せっかくの夏、元気に楽しみたい！そんな時は疲労回復効果が期待できるズッキーニを食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。夏が旬のズッキーニは栄養満点で家庭菜園でも栽培できるのです。
この記事ではズッキーニの栽培方法からおすすめレシピまでを紹介していきます。
栄養満点なズッキーニ
ズッキーニはウリ科のカボチャ属で、見た目はどことなくきゅうりの親戚のような雰囲気があります。みずみずしい味わいですが、ズッキーニに対して栄養が豊富というイメージを持つ人は少ないのではないでしょうか。
実はそんな事はありません。実は ズッキーニは栄養満点で、疲労回復など様々な効果が期待できる のです。
ビタミンCで美肌と疲労回復
野菜の中ではビタミンC量が比較的多く、ズッキーニ100gに対して20mg含まれています。 ビタミンCの効果としては風邪の予防や疲労回復効果 が期待できます。夏バテや夏風邪の予防として積極的に摂取していきたいですね。
また、ビタミンCは疲労回復だけでなく メラニ生成を抑え、肌荒れの予防 も期待できます。夏の強い紫外線からはお肌を守っていきたいですね。
カリウムでむくみ防止
夏は塩分や水分を多く摂取する機会が増えますが、その分むくみやすくなったりしますね。
むくみを放っておくとセルライトや脂肪になるなど良いことはありません。なるべくため込まず解消できるようにカリウムを取り入れるようにしましょう。
ズッキーニには100gあたり320mgのカリウムが含まれており、 むくみ解消だけでなく塩分を多く摂りがちな日本人向けの野菜でもあります。
ズッキーニと油で効果アップ！
ズッキーニは油と相性抜群です。 一緒に調理することで栄養素の吸収率がアップする ので、炒め物やフライなどの調理方法をおすすめします。逆にお湯で茹でてしまうと栄養が流れてしまうので、注意して下さい。
ズッキーニの育て方
あまり料理に使ったことがないなど、あまり親しみが無い人にとってズッキーニの栽培は難しく思えるかもしれません。しかし、 比較的育てやすい部類なので、初心者でも家庭栽培にチャレンジしやすい お野菜です。
種からでも育てやすい
家庭菜園では管理のしやすい苗からの栽培をおすすめすることが多いですが、 ズッキーニは種からの栽培もしやすいお野菜 なのです。種からでも苗からの栽培でもお好みの方を選んでみて下さい。
種から栽培する場合は、ポットからでも畑に直まきでもどちらでもOKです。いずれも直径4～5㎝、深さ1㎝くらいの穴を掘り、4～5粒をまいて土をかぶせ、軽く押さえ水をやります。本葉1～2枚の時に2本に間引きをし、本葉2～3枚で1本立ちにしておきましょう。
ポットまきの場合は、葉っぱが4～5枚になったら畑へ植え付けます。ここまでの過程で 約30日を目安 にしておきましょう。
畑を準備しよう
まずは畑の準備です。植え付けの2週間前から土の準備をします。
1㎡あたりに堆肥20ℓ、石灰100gを土と混ぜ合わせ土を慣らしておきます。 ズッキーニは乾燥と加湿を嫌うので高さが30㎝の高めの畝を用意 します。
マルチシートを張っておくと雑草や畝が崩れるのを防ぎ、乾燥から守ってくれます。
また、ズッキーニは育つと大型の葉を広げるので、 株と株を植える場合は間隔を1m空ける必要がある のでその分のスペースを確保しておきましょう。
植え付けと人工授粉
いくつか植え付ける場合は、苗と苗の間隔を1ｍ開けて植えましょう。 ズッキーニは浅根で倒れやすいので支柱を立てる 必要があります。苗を支えるように2本の支柱で支える方法がおすすめです。
また、ミツバチなど虫が飛んでいれば虫が受粉を進めてくれますが、ミツバチなどが飛んでいない、ズッキーニの苗が少ないという場合もあります。確実に受粉させたい場合は、人工授粉させましょう。
雄花を摘み取り、中心の黄色い花粉を雌花のめしべに付け、受粉の手伝い をします。雄花と雌花の見分け方はズッキーニの赤ちゃんが花の根元にいるのが雌花と覚えておけば分かりやすいです。成功率を上げるようになるべく朝の内に受粉させましょう。
摘葉と収穫
追肥は植え付けから2週間ほどを目安に行いましょう。水やりは乾燥させすぎず水をやりすぎず様子を見ながらあげて下さい。すくすくと成長するにつれ、わき芽が出てきたら摘み取ります。
また、ズッキーニの実がより下の位置の葉は切り取ってしまいましょう。一気に切り取ると元気がなくなってしまうので、 葉の角度が90度より下向きになったら順番に切り取っていきます。
収穫は花の開花後4～6日、長さが約20cmになったら収穫します。あまり大きくなってしまうと味が落ちてしまうので気をつけて下さい。
ズッキーニのおすすめレシピ
栄養満点のズッキーニは食卓に取り入れたいですよね。そこで、簡単レシピを紹介します。ズッキーニを食べて暑い夏を乗り越えましょう！
ズッキーニのさっぱり肉巻き
みずみずしい味わいのズッキーニですが、肉巻きでもジューシーで美味しいのです。 油で調理して栄養価もアップ！
- ズッキーニは両端を少し切り落として長さを半分に切り、さらに四つ割りにします。お好みでさらに細く切っても良いです。
- 豚バラ肉でズッキーニをくるくると巻いていきます。巻き終わったら片栗粉をまぶしておきましょう。
- 油を敷いたフライパンに肉巻きの巻き終わりを下になるように置き、焼き色が付くまで焼いていきます。
- 醤油・酢・砂糖・みりん・お酒を1・1・1・1・1の割合で混ぜ合わせ、キッチンペーパーでフライパンの油を拭き取ってから入れ味をつけます。
- お皿に盛って、白ごまを振りかけたら完成です。
生でもOKな浅漬け
ズッキーニは炒め物でも美味しいですが、そのまま加熱しなくても美味しくいただけます。今回は簡単浅漬けを紹介します。
- ズッキーニ、きゅうり、にんじんをお好みの大きさに切る。他にもお好みのお野菜があったら、追加して下さい。
- 市販の浅漬けの元に漬け、しばらく置いたら完成。お好みでしょうがやからしを入れるとさっぱりとして食欲も進みます。
栄養満点なズッキーニを育ててみよう
ズッキーニは栄養満点で、暑い夏を乗り越えるのにはぜひ取り入れていきたいですね。 みずみずしく味にくせもないので、お子さんからお年寄りまで食べやすい食材 です。
イタリア料理など海外の料理と相性抜群ですが、浅漬けや揚げ浸しなど日本風の料理でも美味しくいただけます。栄養素も多く、家庭菜園でも育てやすいのでぜひズッキーニをご家庭でも取り入れてみて下さい。
大塚なつこ
余暇プランナー
緑に囲まれた田舎住み。田舎しか勝たん。休日は畑やったり、ゆっくり家族と過ごすのが好き。旅行は好きなので国内・海外いろいろ行っちゃってます。雪国育ちだけど将来の夢は南国でずっと夏を過ごすこと。難しく考えず、ゆったりとリラックスした気分で読める記事を目指しています。知識をたくさん取り込んで、たくさん発信します。
