胸筋が短縮し肩甲骨が外に開いた状態です。そこで大・小胸筋へのストレッチも合わせて行うようにします。
そして肩周りの血流を促進させるために、「肩回しストレッチ」を行います。
（1）僧帽筋上部線維への静的ストレッチ
- 片手を後頭部に添えて、もう一方の腕はだらんと下ろすことで肩を下げます（写真赤矢印参照）。
- 後頭部に添えた手で頭を下ろした腕と反対の方向に倒し、更に頭を前に倒すことで首の付け根にある僧帽筋上部線維がストレッチされます。
後頭部に手を添える位置は、耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。
（2）肩甲挙筋への静的ストレッチ
- 顔を斜め前方に向けて、後頭部に添えた手で頭を前に倒します。
- もう一方の腕を一旦上に上げて、そこから肘を曲げます。そうすることで、頚椎から始まり肩甲骨に停止している肩甲挙筋がストレッチされます。
後頭部に手を添える位置は、やはり耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。
（3）後頭下筋群への静的ストレッチ
- 両手を後頭部に組んで両肘を閉じることで、頭を前に倒します。
- そこから頭を転がすように時計回り（もしくは反時計回り）に回旋させて、更に背すじをまっすぐ伸ばすことで、後頭部下にある後頭下筋群がストレッチされます。
両手の位置は、やはり耳のラインよりも高い位置になるようにします。
（4）大・小胸筋への静的ストレッチ
- 肘を肩の高さまで上げて、肘の内側を壁に当てます。
- ストレッチをする側の脚を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
大・小胸筋へのストレッチで重要なことは、肘の内側を壁から離さないようにすることです。なぜなら大胸筋は胸骨と肋骨、鎖骨内側から始まり上腕骨に停止しているからです。
（5）肩回しストレッチ
両手の五本指を肩の上に添えて、肘で円を描くように前回しを10回行い（写真上）、次いで後ろ回しを10回行います（写真下）。
肘で描く円を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げてストレッチ効果を高めるポイントです。
必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。
ストレッチを行う際に注意しておきたいこと
「肩回しストレッチ」以外の静的ストレッチは、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。そうすることで筋肉の緊張を緩め、肩こり解消につなげることができます
僧帽筋上部線維や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉へのストレッチを行う際、注意しておきたい点があります。それは伸ばし過ぎないということです。
ストレッチ効果を得たいがために、強く伸ばしてしまうケースがよく見られます。しかし、強く伸ばしても実際はストレッチ効果は得られないばかりか、神経をも伸ばしてしまう危険性も高くなってしまいます。
そのため首まわりの筋肉へのストレッチを行う際は、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばすように心がけましょう。
「肩こり解消ストレッチ」を行うタイミング
今回は肩こり解消に有効なストレッチを5つご紹介しました。これらのストレッチを行うことで、肩こりを解消につなげることができます！
ご紹介したストレッチは毎日続けて行うようにし、できれば肩こりを強く感じる前に行うとよいでしょう。辛い肩こりから解放されることを願っています！