【食事編】2ヶ月で－5kgに成功！ゆるく始めるのがコツ！30歳半ばのリアルダイエット記
食べることが生き甲斐の生活
20代後半は食べるためにジム通いしていたほどでしたが、30代ではジムにも行けず、食生活はといえば20代と変わらない毎日を送っていた筆者。
お恥ずかしながら、食事メニューはこんな感じでした…！
- 朝食・・・パンと野菜ジュース、もしくは何も食べない
- 昼食・・・勤務中に飲食店でランチ、もしくは社内でカップラーメン
- 夕食・・・ご飯とおかず、カレーやパスタなどの一品もの（自炊）
さらにダメなのが、夕食後のチョコやアイスなどの間食。これを食べながら録画したドラマを見るのが最高の時間！
運動はほぼなく、通勤片道30分と、出版社へ毎日のように通っていた移動1～2時間が唯一の運動タイム、といった状態…。
わがままボディを作り上げた原因
まず、運動が皆無であるということは言うまでもなく…、食事も問題だらけ。
野菜ジュースは健康的に見せつつ、市販品は糖分いっぱい。さらに何も食べないというのもNGですね。朝はゆっくりと胃と腸を動かしておかないと、お昼に食べたもので急激に血糖値を上げてしまうことになり、余計に太りやすくなってしまうのです。
体型カバーに一点集中された洋服選びが数年続き、この退屈さにさすがにうんざり…。もうダイエットするしかない、と覚悟を決めました！
食生活の見直し【1回目】
…とはいえ、食べられずに空腹と戦うのはイヤ！という頑なな思いを捨てられず、お昼に重点を置いて、朝と夜をスマートにさせる方法を実践しました。
おすすめ朝食はリンゴかお味噌汁
腸が活発になる朝の食事は大切。果物の糖は吸収が早く、すぐさまエネルギーに変えてくれるし、整腸作用があるリンゴは優秀な朝食。皮付近に栄養素が豊富に含まれているので、皮ごと食べることも重要です。
またお味噌汁は、発酵食品の味噌が代謝を活発にして、腸内環境を整えてくれるので朝ご飯にぴったり。
昼食は好きなものを食べる！
お昼に好きなものを食べられる、と思えば、朝と夜はなんとか我慢できる！パスタもラーメンもパンケーキも、なんだって食べちゃいます。
夕食はおかずだけでお腹を満たす
揚げ物とパスタなどの一品もののメニューは避け、炒め物や煮物、魚やお肉などのおかずだけを食します。そして物足りなければ追加！ただ、この追加分はサラダやスープ、豆腐、納豆などの簡単でヘルシーなもの限定です。とにかくおかずだけでお腹をいっぱいに！
間食はスルメかカフェオレ
至福の時間である就寝前のドラマ鑑賞タイムの間食も諦めませんでした。お菓子とはサヨナラして、スルメに変更！スルメがなければ豆乳で作ったカフェインレスのカフェオレでなんとか凌ぎます。
ダイエット生活2週間を経て
身体的な変化は無い状態でしたが、2週間この食生活を送ったことによって得られたことがありました。
- スーパーなどで今度食べる分、と余計なものを買わない
- お昼に好きなものを食べられる！って思えば我慢できる！
- サラダや豆腐でお腹さえ満たしてしまえば邪念は消える！
そして、こんなことも思いました。
- こんな私でもやればできるんだ！
- ここで諦めて頑張った2週間をムダにしたくない！
これです。これこそが長期に渡ってモチベーションを維持し続けなければならないダイエットにおいて、最も重要なことだったんです！
だから、食べることが大好きだけどダイエットを考えてる方々に私は言いたい。
一気に最も過酷な状況に身を置くよりも、我慢することに少しずつ慣れさせていくことが長期戦に持ち込む方法だと！
そしてハードルを低くしたことによって、必ず得られる成功体験。この成功体験が、次のステップに大きな勇気を持って挑めるようになるんだと、声を大にして叫びたいです！
食生活の見直し【2回目】
ダイエット2週目に入ったとき、我慢の連続にも慣れてきて、体の変化をもっと早く感じたいと思い始め、二度目の食生活の見直しと、運動を取り入れることにしました！（運動についての詳細は【運動編】をご覧くださいませ！）
朝食は上記を継続。夕食も基本的には同様だけど、極力、油や砂糖を控えめにできる調理や味付けを意識。運動を取り入れたため、ブロッコリーやササミなどのタンパク質摂取も心がけました。
さらに筋肉を効率良く身につけていくために、ソイプロテインを昼食に摂取することに。
プロテインの種類と飲むタイミング
筋力UPが目的の場合、1日に摂取したいタンパク質量は50g以上！食事だけでは不足しがちなので、プロテインの摂取がおすすめです。
プロテインの種類は3つ
- ホエイ → 吸収が早く、トレーニング後の筋肉回復時に素早いタンパク質補給が可能
- カゼイン → 吸収がゆっくりで、間食の置き換えや就寝前に◎
- ソイ → 吸収がゆっくりで満腹感を得やすく、健康や美容効果も◎
昼食の「好きなものを食べる！」を卒業して、ソイプロテインに置き換え、それでもお腹が空くときはバナナヨーグルトやサラダなどを追加。2～3日に一度はおにぎりも食べます。
そして就寝前の間食も辞め、どうしても我慢できないときはソイプロテイン。運動後には、ホエイプロテインを摂取します。
至福のチートデイ
昼食の「好きなものを食べる！」を卒業したタイミングで、10日に一度のチートデイを設定しました。このチートデイ、好きなものを食べていい最高の日なんです。ストレス発散や我慢を続ける中での励みになって、とってもおすすめ！
身体は痩せ始めてくると飢餓状態だと判断されて、エネルギーを極力消費しないように働き出します。（いわゆる停滞期）エネルギーが消費されなくなるということは、基礎代謝が下がるということにもなり、ダイエットにおいて致命的な状態に。
そこでチートデイで「カロリー摂ってますよー」と身体にアピールすることで、代謝が落ちすぎてしまうのを防ぐ目的があるのです。
チートデイのルール
- 停滞期に取り入れるのがベスト
- 脂質より炭水化物を食べる
- 1食でのドカ食いは避けて、3食に分けて食べよう
- 1日限定！翌日以降は必ずダイエットメニューに戻す
筆者はダイエットを始めてから、3週間経過したところで初チートデイしました！
本来は停滞期のみに取り入れるのが正しいですが、少し自分を甘やかしてあげるタイミングを作ることでまた頑張れると思うので、個人的にはストレス発散の意味合いで使っています。
2ヶ月経過後、－5kgダウンに成功！
もう自分は変われないんじゃないか…そう思えていたけど、そんなことは決してありませんでした！
私の場合は朝食と夕食の炭水化物を抜くこと、お菓子を買わないこと、この2つをまず決めて、そこからできる範囲の負荷を徐々にかけていきました。ときには自分を甘やかしつつ。このバランスが本当に大切です。
でも、元の生活に戻してしまえば振り出しに戻ることは間違いない。だからこの年齢からのダイエットとは、「ずっと続けていける、自分に合ったスタイルを確立して身に付けること」なのだと思います。
美しく年齢を重ねるための修行はこれからも続きます！