腕立て伏せは誰もが知っている筋トレ種目。とはいえ、多くの人は床に手足をついた通常の腕立て伏せのやり方しか知らないでしょう。しかし、腕立て伏せはやり方次第で、その強度を5段階で調整できるのです。用意するのは椅子だけ。強度を変化させる腕立て伏せのやり方を紹介しましょう。
基本的な腕立て伏せのやり方
まず基本となる床に手足をついた腕立て伏せのやり方が、もっとも強度が低いレベル1となります。両手を肩幅に開いて床について、ひじを伸ばしたら準備完了。頭からかかとまでを一直線にして、ゆっくりひじを曲げ伸ばしします。20回が目標です。
腕立て伏せの負荷は自分の体重。強度を上げるなら、逆立ち姿勢に近づければよいのです。ほんの少し強度を上げたレベル2の腕立て伏せのやり方は、椅子の座面に足を乗せて行います。
強度を上げても、基本的な腕立て伏せのやり方は変わりません。とくに椅子を使った腕立て伏せの場合は、体を一直線にすることをとくに意識。腰が落ちないように注意します。これも20回が目標です。
レベル5の腕立て伏せのやり方
レベル3の腕立て伏せのやり方は、レベル2を片足を持ち上げてやるというもの。腕にかかる負荷が単純に増すだけなく、バランスをとるための付加も加わります。右足を上げて10回、左足を上げて10回が目標です。
さらに強度を高めるなら、腰を高く保って高負荷にします。背中と足はまっすぐにして腰だけを高くキープしたら、その腰の角度のまま腕を曲げ伸ばしするのです。このレベル4の腕立て伏せは20回が目標になります。
そして、もっとも強度の高いレベル5の腕立て伏せのやり方は、レベル2の腕の曲げ伸ばしをしたあとにワンアクション。片手を上げて胸をタッチする動作を加えます。右手を10回、左手を10回が目標です。
