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卵1個のカロリーは約60~80kca!料理方法別の違いやダイエット効果も解説【管理栄養士監修】


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卵は栄養豊富といわれますが、栄養豊富な分カロリーが高いのではないか、心配な方もいるでしょう。

今回の記事では「卵のカロリー」について、管理栄養士が解説します。

卵1個あたりのカロリーをはじめ、卵のサイズや料理による違い、またダイエット効果についても詳しくお伝えします。

卵1個(Mサイズ)のカロリーは74kcal

卵1個(標準Mサイズ)のカロリーは、74kcalです。

サイズによるカロリーの違いを下記にまとめています。

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出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

卵1個あたり、Sサイズは61kcal、Mサイズは74kcal、Lサイズは80kcalです。

卵は栄養豊富ではありますが、脂質の多い肉や魚などのタンパク源に比べるとカロリーが低く、炭水化物(糖質)はほとんど含まれないことから、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなど卵料理のカロリー

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卵は調理することで水分量が変化して、見かけ状のカロリーが変わることがありますが、卵自体のカロリーは変化しません。

例えばMサイズの卵1個をゆで卵にしても、カロリーは変化せず、同じ74kcalです。

調味料や油を使って調理すると、その分カロリーがプラスされるため、カロリーが気になる方は注意しましょう。

料理別のカロリーは下記のとおりです。

【Mサイズの卵1個を使用した場合のカロリーの比較】

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※栄養計算により算出した計算値

油を使う目玉焼き、だし巻き卵、スクランブルエッグはカロリーが高くなる傾向があります。

カロリーを抑えたい方は、油の量を減らすか使わないようにするなど、工夫をしてみましょう。

低カロリーな卵がダイエットにぴったりな理由5つ

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卵はダイエット効果が期待されるといわれますが、どのような理由があるのでしょうか?
理由を5つ紹介します。

1.肉や魚よりカロリーが低い

卵のカロリーは脂質の多い肉や魚に比べると低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。

例えば100gあたりのカロリーを見てみると、豚ロース肉(しょうが焼き用)は248kcal、豚バラ肉は366kcalです。
卵は100gで142kcalであるため、100~200kcalもの差があります。

2.筋肉の材料となるタンパク質を摂れる

卵はタンパク質を補給できるため、運動とあわせて取り入れることで、筋肉アップを助けてくれます。

筋肉量が増えると基礎代謝が向上するため、やせやすい体質づくりになります。

3.糖質が少ない

卵は糖質の量が少なく、1個あたりの糖質は0.2gです。

糖質を摂りすぎてしまうと、余った糖質が体脂肪として蓄えられてしまうため、ダイエット中は糖質の摂取量を適切にすることが大事です。

4.腹持ちがよい

卵は腹持ちがよいため、食べすぎ防止になりカロリーカットに役立ちます。

空腹がつらいときの間食として取り入れると、空腹感がまぎれるだけでなく、栄養補給にもなりますよ。

5.ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂れる

ダイエット中は食事が偏りがちで栄養面が心配ですが、栄養豊富な卵を取り入れるとバランスを整えやすくなります。

栄養素の代謝をサポートするビタミンB群をはじめ、鉄、カルシウム、ビタミンDなど、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

卵は低カロリーだが1日何個まで食べて大丈夫?

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卵はカロリーが高くないとはいえ、1日1〜2個程度までを目安にするようにしましょう。

たくさん食べてしまうと、思っている以上にカロリーを摂りすぎてしまう心配があります。

例えば、1日3食+間食で毎日4個の卵を取った場合、カロリーは約300kcalです。

これはおにぎり2個分のカロリーにあたるため、ほかの食生活を変えていなければ、かえって太る心配もあります。

また卵を食べすぎることで、栄養バランスの偏りも心配です。
卵にはビタミンCなど含まれない栄養素もあるため、さまざまな食べ物を取り入れることが大切です。

カロリーの摂りすぎや栄養バランスの面から、1日1~2個程度にするのがよいでしょう。

卵のカロリーは1個74kcal!ダイエットや健康づくりに役立てよう

今回の記事では「卵のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。

卵は適量であればカロリーの摂りすぎの心配が少ない食べ物です。
さまざまな栄養素を含み、健康づくりやダイエット、筋肉量の維持向上などに役立ってくれます。
食べすぎには注意し、ぜひ上手に卵を取り入れてくださいね。

ダイエットにもおすすめの卵を使ったレシピ

最後にダイエットにもおすすめできる、カロリー控えめの卵を使ったレシピを3つご紹介します。

豆腐のふわとろかに玉あんかけ

ヘルシーな豆腐に、卵を使ったかに玉あんがたっぷり。

ボリューム満点でお腹も満足するレシピです。

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豆腐のふわとろかに玉あんかけ

豆腐(絹)、卵、かにかまぼこ、○塩、○こしょう、●鶏ガラスープの素、●しょうゆ、●砂糖、●片栗粉、ごま油

調理時間:15分

ひじき煮卵焼き

余ったひじき煮を卵焼きに入れれば、食物繊維たっぷりの1品になります。

よく噛んで食べられるため、満足感を得られやすいのもうれしいポイントです。

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ひじき煮卵焼き

卵、ひじきの煮物、○砂糖、○薄口しょうゆ、サラダ油

調理時間:10分

なめこの卵とじ

ヘルシーななめこをたっぷりと使った、やさしい味付けの卵とじです。

食物繊維を摂れるため、腸活にもぴったりです。

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なめこの卵とじ

なめこ、卵、小ねぎ(あれば)、○めんつゆ(三倍濃縮)、○しょうゆ、○砂糖

調理時間:5分

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