髪を健やかに保つためには○○を摂るべき！美髪づくりのための食材とは
年齢とともに髪が抜ける・パサパサ…なぜ？
年齢とともに、髪の毛の潤いが減ってきたり、抜け毛が増えたり、白髪が増えるという経験をする人は多いのではないでしょうか？
髪の毛のトラブルの原因は、以下のようなことが挙げられます。
- 無理なダイエット
- 食事制限
- 睡眠不足
- 過剰なアルコール摂取
- ホルモンバランスの乱れ
- 運動不足（血液の流れが悪い）
- ストレス
髪の毛に十分な栄養が行き渡らない食生活や、血液の流れが悪くなる生活習慣をしていると、髪の毛の新陳代謝が遅れる原因となり、髪が細くなったり、抜けてしまうことがあります。
ヘアケア製品をこだわるのももちろん良いですが、まずは毎日の食事でできることを取り入れてみましょう。髪の毛を健やかな状態にするためにおすすめの食材を、ご紹介します。
髪の健康におすすめの食材6選
1. 牡蠣
髪の毛は、ケラチンというたんぱく質が主成分ですが、亜鉛はこのケラチンの生成に関わっているといわれています。そのため、亜鉛が不足すると、丈夫な髪づくりがなかなかできません。
また、亜鉛は体内のさまざまな代謝に関わっているので、新陳代謝を活発にしてくれます。そのため、髪だけでなく肌を美しく保つためにも効果的ですよ。
亜鉛は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要がありますが、牡蠣は亜鉛の良い補給源。ビタミンCと一緒に摂取すると、亜鉛の吸収率がUPするため、レモン・かぼすなどの柑橘類をプラスして食べてみてくださいね。
2. カツオ
鉄が不足すると、血液の流れが悪くなるため、頭皮にも栄養が行き渡りにくく、美髪づくりには悪影響。
特に女性は鉄不足になりやすいので、食事から積極的に取り入れる必要があります。冷え性や、顔色が悪くみえる人にもおすすめです。
カツオやマグロなどの赤身魚は鉄分が豊富。いつもの食事に、刺し身としてプラスするのも良いでしょう。良質なたんぱく質や、鉄と同じく貧血予防に効果的なビタミンB12も補給できますよ。
鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高くなることが分かっているため、レモンやゆず、かぼすなどをかけて食べると良いですよ。
また、鉄の吸収には胃酸の分泌が必要であるため、良く噛む・ゆっくり食べることで胃酸を分泌しましょう。
3. 牛肉
牛肉に含まれるL-シスチンは、ケラチンを構成するアミノ酸。髪の毛の健康には欠かせない栄養素です。そのため、不足すると髪が抜けやすくなる等の影響があります。
L-シスチンにはイオウが含まれていますが、皮膚や爪を丈夫にし、髪にコシを与えてくれるため、髪に元気がないと思ったときには、牛肉でL-シスチンを補いましょう。
また、肌の新陳代謝を活発にし、メラニンの排泄を促す働きもあるため、美白効果も期待できますよ。
赤身肉は、“ヘム鉄”という吸収率が高い鉄も多く含まれるため、ヒレ肉など脂質が少ない肉を選んで食べるのがおすすめです。ブロッコリーやパプリカなどのビタミンCが多い野菜と組み合わせて、さらに吸収率UPを図りましょう。
4. いわし
青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）や、DHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸は、血液の流れを良くする働きがあります。抜け毛や薄毛対策のために、頭皮の細胞に栄養を十分に供給することは非常に大切ですので、血液の流れを良くするために青魚はしっかり摂取しましょう。
手軽にいわしを食べるには、缶詰の利用がおすすめです。EPAやDHAも、しっかり摂取できますよ。
味噌汁などにプラスしたり、パスタや炊き込みご飯にすると手軽にいわしが食べられるのでおすすめです。
5. 大豆
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることで知られていますよね。
加齢とともに女性ホルモンは減少していきますが、女性ホルモンは髪のツヤ・ハリを保つ働きがあるので、減少すると髪がパサつく原因になってしまいます。そのため、食事からイソフラボンをしっかり補給する必要があります。
蒸し大豆をサラダにトッピングしたり、納豆、豆乳を日常的に取り入れると良いですね。
6. 舞茸
舞茸に含まれるビオチンは、髪の主成分ケラチンの生成に関わる栄養素です。皮膚や粘膜の新陳代謝を活発にして、髪の毛の状態を良くしてくれます。不足すると、白髪が増えたり、抜け毛が増える原因になることがあります。
また、ビオチンは皮膚の炎症を抑える働きもあるため、肌トラブルでお悩みの人にもおすすめ。舞茸には、不溶性食物繊維も多く含まれるので、便秘対策・整腸作用も期待できますよ。
ビオチンは水溶性なので、一度に大量に摂取するよりも、日常的にこまめに摂取することが大切です。ソテーや和風スープ、炊き込みご飯、卵炒めなどにしていただくと良いですね。
いかがでしたでしょうか？肌と同じように、髪の毛も年齢とともにケアが必要ですよね。
シャンプーやトリートメントも大切ですが、ぜひ体の内側からも、髪の毛にできる対策をしてみてくださいね。