ダイエットや健康、美容などに評判の高いオートミール。
でも、食べ過ぎると太るなどのデメリットはあるのでしょうか？
そもそもどのくらいが食べ過ぎになるのか、また適量についても知りたいですよね。
今回の記事では、「オートミールの食べ過ぎの影響」や「適切な量」について、管理栄養士が解説します。
オートミールの食べ過ぎによるデメリット
オートミールがダイエットや健康づくりに役立つとはいえ、食べ過ぎはNGです。
オートミールに限らずどのような食べ物も、極端に偏って摂取すると健康を損ねてしまう可能性があります。
具体的に、どのようなデメリットが考えられるのか確認しましょう。
太る
本来ダイエットにぴったりであるはずのオートミールも、食べ過ぎればカロリーの過剰摂取となり、太る可能性があります。
オートミール1食30gあたりのカロリーは105kcalです。
白米や食パンなどの1食分のカロリーより低くなっていますが、低カロリーだからといって安心して食べ過ぎないようにしましょう。
腹痛や下痢などのトラブルに
オートミールの食べ過ぎにより、腹痛や下痢などのトラブルが起きることがあります。
これはオートミールに含まれる食物繊維が豊富であり、食べ過ぎにより消化不良を起こす可能性があるためです。
かえって便秘を引き起こすことも
オートミールの豊富な食物繊維は、適量であれば便秘解消に役立ちますが、摂り過ぎにより便秘を悪化させる恐れがあります。
食べれば食べるほど便秘に良いわけではないため、お腹の調子と相談しながら食べる必要があるでしょう。
ほかの栄養素の吸収を妨げる
食物繊維の摂り過ぎにより、ビタミンやミネラルなどほかの栄養素の吸収を妨げることがあります。
ビタミンやミネラルなどの不足は、身体の調子が整いにくくなる、肌の調子が良くないなどの思わぬ不調を生むことがあり、注意が必要です。
どのくらいからが「食べ過ぎ」になるの？
オートミールはどの程度が食べ過ぎになるか、明確な基準などはありません。
しいていうなら、1日200g（1食あたり約65g）を食べ過ぎの目安にしても良いでしょう。
この理由は、オートミール200gあたりに食物繊維が18.8g含まれるからです。
成人の1日の食物繊維の目標量は18～21gとなっているため、オートミール200gを食べるとほぼ満たす量となります。
ほかの野菜や果物からも食物繊維を摂取することを考えると、目標量を大幅に上回り、食物繊維を摂り過ぎる恐れがあります。
ただし、あくまで一例としての目安の量ですので、食べても問題ない方もいるかもしれません。
ひとついえるのは、オートミールに限らず、どのような食べ物も偏って食べるのは好ましくないということです。
バランスよくさまざまな食べ物を取り入れましょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
適量は1食30～40gが目安
オートミールの適量についても、とくに決まりがあるわけではありません。
メーカーの多くは1食あたり30〜40gを目安にしている場合が多いため、この量を目安にするのも良いでしょう。
これは水分を加えてお粥状にしたときに、お茶碗1杯分となる量を想定しているようです。
毎食オートミールを取り入れたい場合は、摂り過ぎにならないように注意しましょう。
体調に違和感のあるときは量を減らしたり中止したりして、自分に合った適量を見つけてくださいね。
適量のオートミールで得られるメリット
オートミールは適量であれば、身体にうれしいさまざまなメリットが期待できます。
ダイエットに役立つ
先ほど紹介した通り、オートミールはカロリーが低いためダイエットにぴったりの食べ物です。
また、食物繊維が豊富であるため腹持ちがよく、無理なくダイエットを続けられます。
便秘解消にぴったり
オートミールの食物繊維は便秘解消に役立ちます。
食物繊維は便の材料となったり、腸内で善玉菌が増えるのを助けてくれたりし、腸内環境を整えてくれます。
鉄やカルシウムなど不足しがちな栄養補給になる
オートミールには鉄やカルシウムが含まれます。
鉄は貧血の予防に、カルシウムは骨粗しょう症予防に欠かせない栄養素です。
不足しがちな栄養素を、主食から補給できるのはうれしいポイントです。
赤ちゃんや子どもにもOK
オートミールは離乳食の時期から使え、赤ちゃんや子どもでも食べられる主食です。
食物繊維が摂れるので便秘対策になり、また調理が簡単なので手軽な朝ご飯にもなります。
7ヶ月から1歳程度までは10g前後、1歳以降は16g～が目安とされています。
たくさん食べたり続けて食べたりすると、下痢や便秘を引き起こすことがあるため、様子を見ながらあげてください。
適量のオートミールでさまざまなメリットを得よう
今回の記事では、「オートミールの食べ過ぎによる影響」について管理栄養士が解説しました。
健康に良いといわれるオートミールも、食べ過ぎにより身体へ影響してしまうことも考えられます。
明確な適量をお伝えするのは難しいのですが、ご自身の体調を相談しながら、ちょうど良い量を見つけてくださいね。
