年末年始は、クリスマスに忘年会、お正月、新年会とにぎやかな行事が多く、知らず知らずのうちに「腸」に負担をかけてしまいがちです。腸内環境が悪化すると免疫力が低下するだけでなく、肌荒れやうつ症状を引き起こすなどさまざまな体の不調の原因に繋がることも。そうならないためにも、この記事では年末年始に意識したい“腸メンテナンス”のためのポイントを詳しくご紹介します。
腸は美と健康のバロメーター
腸内細菌が減ると、免疫力が下がって風邪やインフルエンザなどにかかるリスクが上がるだけでなく、ビタミンB2が不足して肌荒れが起こったり、肌のハリが失われやすくなったりします。
また、腸内で作られる幸せホルモン・セロトニンが不足してうつ状態を引き起こす原因になることも。このように、腸内環境を正常に保つことは美と健康のために不可欠といえます。
年末年始は食べ過ぎや飲み過ぎで腸への負担が大きくなりやすいため特に注意したいものです。
あなたの腸は大丈夫？腸内環境チェック
腸内環境が乱れていると、以下のような症状が現れるとされています。
1) お腹が張ってガスが溜まりやすい
2) トイレに行くと3分以上出てこない
3) 肌荒れや吹き出物などがある、または治りにくい
4) 疲れやすい
5) イライラすることが多い
6) ゲップがよく出る
7) おならが臭いことが多い
チェックが二つ以上当てはまる人はこれから年末に向けて意識を高めていきましょう。年末年始編・腸メンテナンスのポイント
この時期も腸の機能を正しく働かせるために押さえておきたいポイントをみていきましょう。
1.生活リズムをキープ
年末年始はつい夜更かしや寝坊をするなど生活リズムが乱れがち。ただ、寝不足は腸内環境の乱れを引き起こし、腸内にいる免疫細胞・ナチュラルキラー細胞の活動を弱めて免疫力の低下を招く原因になります。
年末年始もできるだけ規則正しい生活リズムを心がけましょう。
2.適度な運動で腸トレ
運動不足は腸のぜん動運動が滞るとともに、代謝が落ちて太りやすくなる原因にも繋がります。
休みが続くうえ寒さで外出がつい億劫になりがちですが、室内でもヨガやストレッチなどの適度な運動を意識的に行って腸の動きを促進させましょう。おすすめトレーニング法はこの後ご紹介。
3.腸活食材を意識
腸内の善玉菌を増やすために必要となる食物繊維を多く含み、体を温める作用もある大根やにんじんなどの根菜類、味噌や漬け物などの発酵食品を積極的に摂るように心がけましょう。
また、ポリフェノールを含んだブドウや緑黄色野菜、ニンニク、キノコ類などには「フィトケミカル」と呼ばれる抗酸化物質が含まれていて、免疫力アップ効果も期待できるため併せて積極的に摂りましょう。
腸メンテナンスのためのトレーニング
トレーニングと聞くと大変そうに感じますが、手軽に家でもできる腸トレをご紹介します。
呼吸編 自律神経を整える「1:2呼吸」
腸の動きと自律神経は深く関係していて、リラックス状態をつくることでぜん動運動を活発化することができます。
やり方は簡単。お腹に軽く両手を当てたら、4つ数えながら吸い8つ数えながら吐くなどいつもより少しゆったりとしたペースで深い呼吸を10回ほど続けましょう。
エクササイズ編
ハード過ぎない軽めの運動には自律神経を整える効果があるため、毎日短時間でも室内で簡単にできるエクササイズを続けましょう。おすすめは、比較的挑戦しやすい「スクワット」。
動運動を促して便秘予防に繋がるだけでなく、筋力アップや血流促進、姿勢改善などさまざまな効果が期待できます。
呼吸と連動して行う腸活に最適なスクワットやおすすめヨガポーズはこちらから要チェック。
『朝・晩の簡単な運動で睡眠をサポート！ 家でできるストレス解消エクササイズ』
『便秘予防の新常識！今日から始める簡単“腸活”ライフ』
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ちょっとしたコツを意識して続けることで、忙しさや疲れを感じる時でも腸の状態をキープしたいものですね。年末に向けて今日から腸メンテナンス、始めませんか？
