背中の脂肪を落とす「背中痩せエクササイズ」
背中に脂肪がついてしまう原因
まずは背中に脂肪がついてしまう原因について触れておきましょう。その主な原因として、「猫背」の姿勢が考えられます。
猫背の姿勢は、背中が丸まり背中の筋肉が緩んだ状態です。すると、その緩んだ筋肉を覆うように脂肪が付くようになると言われています。
誰でも簡単にできる「猫背チェック法」
とは言っても、自分が猫背かどうかは、なかなかわからないものですよね。そこで誰でも簡単に猫背の姿勢かどうかをチェックできる方法をご紹介しましょう。
それは上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭を付けて立つだけです！頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。
「頭が壁に付きにくく感じなかった」という方は、そこから両腕を真上に上げてみましょう。そうすると腰と壁の隙間が大きくなる場合も、猫背の可能性が高いと言えます。
猫背は脂肪がつきやすい状態にあると言えます。今すぐ猫背を改善させておきましょう！
「わずか30秒」で猫背をリセットできる簡単ストレッチ
壁を使ったチェックで猫背の姿勢になっていることが判明したら、その猫背の姿勢をリセットさせておきましょう。
ここではわずか30秒で猫背をリセットできて、なおかつ簡単に覚えられるストレッチをご紹介しましょう。
猫背リセットストレッチ
- テニスボールを用意し、左右の肩甲骨の間の部分である「胸椎」に当て、両膝を立てて仰向けになります。
- 両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向けます。息をゆっくり大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき（写真上）、息をゆっくり大きく吐きながら両腕を閉じていく（写真下）という動作を3回繰り返すだけです！
ストレッチ効果を高めるポイント
両腕を、できるだけゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感のない範囲で動かすようにしましょう。
ストレッチを終えたら、先程行った「壁を使ったチェック」をもう一度行ってみましょう。すると、頭が壁につきやすくなっていることが実感できるハズです！
「背中痩せ」のために行っておきたいエクササイズ
それでは「背中痩せに有効なエクササイズ」をご紹介していきましょう。
背中痩せに導くポイントは、猫背の改善と言えます。その理由として2つ挙げることができます。
1つは、先程触れたように、背中に脂肪がつきやすくなる原因として猫背の姿勢が挙げられるからです。また、猫背の姿勢になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなります。すると、消費できる脂肪の量も少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。これが2つめの理由です。
猫背の状態は、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」が緩んで肩甲骨が外に開いた状態です。そこで、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行うようにします。合わせて、背中全体の筋肉を刺激するエクササイズを行うとより効果的と言えます。
背中全体の筋肉を刺激するエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」というエクササイズを行います。その上で、脂肪を燃焼させるために「有酸素運動」を行うとよいでしょう。
（1）肩甲骨内転筋エクササイズ
- うつ伏せになり両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を真上に上げていき、上げ切ったところで1～3秒間キープ（写真上）。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作（写真下）を繰り返します。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。
頭を上げないようにしましょう。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。エクササイズ中は、頭から肩甲骨までを結ぶラインが一直線となるように心掛けましょう。
「肩甲骨内転筋に効かない場合」の対処法
「肩甲骨内側の筋肉に効かない…」という場合、上体を起こし過ぎていませんか？そうすると肩甲骨内側の筋肉である肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまいます。
そればかりか腰への負担も大きくなってしまい、腰を痛める原因にもなります。
そのためお腹が床から離れていないことを確かめながら行い、ミゾオチから上の部分だけを起こすようにしましょう。
（2）ベントオーバーローイング
- 両手にウエイトとしてダンベル、もしくは水が入った500mlペットボトルを持って立ち、足幅は腰幅に合わせてつま先は正面に向けます。そこから、両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします（写真左）。
- 息を吸いながら、両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら、抵抗を受け止めながらゆっくり下ろしていく動作を繰り返します。
このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。
10回を、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
「広背筋」ではなく「腕の筋肉」に効いている場合の対処法
広背筋ではなく腕に効いてしまっている場合は、腕でウエイトを上げてしまっていることが考えられます。
その際にチェックしておきたいポイントが「グリップの位置」です。ウエイトを引き上げたとき、肘の真下にグリップが位置していないという場合、背中ではなく腕でウエイトを上げていることになります。
背中の筋肉である広背筋に効かせたい場合は、肘でウエイトを上げていくようにします。そのためには、動作中は常にグリップの真上に肘が位置するようにします。
（3）有酸素運動
「有酸素運動」とは、低強度で無理なく長時間続けることが可能な運動のことを言います。具体的には、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」、「エアロバイク」、そして「縄跳び」などが挙げられます。
脂肪を燃焼するには大量の酸素が必要となります。そのため、呼吸が激しく乱れない程度の運動強度で行うようにしましょう。
有酸素運動は、筋トレ直後に行えば10～15分程度でも十分脂肪燃焼効果が期待できると言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
ウエイトを上げたときに息を吸う？吐く？どっち？
最後に、筋トレを指導する際によく尋ねられることを一つ取り上げておきましょう。それは、「ウエイトを上げたときに吸うのですか？吐くのですか？」ということです。
基本的に筋トレでは、ウエイトを上げたときに息を吐き、下ろしたときに息を吸うようにします。
但し、一つ例外があります。それが「肩甲骨及び背中の筋トレ」です。肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、ウエイトを上げたときに息を吸い、ウエイトを下ろしたときに息を吐くようにします。
なぜならこれらのエクササイズでは、ウエイトを上げたときに胸郭（胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織）が広がるからです。
実際にエクササイズをしてみるとわかりやすいですが、ウエイトを上げたときに胸を開くことが実感できるかと思います。そのため、肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、基本的な筋トレのエクササイズとは呼吸法が逆になるのです。
「そう言われても、呼吸がやりにくい…」という場合は、ムリしてこの原則に従わなくても構いません。
いちばん避けたいのが呼吸を止めてしまうことです。そのため呼吸を止めることがないように、ご自身が行いやすい呼吸法を用いるとよいでしょう。