食欲の秋がやって参りました。食べたいと痩せたいの両天秤の季節です。
美味しくて栄養価とダイエット効果の高い食べ物と言えばアボカドです。
そこで今回はアボカドの火を使わない簡単ダイエットメニューをご紹介していきます。
アボカドはおいしいダイエット食
アボカドは「森のミルク」とも言われるほど栄養価が高く、美容にもダイエットにもおすすめの食材です。
アボカド1個のカロリーは大きさによりますが、約260kcalになります。
糖質は約3gと低糖質なので糖質制限をしている方にもいいでしょう。
またビタミンやミネラルが豊富なので美肌にも期待できるのです。
近所のスーパーでは1個178円で売っていることが多いですが、業スだと77円～98円と100円以内で買えることが多いので業スで買っています。
いろいろなスーパーを回ってみて、1番価格が安くて安定していたのが業スでした。
アボカドサラダ丼
1人前約150円
総カロリー500kcal前後
簡単にできて1品で満足できるの週1～2回は食べているメニューです。
【材料】1人前
・ アボカド 1個
・ 卵黄 1個分
・ 家にある野菜
・ ご飯 100g
・ 胡麻 適量
【調味料】
麺つゆ小さじ1～2
コチュジャン 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
調味料をコチュジャンからわさびに替えてもおいしいです。
アボカドは半分に切って、皮が付いた状態で包丁でカットしスプーンなどで取り出すと崩れにくいです。
ご飯を盛り付け、アボカドをのせて家にある野菜をトッピングしてください。
今回はトマトとバジルがあったので入れました。
真ん中に卵黄を入れて、混ぜておいた調味料を全体にかけ最後に胡麻を振ったら完成です。
1人前約150円で総カロリーは500kcal前後になりますのでダイエット中のカロリーとしてもちょうどいいでしょう。
節約主婦のランチとしてもお手頃だと思います。
ちなみに残った卵白の行方ですが、私はみそ汁に入れることが多く、玉子焼きやオムレツに残った卵白を入れることもあります。
アボカドと鯖缶の和風和え
1人前約90円
カロリー260kcal前後
切って盛り付けるだけの簡単な和え物です。
【材料】1人前
・ アボカド 1/2個
・ 鯖の水煮缶 1/2缶
・ 醤油
・ 鰹節
アボカドは切って、鯖の水煮は水気を切ってから皿に盛り付ける。
鰹節と醤油をかける。
工程はたったのこれだけです。
ドレッシングをかけてもおいしいのでお好みの調味料をかけてみてください。
鯖の水煮缶も業スで購入、1缶77円と格安でした。
鯖の水煮缶は味が付いていないので自分の好みの味にできるので調理の幅が広がります。
またカロリーも1缶あたり206kcalと低カロリー、タンパク質は18.3gと高タンパクなのでダイエットにはぴったりです。
調理の手間がなくすぐ食べられるのもうれしいところでしょう。
アボカドと鯖缶の和風和えは1人前約90円、カロリーは260kcal前後でわりとおなかにがっつりくるので、メインは軽めでもいいと思います。
アボカドの刺身風
1人前約50円
130kcal前後
【材料】1人前
・ アボカド1/2個
・ 醤油
・ わざび
レシピはありません、
切って盛り付けるだけなのです。
シンプルですがこれがなかなかおいしくて、何度食べても飽きません。
1人前約50円、130kcal前後になります。
簡単で手間なく1品ができるので副菜の1つにもいいと思います。
ダイエットをしている方にアボカドはおすすめの食材なのですが、1個のカロリーが約260kcalと高めなので食べ過ぎには注意が必要です。
アボカドを食べるときにはご飯を減らすなどして工夫してみてください。
アボカドは食費節約にも
野菜は天候や災害にも収穫量が大きく左右されるので、価格もそのときによってかなり幅があります。
その点アボカドは輸入食材なので価格が安定しており、今日は高くて買えないということが少ないのが魅力です。
季節を問わず常にスーパーに置いてあるのもうれしいところでしょう。
1個100円前後で買えて、3～5日ほど日持ちもするのでまとめ買い派の方でも取り入れやすいと思います。
またマイルドでとろけるような食感なので、飽きずに食べられることや生でそのまま食べられるのでとても手軽です。
3品とも手軽かつおいしいダイエットメニューなので良かったら作ってみてください。（執筆者：＠コスメビューティスペシャリスト認定 湯浅 みちこ）
