たった5分で身体をリセット！お仕事の合間にできる簡単ストレッチ
お仕事の合間にこそストレッチ！その理由は…
「ストレッチ」というと、「運動前や運動後に行うもの」というイメージが強いですが、お仕事の合間にこそストレッチを行う必要があると言えます。なぜならストレッチを行うことで、血流が促進されるからです。
身体を動かすことなく長時間座りっぱなしでいると、血流が悪くなります。特に肩と首は、重い頭を支え続けて緊張した状態が続くことになるため血行不良を起こし、それが「肩こり」となって現れます。
また、血流が悪くなると、酸素が脳に行き届かなくなるので頭が働かなくなる上、眠気をもたらします。
そこでストレッチを行うことで血流が促進され、肩こり解消や脳の働きにもプラスになるため、お仕事の合間にこそストレッチを行うとよいと言えるのです。
お仕事の効率を高めるために行っておきたい「5つのストレッチ」
では、実際にストレッチを行っていきましょう！
ストレッチを行う際は、障害物にぶつけて思わぬケガをすることがないよう、安全を確保した上で行うようにしてくださいね。
フロントレッグスイング（太もも裏の筋肉への動的ストレッチ）
イスの背もたれなどにつかまりながら、股関節を伸ばしたところから（写真左）股関節を曲げ、更に膝を伸ばしていく動作（写真右）を左右それぞれ10回行います。
ポイント
動作中は骨盤を動かさないようにしましょう。
ゆっくりと、少しずつ可動域を広げていくようにしましょう。
効果
長時間座りっぱなしでいると、膝裏にある「膝窩リンパ節」というリンパ節が圧迫され、それが脚の「むくみ」の原因になります。
そこでこのストレッチを行うことで、股関節周りの血流が促進されると同時に太もも裏の筋肉が伸ばされ、膝窩リンパ節周りのリンパの流れが促進されるため、脚のむくみの解消にも繋がります。
肩回しストレッチ
肘で円を描くように肩を前に10回回したら、次に肩を後ろに10回回していきます。
ポイント
必ず「前回し」を行ってから「後ろ回し」を行うようにしましょう。すると、胸を張った状態にすることができるからです。
肘で円を描く際は、ゆっくりと、少しずつ動きを大きくしていくようにしましょう。
効果
肩周りの筋肉を大きく動かすことで血流が促進され、肩こり解消に繋げることができます。
首の筋肉へのストレッチ
- 両手を頭の後ろに組んで肘を閉じ、背すじを真っ直ぐにしたまま頭を前に倒します。
- タイヤを転がすように、頭を時計回りに転がしてもう一度背すじを真っ直ぐにすることで、左後方の首の筋肉がストレッチされます。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けます。
- 同じように、頭を反時計回りに回転させて背すじを真っ直ぐにすることで、右後方の首の筋肉がストレッチされます。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間ストレッチしましょう。
ポイント
手の力で首を動かそうとすると頚椎を傷めてしまうことがあるので、手は添える程度にしましょう。
耳の高さよりも上に両手を組むようにすることです。「作用点」である手の置く位置を「支点」となる第7頚椎から遠ざけることで、よりしっかりと首の後ろ側の筋肉を伸ばすことができるからです。
そして背すじを真っ直ぐにすることがポイントです！背中が丸まってしまうと、いくら首を前に曲げてもストレッチ感が得られず、むしろ頸椎を傷めてしまう可能性が考えられるからです。
効果
肩こりは首の後ろ側の筋肉が緊張を起こすことで現れます。そのため、首の後ろ側の筋肉をストレッチすることで筋肉の緊張を緩め、肩こり解消に繋げることができます。
胸の筋肉へのストレッチ
- 肘と脇を90度に曲げて、鎖骨の高さまで上げた肘の内側を壁に当てます。
- ストレッチをしている方の足を一歩前に踏み出し、身体を反対側に向けることで胸の筋肉がストレッチされます。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることを感じながら、20～30秒間伸ばし続けます。
ポイント
壁に肘の内側を当て、そこを軸にして身体を反対側に向けることがポイントです。
効果
長時間座りっぱなしでお仕事をしていると「猫背」の姿勢になり、それが肩こりを引き起こします。そこで胸の筋肉をストレッチすることで丸まった背中がリセットすることができ、猫背の姿勢解消に有効と言えます。
伸び＆体側へのストレッチ
- 肩幅程度に足を広げて立ち、両手を頭上で組み、両腕で頭を挟むように両肘を伸ばしていきます（写真左）。
- 上体を左側に倒して右の体側部をストレッチしたら（写真右）、次に右側に倒して左の体側部をストレッチします。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにしましょう。
ポイント
上体を倒して体側部をストレッチする際は、骨盤を動かさないようにしましょう。
効果
このストレッチを行うことで、広背筋や脊柱起立筋などといった背中の筋肉の緊張を緩めることができます。そのため腰痛予防にも効果があると言えます。
辛い肩こり解消にはストレッチとエクササイズの“合わせ技”が有効！
辛い肩こりでお悩みの方は、この5つのストレッチと合わせて、日頃から全身のエクササイズを行うようにするとよいでしょう。
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きのほかに、血液やリンパ液を押し戻す「ポンプ作用」があるのです。肩こりや冷えなどで悩まされている方は、この筋肉によるポンプ作用が弱くなっていることも考えられるからです。
そのためストレッチと合わせて、全身の筋肉を刺激するエクササイズを行うことにより、筋肉によるポンプ作用を高めることで血流が改善され、肩こり解消に繋げることができると考えられます。
ご自宅で簡単にできる全身のエクササイズにつきましては、「運動不足解消とダイエットに効果的！家でできる簡単エクササイズ5選」のところでご紹介しておりますので、こちらを是非ご参考にしてください！