スクワットは効率的な筋トレではありません。スクワットは股関節とひざ関節、足関節と3つの関節を動かす筋トレ。それぞれの関節を動かすためにたくさんの筋肉が参加するため、効率的とはいえないのです。筋トレ効果を高めるポイントは「単関節エクササイズ」にあります。



効果的に筋肉を肥大させる動作とは


筋トレにおいては、1つの動作に対して1つの関節だけを動かして、参加する筋肉をなるべく減らすほうが効果的です。目的の筋肉にかかる負荷が大きくなるため、それだけ効果的に筋肉を肥大させることができます。


そして、1つの動作で1つの関節だけを動かす筋トレを「単関節エクササイズ」、逆にスクワットのように多くの関節や筋肉を使う動きを「多関節エクササイズ」と呼ぶのです。


たしかに多関節エクササイズは、スクワットのように複数の関節が関わってたくさんの筋肉が参加して、重い負荷を持ち上げることはできます。しかし、それらの筋肉の協調が優先されるため、1つ1つの筋肉が十分な力を出し切れず、筋力アップにつながりません。


単関節エクササイズの筋トレ効果


1つの関節だけを動かす単関節エクササイズなら、参加する筋肉が少ないぶん負荷は軽くなります。しかし、1つ1つの筋肉が大きな力を出しているため、効果的に筋力アップすることができるのです。


実際、スポーツクラブのマシンに多いのは単関節エクササイズ。筋トレ効果が高いのは単関節エクササイズなのです。


一方で、自宅での筋トレの定番・自重トレーニングである腕立て伏せや腹筋運動などは、ほとんどが多関節エクササイズになります。とはいえ自重トレーニングでも工夫次第では、単関節エクササイズにアレンジ可能です。


たとえばスクワットは、ひざを着いて行うと「ニー・エクステンション」という筋トレになります。同じ下半身の筋トレですが、ひざだけを伸ばす単関節エクササイズに早代わり。大腿四頭筋が効果的に鍛えられます。


■「筋トレの効果」おすすめ記事

筋トレ効果が効率的な回数は「10回」だった

筋トレ効果は「切ってはつなぐ」の連続だった

筋肉痛のあり・なしは筋トレ効果とは無関係

4人に1人「筋トレ効果」が出ない遺伝子とは

筋トレ効果はその人の遺伝子で大きく違う!

筋トレ効果が筋肉に記憶されるメカニズムとは?


■「筋トレ」おすすめ記事

ぽっこりお腹の原因「内臓下垂」を解消する筋トレ

細マッチョになる筋トレがインナーマッスル腹筋!

自宅の風呂で筋トレ!たった1分半の腹筋メニュー

下腹部の筋トレは行列に並びながらでもできる!?


【関連リンク】

筋肉をつける食事の基本はタンパク質とビタミンB6

1日5回!腹斜筋の筋トレでお腹をへこませる

細マッチョになる筋トレがインナーマッスル腹筋!

筋トレ後のプロテインは牛乳やゆで卵で十分

下腹部の筋トレは行列に並びながらでもできる!?



情報提供元: インナーマッスル
記事名:「 筋トレ効果が高い「単関節エクササイズ」とは?