妊娠中の運動として人気のマタニティヨガには、スムーズなお産を目指す体作りなどたくさんのメリットがあることをご存知でしょうか？今回はマタニティヨガの効果を余すことなくご紹介します。スタジオの選び方やおすすめの各地スタジオ、自宅で行う方法までしっかり説明するのでお見逃しなく♪
マタニティヨガの効果
妊娠中の身体に嬉しい、マタニティヨガの効果を見ていきましょう！
体重管理
妊娠中の体重管理にウォーキングなど軽い運動が推奨されていますが、マタニティヨガも急激な体重増加を阻止するのにおすすめです。
ヨガは有酸素運動のひとつ。呼吸をコントロールしながらポーズをとっていくことで、基礎代謝を上げる働きがあります。
基礎代謝が上がる＝脂肪が燃えやすい体になって太りにくい体質になるということ。
身体への負担も少なく無理なく続けやすいので、妊娠中の太り過ぎ対策にぴったりですよ。
運動不足の解消
お腹が大きくなって動きにくくなると、どうしても運動不足になりがち。
マタニティヨガは軽い運動として運動不足解消にもおすすめ。ゆっくりと身体を動かしていくヨガの動きは、妊娠中も無理なく行えます。
またマタニティヨガには、骨盤の位置を整えたり股関節を柔軟にしたりするポーズもあり、出産に向けて身体を整える働きも。
他に、体を動かして運動不足を解消することで、
・気持ちをリフレッシュさせる
・体力の低下を防ぐ
などのメリットもあります。
腰痛やむくみの緩和
マタニティヨガは、腰痛やむくみなど妊娠による不快症状を緩和させる働きもあります。身体を伸ばすことで普段使っていない筋肉をほぐし、腰痛など節々の傷みをなくしましょう。
また、深い呼吸法により酸素を体の隅々まで行き渡らせ、体内の巡りをよくする働きも。妊娠後期によく見られるむくみの軽減も期待できますよ。
さらにマタニティヨガは
・肩こり
・足のつり
・便秘
・冷え
などの不快症状も緩和させます。つわりの軽減が期待できるポーズもあり、妊娠中の健康維持におすすめです。
深い呼吸でリラックス
ヨガの呼吸法は横隔膜を上下させて行う腹式呼吸が基本です。
腹式呼吸は副交感神経を刺激し、心身ともにリラックスさせる効果が期待できます。つまりマタニティヨガで気持ちが落ち着き、身体の緊張を取ることができるということ。
他にも深い呼吸で多くの酸素を体内に取り入れると、
・血行がよくなり体の巡りを促す
・代謝が良くなる
・自律神経のバランスを整えイライラを解消
などのメリットも。
ヨガの呼吸法は日常生活や出産の日にも、緊張や不安を和らげる呼吸法として使えますよ。
瞑想で赤ちゃんとのつながりを
瞑想と聞くと一気に小難しく感じるかもしれませんが、要は頭の中のたくさんの考え事をちょっとストップさせて、気持ちを平静に保つこと。
マタニティヨガを通して瞑想することで、妊娠や出産に対する不安や生活の悩みからちょっと離れて、自分自身とゆっくり向き合ってみましょう。
お腹の中にいる赤ちゃんとのつながりを、普段よりも強く感じられる時間になると思いますよ。
安眠効果
妊娠してお腹が大きくなり始めると、
・圧迫感
・身体の傷み
・出産への不安感
などの不快感やストレスにより、寝つきが悪くなって不眠に悩まされることも。
私も妊娠後期はお腹が重くて仕方なく、夜中に何度も目を覚ましていました。
よく眠れない…と感じたら、寝る前のマタニティヨガがおすすめ。深い呼吸により心身がリラックスして、安眠しやすくなります。
安眠効果を高めるために、部屋を薄暗くしてテレビは消してから行ってください。ヒーリングミュージックなど癒し系の音楽を流すと良いですよ。
ママ友作りの場にも
マタニティヨガの教室は、ママ友作りの場としても最適。生徒は妊娠している女性ばかりなので、共通点が多くて親しくなりやすいですよ。
ママ友は付き合いは大変そうだから必要ないという考えの方もいるかもしれませんが、私の経験だと、妊娠出産の不安や身体の悩みを相談し合える妊婦友だちの存在はかなり大切でした。
また、出産してからでもヨガを通してママ友作りは可能です。産後のヨガ教室もあるので、そこで気の合うママ友をみつけるのも良いですね！
一般のヨガとマタニティヨガの違い
マタニティヨガは妊娠中の心身の安定を目的とし、妊娠中でも無理なくできる簡単なポーズでプログラムが構成されています。
一般のヨガポーズには、体幹やインナーマッスルを鍛えるような難しいポーズも多いです。お腹に強い力が入ったりバランスを崩して転倒したりする可能性もあるので、妊婦さんにはおすすめできません。
一方、マタニティヨガはバランスを保つのが難しいポーズや妊娠中の身体に負荷をかけるようなポーズは一切入っていません。
腰痛やむくみ、冷えなど妊娠中のマイナートラブルを予防改善し、お産の姿勢が自然に身に付くようなポーズで構成されています。また、スムーズな出産に欠かせない呼吸法やリラックス法を習得しやすい内容になっていますよ。
DVDでマタニティヨガを学ぶ
DVDを参考にすれば、自宅でマタニティヨガを行うことも。ポーズのコツや呼吸法まで、丁寧に解説されているものを選びましょう。
DVDつき 安産マタニティ・ヨガ
価格：1,469円（税込）
湘南でヨガクラスを持つ森脇じゅん先生のレッスンを、自宅で体験することができるDVD＆BOOK。
つわりや逆子などの妊娠トラブル対策や、産後の体型戻しにも重要な骨盤ケアなど、盛りだくさんのメニューがトータルで80分収録されています。
安産力を高めながら産後の美しさも目指せるヨガレッスンDVDです。
出典 amazonカスタマーレビューより
出典 amazonカスタマーレビューより
はじめてのマタニティ・ヨガ DVD付
価格：1,512円（税込）
妊娠初期から産後まで長く使える、マタニティヨガのDVD&BOOK。
・安産力を高める
・妊娠中の不調を解消・予防
・リラックス
などたくさんのプログラムが入っています。
また産後のプログラムも収録されているので、1冊で産前産後をカバーしてくれますよ！
出典 amazonカスタマーレビューより
出典 amazonカスタマーレビューより
紹介した2冊のDVD＆BOOKは、先生のレクチャーのテンポやスピードが良いと人気の高いものです。どちらもポーズごとに分かりやすく説明されていて良さそうですね！
自宅でマタニティヨガをする時は、DVD以外にも動画やオンラインヨガを使うという方法もあります。
マタニティヨガの動画
マタニティヨガ初心者の方は、教室などで実際に教えているインストラクターによる動画を選ぶと分かりやすいですよ。
YouTubeでもマタニティヨガの動画が豊富にアップされています。
「マタニティヨガ むくみ」
「マタニティヨガ 初心者 安眠」
などと検索すると、スムーズに検索できます。
さらに「妊娠〇ヶ月」「身体が硬い」など細かな状況をプラスしていくと、より自分に合った動画が表示されます。
説明のテンポやBGMの雰囲気など、好みに合ったものを探してみてくださいね！
オンラインヨガもある！
自宅でDVDや動画を見ながらヨガをしていると、自分のポーズが本当に合っているのか不安になることも。
教室に通えばインストラクターが付いてくれるので、その都度指摘してもらえますが、自分ひとりだとポーズや呼吸が違っていても気付きにくいのがデメリット。
そんな場合は、オンラインヨガがおすすめです。
オンラインヨガのSOELUではパソコンやタブレット、スマートフォンを使って、経験豊富な女性インストラクターのレッスンを自宅にいながら受けられます。
レッスンプログラムはなんと30種類以上！リアルタイムでポーズチェックをしてもらえるので、正しいポーズで安心してヨガに取り組めますよ。
月4回のレッスンで、3,218円（税込）からの受講となります。
マタニティヨガは妊娠何ヶ月からしていいの？
日本マタニティフィットネス協会によると、マタニティヨガは妊娠に特に異常がなければ、妊娠13週以降から行えます。
妊娠13週といえば妊娠4ヶ月の2週目にあたり、お腹が膨らみ始める時期。徐々につわりが落ち付いてきて、食欲が増し始める時期でもあります。
マタニティヨガを始めるタイミングは、自分の体調を見ながら、かかりつけの医師と相談して決めるようにしてください。
教室によっては妊娠初期はまだ母子ともに安定していないという理由で、安定期に入る16週前後からの受け付けとなる場合も。
教室に問い合わせて事前に確認してくださいね。
生まれる直前もしていいの？
臨月に入るとかなりお腹が大きくなるので、マタニティヨガを続けて良いのか気になりますね。
マタニティヨガは激しい運動ではなく、妊娠した身体に負担をかけないポーズで構成されているのが特徴。臨月に入っても出産に備えて続ける方も多いようです。
出産直前に行うマタニティヨガポーズもあるので、生まれる直前はそのようなポーズを選ぶと良いですね。
いつまでヨガを続けるかに関しても、医師に確認することをおすすめします。
マタニティヨガの方法
妊婦さんにおすすめのマタニティヨガのポーズを紹介していきます。
用意するもの：ヨガマットやバスタオル
【開脚のポーズ】
股関節の柔軟性を高めるポーズで、スムーズなお産を目指せます。前屈ではお腹を圧迫しないよう注意。
1. お尻をついて座り、足を広げる
2. 両手を床につけ、ゆっくりと上体を前に倒していく
3. 伸びて気持ちいいところまできたら止まって深呼吸
4. ゆっくりと元の位置に戻る
【四つん這いのポーズ】
ネコのポーズとも言われ、腰痛の緩和が期待できます。
1. 両手両ひざを肩幅に床につける
2. 息を吐きながら背中を丸めていく
3. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
マタニティヨガの頻度
週に2回、1回につき30分程度が目安です。
ただし、決まった頻度で必ず行わなければならない運動ではありません。気分が優れない日は休むなどして、体調を優先させてくださいね。
1回に付き30分という時間もあくまで目安です。朝と寝る前に15分ずつ分けて行うなど、自分がリラックスしてできるよう調整しましょう。
マタニティヨガをする時間帯
一般のヨガを行う時間は、朝か就寝前が効果的だと言われています。これはマタニティヨガも同じ。
できるだけ食前の空腹時に行ってください。食後にヨガを行うと、全身を巡るはずの血流が胃に集中し、ヨガの効果が発揮されにくくなります。
また、食後に体を動かすと気分が悪くなることがあるので、食後は2時間程あけると安心でしょう。
マタニティヨガの服装
身体を大きく伸ばしてポーズをとっていくので、伸びやすく柔らかい素材の服装がおすすめです。
血流が良くなって冬でも汗をかくことがあるので、通気性が高く吸水性・速乾性に優れた素材を選びましょう。お腹など身体を締め付けるようなウェアは避けてください。
トップスはお腹周りをふんわり覆う丈のマタニティチュニックやタンクトップ、ボトムスはストレッチの効いたマタニティのレギンスやスウェットパンツがおすすめです。
マタニティヨガ教室の選び方
近年のヨガ人気により、マタニティヨガの教室も各地にたくさんあります。失敗の少ない教室の選び方を確認しておきましょう。
料金や立地の確認もお忘れなく。無理なく長く通えそうなスタジオを厳選してくださいね！
ヨガの資格を持っているインストラクターが何人いるか
インストラクターの人数が多い方が、自分に合う先生に巡り合いやすいです♪
クラス、コースについて
週に何回開講されているかもチェックした方が良いですよ。多く開講されている方が都合が付きやすく、振替などにも便利です。
また、マタニティヨガだけではなく多彩なコースがあるかも確認しておきたいところ。
コースが多いほど、産後の体型維持や運動不足解消など、出産後も長く通えます。
サービスについて
レッスン前に胎児の心音を確認したり、ママの体重や血圧などメディカルチェックまでしてくれる教室だと安心ですね。
また、出産後も通いたい場合は託児サービスの有無についても確認しておきましょう。
東京のマタニティヨガスタジオ
スタジオヨギー
・入会金：無料
・月会費：8,000円～
・チケット制：10,500円/4回～
・体験レッスン：あり（2,500円/3回）
・スタジオ：北千住、池袋、丸井錦糸町、有楽町、銀座、神楽坂、新宿、西新宿、麻生十番、渋谷、中目黒、五反田、町田（全店舗、最寄り駅から徒歩5分）
知識と経験豊富なインストラクターによる30以上のバラエティ豊かなクラスがあり、個人の目的やレベルに合わせて自由に選べます。
マタニティクラスのほか、赤ちゃんと一緒に参加できる産後リカバリークラスや子どもと一緒に参加できるママヨガクラスも用意されています。
LAVA
・入会金：5,000円
・月会費：8,300円～
・体験レッスン：あり（1,000円）
・スタジオ：銀座、三軒茶屋、荻窪
全国展開のホットヨガスタジオですが、マタニティクラスのレッスンは体に負担をかけないように常温で行われます。リラックスしてお産に臨むことを目指したレッスン内容です。
銀座店と荻窪店では、産後に赤ちゃんと一緒に参加できるママヨガのクラスも用意されていますよ。
大阪のマタニティヨガスタジオ
ヨガミトラ
・入会金：0円
・月会費：マタニティヨガ1回／2,000円（都度払い）
・体験レッスン：あり（1,500円）
・教室：本町教室、中崎町教室
特徴は8名までの少人数制のグループレッスンです。
目的に合わせてさまざまなクラスを開講しており、マタニティヨガクラスは週に4クラスも開講。産後の身体を整えるママのための産後ヨガクラスも用意されています。
豊富な知識と経験を積んだインストラクター陣が丁寧に指導してくれるので、初心者も安心して通える教室です。
ヨガ ヴィオラトリコロール
・入会金：7,560円
・月会費：8,640円～
・チケット制：10,360円（4回）～
・体験レッスン：あり（2,160円）
・スタジオ：本町
様々な流派のヨガクラスが開講されているヴィオラトリコロールのマタニティヨガクラス。心身の緊張やストレスを和らげる解放させます。
子どもと一緒に参加できる親子ヨガクラスや、キッズヨガクラスも開講しているので、親子でヨガを楽しみたいという方におすすめです。
横浜のマタニティヨガスタジオ
プレシャスワン
・入会金：2,000円
・チケット制：10,500円/5回
・体験レッスン：あり（1,000円～）
・スタジオ：横浜駅
マタニティヨガや産後ヨガ、親子教室、子どもの脳育セミナーを通して母子をサポートする教室です。
マタニティヨガクラスは心身のケアだけではなく、産後の育児に役立つプチ講座もプラスした充実の内容。赤ちゃんと一緒に参加できる産後ヨガクラスもありますよ。
ブルースカイ
・入会金：5,000円
・月月謝：8,424円～
・チケット制：11,200円（4回）～
・体験レッスン：あり（1,500円）
・スタジオ：横浜（石川町）
23種類の充実したヨガメニューが用意されており、目的やレベルに応じたクラスを受講できます。
最大15名の少人数制レッスンなので、インストラクターとの距離感が近く、初心者でも安心です。
マタニティヨガと産後ヨガクラスでは、産前産後認定講師がによる丁寧なレクチャーで安全に取り組めます。
名古屋のマタニティスタジオ
ヨガサラスワティ
・入会金：5,000円
・チケット制：10,500円（5回）
・体験レッスン：あり（2,000円/2回）
・スタジオ：名古屋（泉）
アットホームな雰囲気でのびのびとヨガを楽しめる小さな隠れ家のような教室です。
豊富な種類のヨガクラスがあり、マタニティヨガや産後に赤ちゃんと一緒に参加できるママ＆ベビーヨガクラスも用意されています。
マタニティヨガ指導者と産後ヨガ指導者を取得したインストラクターによるレッスンなので安心して参加できます。
マタニティヨガの費用
スタジオに通う場合
料金システムは以下の3種類が一般的。
・月謝制
・チケット制
・月謝制とチケット制から好きな方を選択
週に1回通うのが難しいという方は、月謝制よりチケット制の方が自分のペースで通えるので良いかもしれませんね。
スタジオで月4回のレッスンを受ける場合の費用は月に8,000～9,000円程度、チケット制の場合は、5回券で8,000～10,000円程度かかることが多いようです。
自宅で行う場合
DVDの購入費用がかかります。先ほどご紹介したDVD付BOOKタイプなら、価格は1,000～2,000円程度で購入できます。
パソコンやスマートフォンで動画を見る場合は、ネット環境さえ整っていれば費用は特に必要ありません。
他には、ヨガマットを購入すると2,000円程度かかります。ただし、こちらは大き目のバスタオルで代用可です。
マタニティヨガの注意点
事前に産婦人科で相談
マタニティヨガを行うなら、事前にかかりつけの産婦人科で相談しましょう。
ヨガ教室やスタジオに通う場合は、入会時に専門医の運動許可や家族の同意の有無を確認されることが多いです。
DVDなどを使って自分でヨガを行う場合も、医師に確認してから始めてくださいね。
無理をしない
マタニティヨガを始める前に、「体調が優れない」「身体がちょっときつい」と感じたら、その日は無理しないようにしてください。
・お腹が張る
・気分が悪くなる
・貧血
・動悸やめまい
などの異変を感じたらすぐに中断し、そのまま横になって休むようにしましょう。
妊婦さんにはNGなヨガポーズ
一般のヨガポーズには、妊娠中にはNGとなるポーズが多く含まれています。
・うつぶせで行うポーズ→お腹を圧迫
・腹筋を使うポーズ→お腹に力が入る
・ねじるポーズ→お腹に負担がかかる、転倒しやすい
・バランスをとるポーズ→転倒
特に筋力を強化させるパワーヨガなどのポーズは、妊娠中は避けてください。
ママヨガ
ママヨガとは産後に子どもも一緒に通えるヨガクラスのこと。親子でヨガの空間を味わえると人気を集めています。またヨガを始めたいけど、子どもの預け先がないというママにもピッタリです。
育児中に起こりがちな腰痛や肩こりなどを緩和し、ストレスを発散させて気持ちもリフレッシュさせるメニューとなっています。
ママヨガは、ママヨガクラスを設けている教室で参加できます。教室によって違いはありますが、通常ママがヨガを行う側で、子どもは絵本を読んだりおもちゃで遊んだり自由に過ごします。
時には子ども同士で仲良く遊び出すこともあり、ママ同士、子ども同士のコミュニケーションの場にも。
マタニティヨガで体と心のバランスを整えよう
「別にやるつもりはないかな…」なんて思っていた方も、マタニティヨガへの興味がグンと増したのではないでしょうか？
マタニティヨガは出産に向けて、無理なく体と心のバランスを整えることができます。妊娠中で運動不足を実感しているという方は、マタニティヨガを始めてスムーズな出産を目指しましょう！
大谷翔平・野球ニュース