ヘルシーな豆腐を使って作るハンバーグは、ダイエット中にもぴったりです。
肉なしで作ると、もっとヘルシーに！
また、お財布にやさしく、節約メニューとしてもおすすめです。
今回の記事では「肉なし！ふんわり♪豆腐ハンバーグ」のレシピやカロリーを管理栄養士が紹介します。
冷凍方法やアレンジ法も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！
豆腐ハンバーグのうれしい効果♪
ひき肉を使わない豆腐ハンバーグは、ダイエット中にぴったりなメニューです。
普通のハンバーグは1個296kcalに対し、豆腐ハンバーグは1個141kcalであるため、カロリーは半分以下です！
カロリーが高くなりがちなハンバーグも、安心して楽しめますね。
また「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐は、タンパク質、カルシウム、鉄などの栄養が豊富です。
ダイエット中だけでなく、成長期の子どもから健康面が気になる大人まで、幅広い年代の健康づくりに役立ってくれますよ。
さらに、豆腐だけで作るのでお財布にもやさしく、節約になるのもうれしいですね。
「豆腐だけだと満足感がないのでは？」と思うかもしれませんが、ちょっとしたコツでおいしい豆腐ハンバーグを作れます。
続けて作り方を紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
肉なし！ふんわり♪豆腐ハンバーグのレシピ
肉なしでもおいしい豆腐ハンバーグを作るには、タネの中にマヨネーズと鶏がらスープの素を入れるのがポイント！
豆腐の独特の味わいを消してくれ、コクを足してくれますよ。
さらにカロリーカットしたい場合は、マヨネーズを省略してもOKです。
1個あたり20kcalマイナスになります。
詳しく作り方を見ていきましょう。
＜材料(4個分)＞
木綿豆腐(水切りする)…1丁(300～350g)
玉ねぎ…1/2個
卵…1個
パン粉…2/3～1カップ
マヨネーズ…大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…大さじ1/2
塩、こしょう…少々
サラダ油…適量
A
ケチャップ…大さじ3
ウスターソース…大さじ1
＜作り方＞
（下準備）
豆腐は水切りしておく。
キッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで2分30秒加熱すると水が切れる。
その後冷ましておく。
1.ボウルに豆腐を入れ、手や泡立て器を使ってつぶす。みじん切りにした玉ねぎ、卵、パン粉、マヨネーズ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを混ぜ合わせる。
豆腐の水分量により、パン粉の量を調節してください
2.1を4つに分けて成形する。フライパンにサラダ油を敷き中火で熱し、焼いていく。焼き色がついたらひっくり返し、火を弱めてフタをして10〜12分焼く。Aをあわせてかける。
＜栄養成分値（4等分した場合の1個分・ソースなし）＞
エネルギー141kcal / タンパク質9.0g / 脂質8.7g / 炭水化物8.5g
豆腐ハンバーグはアレンジ自在！
豆腐ハンバーグはさまざまなアレンジが可能です。
アレンジの例を見てみましょう。
混ぜ込む具材を変える
豆腐ハンバーグは、混ぜ込む具材を変えてOKです。
こちらは、にんじん、ひじき、枝豆を混ぜ込んでいます。
ほかにも、しいたけ、ごぼう、長ネギ、さやいんげん、ピーマンなども合いますよ。
1品で野菜もたっぷりとれるのがうれしいアレンジです。
ソースを変える
先ほどのレシピでは洋風のデミソースを紹介しましたが、和風でも楽しめます。
和風の場合は以下のようなアレンジが可能です。
・甘辛たれ：しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を煮詰める
・おろしポン酢：大根おろしを載せポン酢をかける
・焼肉のたれ：焼肉のたれをかける
お好みの味付けで楽しんでくださいね。
豆腐ハンバーグはおいしく冷凍可能！
豆腐そのものは冷凍に不向きですが、豆腐ハンバーグならおいしく冷凍ができます。
豆腐をつぶしてしまうことで、食感の変化が気になりにくくなるのです。
冷凍保存は、焼いたあとのタイミングで行います。
しっかり冷ましてからラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍しましょう。
解凍する際は電子レンジ（600W）で1〜2分が目安です。
保存期間は2週間程度のため、早めに食べきってくださいね。
ヘルシーでおいしい豆腐ハンバーグを楽しもう！
今回の記事では「肉なし！ふんわり♪豆腐ハンバーグ」のレシピを管理栄養士が紹介しました。
冷凍保存もできるためお弁当のおかずにもおすすめです。
ヘルシーでおいしい豆腐ハンバーグ、ぜひ試してみてくださいね！
