実録！ヨーグルト置き換えダイエットで1ヶ月－2kgレポート
今度こそ絶対痩せる！
正月・お盆・ゴールデンウィーク・誕生日など、体重を増加させかねないイベントは年中ありますよね。筆者は2018年正月に体重が2kgも増加してしまいました。ちなみに、2017年に+3kgなので、トータル+5kgという状態に。
慌てて夜の食事量を減らしましたが、年齢のせいなのか運動不足のせいなのか、体重が全く減らず気がつけば夏。
今までと同じダイエット方法では体重が減らない！と感じたため、新しいダイエットに挑戦しようと決意したときに出会ったのが、ヨーグルト置き換えダイエットです。
1ヶ月の体重の変化や、取り組んだことを紹介します。ダイエット効果があがらないと悩んでいる方のお役に立てますように！
ヨーグルト置き換えダイエットとは
ヨーグルトには、たんぱく質・カルシウム・必須アミノ酸など、体にうれしい栄養がギュッとつまっているのが魅力。
やり方はいたってシンプル。1日1食をプレーンヨーグルトに置き換えるだけです。置き換える量は200～400gが目安です。
ダイエットスタート時のスペックは
恥ずかしいですが、レポートということで体重を公開します！身長165cm／60.5kgというのが開始時の体重です。年齢はアラフォーです。
筆者の身長に合わせた適正体重などは以下の通り。（計算方法によっては若干の変動あり）
- 適正体重 59.5kg
- 理想体重 54.1kg
- 美容体重 53.6kg
- モデル体重 48.7kg
さすがに美容・モデル体重はハードルが高すぎるので、上記の計算から57.5kgを当面の目標としました。
いざ実践！【2018.7.28～8.7の記録】
雑誌「日経ヘルス」によると体の変化を感じたいなら、1日400gの置き換えがベストなのだそうです。ですが、ヨーグルトの脂肪分も気になるところ。
実際、栄養士の方に「成人女性なら牛乳・ヨーグルトは合わせて1日200gが目安。それ以上は脂肪の取り過ぎ」と言われたことがあります。
そのような経緯があり、まずは1日200gの置き換えからスタートしました。その日によって、昼または夜に実践しました。
選んだヨーグルトは
まずは、市販のプレーンヨーグルトを数種類食べ比べ。酸味の少なさとクリームのようなまろやかさが気に入ったので、最終的にはカスピ海ヨーグルトを選びました。
いざ置き換えてみると
1食200gのヨーグルトだと、すぐにお腹が空いてしまいました。夜はお腹が空いても我慢して眠りましたが、お昼の場合は間食してしまう日や夕食が待ち遠しくて仕方ないなんてことも。
お通じの変化は
筆者は便秘しやすく、4～5日お通じがないのはざらでした。ここ数年は漢方の便秘薬を常備し、2日お通じが無かったら薬を飲んで出すというあまりよくない傾向に。
ヨーグルト置き換えダイエットをはじめて、1週間ほどで自然なお通じが2～3日に1回あるようになりました。
あわせて実践していたこと
今度こそ痩せる！と固く誓ったので、置き換え以外にもできることを取り入れました。
- レコーディングダイエット
- こまめにかかと上げ
レコーディングダイエットで1日の食事量を書き出してみると、自分で思っていた以上に摂取カロリーが多い！1日1600kcal以下になるよう注意しました。お菓子など間食しない限り、だいたいカロリー目標は達成できました。
また、筆者は仕事柄デスクワークが多いので、運動不足が否めません。そこで立っているときは常にかかと上げをするようにしました。リズミカルにかかとを上げ下げするだけなので、運動嫌いの筆者には合っていたと思います。
開始10日後の体重の変化は？
60.5kg ⇒ 59.8kgに。半年ぶりに59kg台を見られて、モチベーションUPです！
肺炎になってペースダウン【2018.8.8～8.18の記録】
お盆前に体調を崩し、ほぼ寝たきり状態に。肺炎と診断されて安静を余儀なくされました。
ヨーグルトの量を変えた
お通じの変化を期待して、思い切って食べる量を400gに増やしました。食欲がわかず、朝食なし・昼食うどん・夜ヨーグルトという生活をしてたことも決断を後押し。
あわせて実践していたこと
寝たきりとはいえ、徐々に回復してくると暇だったので、布団の中でお腹をへこませるドローインをしていました。
開始約20日後の体重とお通じの変化は
摂取カロリーは低いものの、全く動いていないので体重は微減にとどまりました。また、再び便秘になってしまいました。59.8kg ⇒ 59.4kg（トータル－1kg）。
お通じが改善してお腹すっきり【2018.8.19～8.26】
体調が回復し、再度ダイエット生活を本格化。レコーディングとかかと上げも復活しました。
低脂肪タイプヨーグルトにチェンジ
なんとなく脂肪分が気になりだしたので、低脂肪カスピ海ヨーグルトに変えました。
あわせて実践していたこと
ヨーグルト置き換えダイエットをはじめて、一番体重が順調に落ち始めました。もう少し効果を出したい！と思い、ダイエット入浴法を週に2～3回取り入れました。
間食もしていた
土日は、子どもと出かけることが多く、アイスやお菓子など甘いものを食べることも。外食でカロリーが多くなる日も多くありました。そんな日は、ランチ後は間食しない・夜はヨーグルトのみ・翌日の食事をヘルシーにするを徹底しました。
お通じ回数が増えた
お通じが2日に1回に！しかもかなりどっさり。長いこと便秘生活だったので、非常にうれしい変化です。お通じがしっかりあるので、ぽっこりお腹がすっきりしてきました。
パンツやスカートのウエストにゆとりも出てきて、置き換えダイエットの効果を実感。
開始後1ヶ月の体重の変化
59.4kg ⇒ 58.5kg（トータル－2kg）を達成しました！この半年、まったく体重が落ちず悩んでいたのが嘘のようだと驚きました。
現状とこれからの取り組みは
目標体重57.5kgは達成できなかったので、まだヨーグルト置き換えダイエットは続けています。微減・微増を繰り返しながら、徐々に体重が落ちているところ。
実践して感じたのは、ヨーグルト置き換えダイエットを数ヶ月にわたって毎日続けるのは難しいということ。続けるうちに栄養バランスが気になりますし、味にも飽きてきます。
いずれにせよ、体重が落ちずに悩んでいる・年齢のせいで代謝が落ちたという人は、ぜひ一度ヨーグルト置き換えダイエットを試してみてください！アラフォー＆運動嫌いの筆者も1ヶ月で－2kgを達成できたので、今回のレポートを参考にしていただければ幸いです。