「有酸素運動」で脂肪を効率良く燃やす3つのポイント
「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ！
体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。
- 運動強度
- 種目
- タイミング
この3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。
ポイント1：運動強度
有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由
体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか？
確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。
息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。
脂肪燃焼に適した運動強度
体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。
有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50～60％と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50～60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。
R.P.Eで最大酸素摂取量の50～60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。
ポイント2：種目
体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。
有酸素運動の種目
「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。
逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。
脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目
先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。
ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。
ポイント3：タイミング
有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です！有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。
実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません！
脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング
「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか？
筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます！有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。
脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミング
では、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。
また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。
有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある！
今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい！」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。
有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。
何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです！
是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください！