腸腰筋の少しきつめの鍛え方「ひじ立て足上げ」

腸腰筋は下腹部の奥にあるインナーマッスル。足を引き上げるのが主な役目です。加えて、腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉群。体の軸を安定させることにも重要な役目を果たしています。そんな腸腰筋の少しきつめの鍛え方を紹介しましょう。「ひじ立て足上げ」になります。

腸腰筋の鍛え方がひじ立て足上げ

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋を合わせた総称。大腰筋は背骨と太ももの付け根を結ぶ筋肉で、腸骨筋は腰骨と太ももの付け根を結んでいます。いわば上半身と下半身をつなぐ役目を果たしているのが腸腰筋なのです。

ひじ立て足上げは腸腰筋の鍛え方であるとともに、いわゆる体幹トレーニングにもなります。腸腰筋と体幹を同時に鍛えることで、体の軸を安定。姿勢をよくする効果が期待できます。

まずは床にうつ伏せの姿勢になったら、ひじとつま先を立てて全身をまっすぐ伸ばして体をまっすぐに支えたら準備完了です。腰は反らさないように注意しましょう。この体勢から右足を上に上げるのです。

このとき、つま先から上げるのではなく、骨盤あたりを意識して太ももの付け根から上げていきます。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろしてを10回、繰り返してください。反対側の足も同様です。

この腸腰筋の鍛え方のポイントは、足の上げ下げ時も腰を反らさないこと。腰を反らすと、腸腰筋に負荷がかからないだけでなく、体幹トレーニングとしての効果も半減してしまいます。

腸腰筋のトレーニングとしてはハードな部類になるので、回数はあくまでも目安。自分ができる回数で十分でしょう。腸腰筋の少しきつめの鍛え方によって、体の軸のバランスをとる筋肉も鍛えられます。

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