1日6分＋1杯でボディメイク！アラフォーライターが1ヶ月でスリムになった方法を紹介
加齢に伴い痩せにくくなる
20代の頃と変わらない生活をしているのに、体重が増えた・余分なお肉がついたと悩んでいませんか？
基礎代謝量や筋肉量は年齢を重ねるごとに、少しずつ落ちていきます。特に30代～40代になると一気に減少。そのため、痩せにくい体になってしまうのです。そして、例にもれず40代の私も、多くのダイエット法を試しましたが思うように痩せられずにいました。
本サイトで2018年9月に「実録！ヨーグルト置き換えダイエットで1ヶ月－2kgレポート」という記事を書いていますが、そのときから体重は増えることはあっても、減ることはありませんでした。
2020年5月、セールで購入したパンツが「履けるけどきつい！」という出来事にショックを受けた私は、「身近にいるスタイルが良い人の真似をしたら痩せるのではないか？」と考えました。
早速、「きれいな人を真似するダイエット」にトライ。まず、結果からお見せします！
※「あすけんダイエット体重記録とカロリー管理アプリ」より
私がライフスタイルを真似したAさんは、40代・165cm／50.2kgで、程よく筋肉がつき、くびれるところはくびれているしなやかなスタイル。見た目は実際の体重より細く見えます。
Aさんのアドバイスを受け生活したところ、58.5kg前後をちょろちょろしていた体重が、56.2kgまで落ちたのです。
それでは、具体的に何を意識して、どんな行動をしたのかを紹介していきます。みなさんのダイエットの参考になれば幸いです。
目指すのは「痩せやすい体」
もともと運動が大の苦手だったこともあり、私のダイエットは食事を減らすのがメインでした。
しかし、Aさんから「年齢を重ねてから食事だけで痩せても、お腹はぽっこり、体つきは貧相になるよ。ついでに言うと、カロリー制限で痩せるとリバウンドしやすい体の出来上がり」と言われました。
Aさん曰く「おすすめは体幹トレーニング。太りにくく痩せやすい体をつくれるよ」とのこと。私は、運動をきちんと取り入れて「痩せやすい体」を目指そうと決意しました。
食事はカロリーだけを考えない
今までの私は、レコーディングアプリで日々の食事内容を記録し、カロリーさえ多くならなければ良いだろうと考えていました。カロリーばかり気にしていたので、栄養バランスはあまり良くありませんでした。
Aさんに食事内容を相談したところ「カロリーばかり気にするダイエットはダメ。良質なタンパク質を摂取して、脂質＆糖質のとり過ぎに注意して」とアドバイスを受けました。Aさんによると、良質なタンパク質をとると痩せやすくなるとのこと。
また、カロリーを減らすために食事を我慢すると、反動でドカ食いする可能性があるので、糖質10～15gのおやつを食べてよいと言われました。
私が使っているレコーディングアプリは、1日の栄養バランスも表示されるので、栄養を過不足なく食事ができるよう意識しました。
【memo：良質なタンパク質とは？】
私たちの体は20％がタンパク質で、20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち9種類（必須アミノ酸）は体内で合成できず、食事から補わなければなりません。
食品中に、どれだけ必須アミノ酸が含まれるか評価したものが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアが100に近い食品が、良質なタンパク質です。
1日6分＋1杯をはじめよう
Aさんから「あれもこれもやろうとすると辛くなるので、ベースは体幹トレーニング＋1杯のプロテインドリンクからはじめて」と言われました。
具体的にどんな運動をして、何で良質なタンパク質を補ったかを紹介します。
1日6分のプランクを実施
YouTubeにプランクの動画がたくさんあるので参考にしました。私が行ったのはMarikoさんのプランクです。「B-life 6分プランク」で検索すると出てくるので、気になる人はチェックしてみてください。
ちなみに、運動習慣がない場合、いきなり6分はかなりきついです。そのため、私は最初の1週間は3分バージョンのほうを実践していました。
1日1杯のプロテインドリンクで昼食
Aさんにすすめられた「オリヒロ アクティブプロテイン」を使ったドリンクを、昼食に毎日飲みました。
プロテインドリンクというと、運動後にアスリートが飲むイメージでしたが、Aさん曰く「カロリーコントロールと良質なタンパク質を摂取するのが目的なので、いつ飲んでもOK」とのこと。
私は、朝食＆夕食は家族と食べるので昼食にドリンクとしましたが、夕食に取り入れても良いと思います。
【Aさんのプロテインドリンクレシピ】
- アクティブプロテイン（ソイプロテイン） 20g
- 無調整豆乳 100cc
- あまざけ（砂糖、塩、アルコール無添加） 100cc
飲みにくいと感じる場合は、純ココア（～5g）を混ぜるのがおすすめです。その他、ショウガパウダーやシナモンなどお好みでどうぞ。
なお、大豆イソフラボンの摂取量が1日の上限に近いレシピです。味噌汁を1日1杯程度なら構いませんが、納豆や豆腐など大豆製品を摂取する場合は、イソフラボンの過剰摂取になりかねません。ソイプロテインをホエイプロテインに変えてください。
ちなみに、私は昼食はプロテインドリンク＋山盛り野菜（またはフルーツ）を基本にしました。写真のように、カレー皿いっぱいの野菜はボリュームがあり、満足度も高いです。
ツナや温泉卵などをその日の気分でトッピングしていました。
参考までに、朝食と夕食のメニューも紹介します。「かなり食べたなー」という感じがありますが、1日の摂取カロリーは1350～1500kcalくらいです。
【朝食（基本は毎日これです）】
- フルーツグラノーラ（50g）にプレーンヨーグルト（80g）
- 人参・小松菜・バナナを使ったグリーンスムージー1杯
かなりボリュームがあり、お腹いっぱいになります。
【夕食】
- 昼食同様にカレー皿に山盛り野菜（手作りドレッシングかマヨネーズで）
- フルーツ
- 肉、魚などのメイン料理（肉や魚を100g前後）
- 野菜たっぷりの味噌汁
少し物足りないなと感じる日は、あまざけ50ccを食後に追加しています。最初は、ごはん100g程度を食べていましたが、かなりお腹が苦しくなるのでやめました。
尚、「焼肉に行った！」など、がっつり食べた翌日は、朝はグリーンスムージーのみorお昼はプロテインドリンクのみにして調整しました。
【おやつ】
その日の気分で、ヤクルト、ココア（砂糖なし・低脂肪牛乳）、あまざけ、ナッツ類などを食べました。
ちなみに、週末はラーメンやピザ、ファストフードを食べる日もありました。ですが、1日6分＋1杯を継続していたら、最初に紹介した1ヶ月－2kgが叶いました！
続けられる範囲を見つけて
私はプランクをはじめて1週間で、お腹のぽっこりに劇的な変化がありました。そこで、6分プランク＋ダンスや他の筋トレを追加したのですが、だんだん精神的にきつくなってしまいました。
Aさんからも「6分プランクとプロテインドリンクをベースにすればよい」と言われ、やれる時だけ3分間のダンスを取り入れることに。
また、疲れなどで体がきつい日は、思い切ってプランクをお休みしました。1日でも休んだら太るのではないか？と不安になることもありましたが、Aさんに「勇気ある撤退」と言われ、心が軽くなりました。
年齢を重ねて痩せにくいと感じているなら、ぜひ1日6分＋1杯をはじめてみませんか？一緒に健康的に美しくボディメイクをしましょう！