有酸素運動の2大エネルギー源は糖質と脂質。有酸素運動のペースが速いほど糖質が使われやすく、遅くなるほど脂質が使われやすい傾向があります。すなわち、体脂肪率を落とすなら遅いペースの有酸素運動が効果的ということ。体脂肪率を効率的に落とすペースの調べ方を紹介します。
体脂肪率を落とす遅いペースとは
体脂肪率を落とすには、遅いペースの有酸素運動が効果的です。とはいえ、亀のように遅いペースではカロリーが消費できないために、体脂肪も効率的に減らせません。
というのも、遅いペースの有酸素運動のエネルギー源が脂質といっても、最初に使われるのは血液中の中性脂肪など。筋肉中のグリコーゲンが不足してくると、酵素の働きで体脂肪が血液中に出てきて、使われるようになるからです。
体脂肪率を落とすなら、消費カロリーが大きくて、体脂肪の利用率も高いペースを狙いたいところでしょう。そのペースを示してくれるのが心拍数。心拍数とは、心臓が1分間に拍動する回数です。
体脂肪率を落とす目標心拍数の計算
体脂肪率を落とすなら、心拍数の推定最大値である最大心拍数の60～80％を保つのがもっとも効果的。最適な目標心拍数の計算式は「最大心拍数－安静時心拍数」に60～80％をかけたものに、安静時心拍数を足したものです。
なお、安静時心拍数は起床時に測定します。また、最大心拍数を求める式は「220－年齢」です。たとえば、30歳で安静時心拍数が80で、最大心拍数の80％を求めたい場合は「（190－80）×0.8＋80＝168拍/分」となります。
心拍数は脈拍とほぼ同じなので、手首の内側に人差し指から薬指までの3本を当ててカウントします。1分間カウントするのが長いなら、15秒の測定値を4倍したり、20秒の測定値を3倍したりするとよいでしょう。
