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鮮度が良く、旬の魚にはEPAだけでなくDHAも含まれています。
EPAを摂取すると、血液中の濃度は増え、摂取をやめると減ります。EPAを600mg摂取した後、4週間後で血中のEPA濃度は2.5倍になったという報告があります。
DHAは、EPAよりも血液中の濃度は安定しており、増減は起こりにくいといわれています。DHAを900mg摂取した後も、血中DHA濃度はEPAほど増えなかったという報告があります。
EPA、DHAとも、美容や健康に良いはたらきはありますが、酸化されやすいのも特徴。鮮度が高い魚を選ぶようにしましょう。
魚に豊富に含まれていて、必須脂肪酸であるEPAとDHA。混同されることも多いですが、何が違うのでしょうか?
EPAもDHAも「血液をサラサラにする」と混同されやすいですが、
というはたらきの違いがあり、DHAにはEPAの血液サラサラ効果まではないと考えられています。
はたらきの違いから、
が良いと考えられています。DHAは脳や神経系にはたらきかけるため、認知症予防にも良いとされており、アンチエイジングのために成人が摂るのももちろん良いですね。
大人に対してのDHAのはたらきは未だ不明な点も多く、今後研究が進んでいくと考えられています。
EPAやDHAは体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があります。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、EPAとDHAだけでなく、n-3系脂肪酸全体の目安量が設定されています。
◎30~49歳
男性:2.1g 女性:1.6g
◎50~69歳
男性:2.4g 女性2.0g
◎70歳以上
男性:2.2g 女性1.9g
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、「普段の食事から摂取する程度であれば、健康への影響は気にしなくて良い」とのこと。
どれだけ健康に良いものでも、摂り過ぎにはリスクがつきものです。一度に大量に摂取するよりも、毎日1g程度を摂取するようにしましょう。
EPAやDHAを食事から摂取する際、「魚を食べれば良い」と思う人も多いのではないでしょうか。魚の種類によっても、それらの量は異なるため、効率よく摂取したい人は、ぜひ参考にしてみてください。
さば 1600mg
キンキ 1500mg
さんま 1500mg
まぐろ 1400mg
いわし 1100mg
まぐろ 3200mg
さんま 2800mg
さば 2300mg
ぶり 1700mg
キンキ 1500mg
EPAやDHAは、朝食に摂取すると、血液中・肝臓の中性脂肪量が低くなるという報告があります。さらに、血液中のEPA・DHA濃度も高くなったとのこと。
とはいえ、なかなか朝食に魚を摂取するのは難しいですよね。いわし缶、いかなご等もEPA・DHAとも多いので、利用してみましょう。
EPAとDHAは調理する過程で減ってしまうことがあります。
煮魚や、魚を蒸した料理などの場合、汁の中にはEPAやDHAが流れ出ています。煮汁なども一緒に摂取すると良いでしょう。
EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすい性質があるため、生で食べられる刺し身は効率的よく摂取することができます。
EPAとDHAは混同されやすいですが、実はそれぞれに特徴があります。また、魚によっても含有量が異なりますし、調理過程で減ってしまうことも。
EPAとDHAの特徴をつかんで、効率良く摂取しましょう!