持久力をアップさせるLSDトレーニングとは？

持久力をアップするトレーニングは、強化領域によって2つに分けて考えると整理しやすいでしょう。1つは血液を全身に運ぶ力を上げる領域。もう1つは、肺の機能を高めて、血液の組成を改善する領域になります。このうち、肺の機能を高めて血液組成を改善する領域に有効なのが「LSDトレーニング」です。

LSDトレーニングで血液の組成改善

LSDトレーニングのLSDは「Long Slow Distance」の略で、長く・ゆっくり・距離のあるトレーニングという意味になります。その代表的なものが、ウォーキングや軽いジョギングです。

LSDトレーニングは誰かと話しながらできるような、軽めの運動を長く続けます。ゆっくり泳ぐのもよいでしょう。こうした運動によって血液の循環がよくなり、毛細血管も発達。血液の組成も改善してくるのです。

人間の体は、肺の毛細血管で酸素と二酸化炭素がガス交換されることで酸素を得るシステム。また、細胞レベルで酸素を組織に供給しているため、毛細血管が体の隅々まで張り巡らされるほど、酸素を多く受け取ることができます。

LSDトレーニングをスポーツ選手が行う場合には、最大心拍数の80％くらいが目安です。一般人が健康のためにLSDトレーニングを行う場合は、最大心拍数の60％ほどを目安にするとよいでしょう。

ここで最大心拍数は「220－年齢」とされています。さらに、最大心拍数の60％は「（最大心拍数－安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数」で算出。安静時心拍数というのは、目覚め時に起き上がらないでいるときの心拍数です。

ただし、マラソンなどの練習にLSDトレーニングばかり取り入れるのは考えもの。レースペースよりずっと遅い速度で何km走っても、実践的な走力は高まりません。LSDトレーニングを少し減らして、インターバルトレーニングを取り入れて血液を全身に運ぶ力を上げたいところです。

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