世界で流行中「プラントベースダイエット」とは！？方法・健康への影響は？管理栄養士が解説！
プラントベースダイエットとは？
菜食を中心とした食事をすることをいいます。肉や魚、乳製品、卵などの動物性食品を摂取せず、豆類や果物、海藻類などの植物性食品を摂取するわけですね。
さらに、野菜であれば皮ごと、穀類では玄米や全粒粉を摂取し、“ホールフーズ・プラントベース”といいます。素材を丸ごと食べることで、皮などに含まれる栄養もしっかり摂取します。
なるべく加工度が低いものを摂取することが基本とされています。食品添加物を避けることが良いといわれています。
ビーガンやベジタリアンなどと似ていますが、違いは何なのでしょうか？
ビーガンやベジタリアンと何が違う？
プラントベースは、あくまで三者三様といわれていて、人によっても方法や内容、厳しさが異なります。多くは、“健康のため”におこなう人が多いようです。
一方で、ビーガンも菜食主義など内容は似ていますが、“動物愛護”のためにおこなうこともあります。ベジタリアンでは、宗教的な理由も関係していることがあります。
プラントベースで期待できることとは？
- 自然とダイエットにつながる
- 豊富な栄養素を摂取することができる
- 自身の体、食生活と向き合うことができる
などが期待されることといわれています。
甘い菓子やスナック菓子など、本来は必要がなくても食べてしまうこともありますよね。プラントベースでは、そのようなことがなくなるため、自然と減量できたという人もいるようです。
また、食品添加物の摂取も少なくなるため、アレルギー症状が落ち着いたという人も。あくまで個人差はありますが、自身の食生活を見直すきっかけになることは良いことですね。
健康への影響は？
植物性の食品しか摂取しないというと、健康への影響が気になりますよね。
カロリーをはじめ、必要な栄養素はきちんと摂取できるのか？筋肉量は減ったりしないのか…。注意点についてもご紹介します。
注意点
アスリートの選手でプラントベース食をしていても、パフォーマンスは落ちない人もいるようです。しかし、根拠があるわけではないため、プラントベース食が自分には合わないと思えば、他の食事法をすると良いでしょう。
また、100％プラントベースにしなくても、週に2～3日だけはプラントベースにするなど、自分ルールを作って試してみるのも良いかもしれません。
ビタミンB12の摂取
ビタミンB12は、肉類に多く含まれています。プラントベースダイエットをすると、動物性の肉の摂取量が少なくなるため、ビタミンB12不足になることがあります。その他、鉄分やカルシウムが不足することも。
ビタミンB12は貧血予防、神経の機能を正常に保つはたらきなどがあります。プラントベースダイエットをするときには、上記のビタミンやミネラルのサプリメントを利用すると良いでしょう。
プラントベースダイエットの方法とは？
ますは普段の食生活を振り返る
普段、自分が何を食べているのか、意外と意識できていないもの。携帯のメモでも良いので、どんな食事をしているのか記録してみることから始めましょう。
たんぱく質の代替品を探してみる
プラントベースダイエットを始めるにあたって、自分に合う植物性たんぱく質を見つけることが大切になります。最近は、植物性の代替肉も売られているので、利用しやすいですね。
“畑の肉”と呼ばれる、大豆製品、ナッツ類などをたんぱく源とするのも良いでしょう。
（例）
納豆、蒸し大豆、豆腐、高野豆腐、厚揚げ、油揚げ、きなこ
えんどう豆、ひよこ豆、そら豆、落花生
アーモンド、カシューナッツ、くるみ
玄米、オーツ麦、キヌア、アボカド
枝豆、ブロッコリーなど野菜類
サラダ＋たんぱく質、をメインディッシュにするのも◎
何から始めて良いか分からない場合、“サラダ＋植物性たんぱく質”をメインディッシュにすると良いでしょう。いつもはサイドメニューで食べることが多いサラダでも、たんぱく質源と一緒に食べると、案外満腹感を得ることができます。
サラダをメインディッシュに、野菜たっぷりの汁物をつけるのも良いですね。野菜には食物繊維が豊富で、満腹感も得やすいためおすすめです。
プラントベースのレシピをご紹介！
ひよこ豆スープ
（材料・2人分）
ひよこ豆の水煮 40～50g
キャベツ 20g
コンソメ 小さじ2
塩・こしょう 適量
（作り方）
- キャベツは2cmの角切りにしておく。
- 鍋に水300mlを入れて火にかける。キャベツを入れ、煮立ったらひよこ豆を入れる。
- ひと煮立ちさせてから、弱火にして3分ほど加熱する。
食物繊維をたっぷり摂取でき、体もあたたまります。
フレンチトースト
（材料・2人分）
フランスパン 4切れ
豆乳 1と1/2カップ
片栗粉 大さじ3
メープルシロップ 適量
パウダーシュガー 適量
植物性バター 大さじ1～2
（作り方）
- 豆乳をボールに入れ、片栗粉を加えて混ぜる。
- 1にパンをひたす。
- フライパンに植物性バターを入れて熱し、2のパンを入れる。
- 焦げ目が少しついたら、もう片方の面も焼く。
- 皿に盛り、パウダーシュガーをふり、お好みの量のメープルシロップをかけて出来上がり。
プラントベースの食事をしていても、フレンチトーストを美味しく食べられますね。
いかがでしたでしょうか？興味のある人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。