これで背中美人！脊柱起立筋を鍛えよう
引き締まった背中の女性って、姿勢が良くスタイルも良く見えますよね！女性なら自分も同じようになりたいと思うのではないでしょうか？
背中の筋肉はたくさんありますが、今回は背中美人になるために必要な脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介します。
脊柱起立筋とは？
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、脊柱（背骨）の両側にある長い筋群の事です。正式には脊柱起立筋という筋肉はなく、腸肋筋（ちょうろくきん）と最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）で構成されています。
なお脊柱起立筋の横にあるのが広背筋で、首周りにあるのは僧帽筋です。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
脊柱起立筋を鍛える事でどのようなメリットがあるのでしょうか？ご紹介します。
1. 姿勢が良くなり綺麗に見える
脊柱起立筋が背骨を保持するので、「良い姿勢が保ちやすく」なります。猫背の人はぜひ鍛えてみてください。
2. 腰痛の予防にも
背骨のSラインが崩れると、神経を圧迫して腰に痛みがでます。脊柱起立筋は背骨のSラインを保ちやすくするので、神経圧迫による「腰痛を予防」できるかもしれません。
3. 代謝が向上して太りにくい体質に
脊柱起立筋は筋肉の中でも特に大きく、しかも頻繁に使う筋肉なので、他の部位と比べて代謝量が多いそうです。鍛える事で「痩せやすい体質」になれるかもしれません。
4. 運動パフォーマンスの向上
バランス力向上、力の向上が期待できます。スポーツ選手もパフォーマンス向上のために脊柱起立筋を鍛えているそうです。スポーツをしなくても「日常の動きが楽」になるかもしれませんね。
5. お腹の引き締め
お腹は腹筋運動だけでは引き締まりません。腹筋は背中側から引っ張る事で「引き締める」事ができます。
6. くびれができるかも
くびれが無い人は背中の筋肉がたるんでいる可能性があります。腹筋だけではなく脊柱起立筋も鍛えると背中が引き締まり、「くびれができる」かもしれません。
7. 背中美人になれる
背中は自分では見えないため、鍛えている女性は少ないです。そのため鍛えている女性は鍛えていない女性と比べて、引き締まった「女性らしい背中」に見えます。
8. 背中が見える服装が似合うかも
引き締まった背中のラインは、「背中があいたファッションやドレス、水着が似合う」ようになります。
9. 若く見える
背中は年齢がでると聞いたことはありませんか？たしかに顔を見なくても後ろ姿だけで、ある程度の年齢はわかります。逆にいえば、背中を鍛えていればいつまでも「若く見える」でしょう！
脊柱起立筋の鍛え方
ここで脊柱起立筋の鍛え方をご紹介します。慣れないうちは痛めないように軽い負荷でゆっくりやってみましょう。
1. バックエクステンション
- うつぶせになります。手は頭の横、脚はこぶし1つ分開いて真っすぐ伸ばしましょう
- 上半身を持ち上げます。このとき「背中を反らしすぎない」ように注意しましょう。あくまで上半身を持ち上げるという動作になります。
- 繰り返します。
脊柱起立筋を集中して鍛えます。道具は不要なので気軽にできます。
2. グッドモーニング
- 背筋を伸ばし脚を肩幅に開いて立ちます。手は後頭部に当てましょう。
- 膝を軽く曲げ背中が丸まらないように上半身を前に倒します。45～90度の範囲で倒すといいでしょう。
- ゆっくり上半身を起こします。繰り返します。
脊柱起立筋と裏ももの引き締め効果があります。
3. ダイアゴナル
- 床に四つんばいになります。
- 右手を前に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。床と平行になるまで上げましょう。
- 5秒キープ。
- 反対側も同じようにやります。
脊柱起立筋の他、脚や腕、お腹の引き締めに効果的です。
4. プランク
- うつ伏せになり、両肘と両つま先で身体を支えます。
- 頭から踵までのラインを一直線にします。
- そのまま30秒以上キープ
脊柱起立筋も含めて、全身を引き締める事ができます。身体のラインを保つように鏡を見ながらやってみましょう。
5. デッドリフト
- 背筋を伸ばし脚を軽く開いて立ちます。両手にはそれぞれ水入りペットボトルを持ちましょう。腕は太ももの前です。
- 膝を軽く曲げてお尻を少し突き出します。
- 「背中を丸めないように」して上半身を曲げていきます。持っているペットボトルは脚に沿って降ろしていきましょう。
- ペットボトルが膝より下にきたら身体を起こします。
- 身体を起こしたら腕を太ももの横に持ってきて、肩甲骨をグイっと寄せましょう。繰り返します。
背中全部、腕、裏ももの引き締めに効果的です。成長に合わせてペットボトルの重さを変えましょう。
脊柱起立筋は毎日鍛えてはダメ
筋肉には超回復という機能があります。超回復とは筋トレで破壊した筋繊維を回復し、以前よりも強くする機能の事です。この回復がポイントで、筋肉によって回復時間が異なります。
脊柱起立筋の場合は鍛えてから「96時間かけて回復」しますので、この間は鍛えないようにしてください。無理やり鍛えても逆に筋肉が弱くなったり、怪我をしてしまうかもしれません。
- 筋トレ→回復（96時間）→強化
このように筋トレしたら96時間（4日間）は脊柱起立筋を休ませてください。回復している間に違う筋肉を鍛える事はOKです。
脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介しました。脊柱起立筋は姿勢を良くするだけではなく、女性としての魅力もアップできる筋肉です。もっと姿勢を良くしたい！もっと綺麗になりたい！と思ったら、脊柱起立筋を鍛えてみてください。
ご紹介した筋トレは自宅で気軽にできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね！