湯船にゆったり浸かってぼーっとするのも悪くないですが、過ごし方によって有効に活用できるのが毎日のお風呂時間。よく考えてみると、高温湿潤な浴室はホットヨガスタジオの環境によく似ていて、入浴とヨガの相乗効果を期待できる一石二鳥の場所なのです。今回はそんな“お風呂ヨガ”の効果やおすすめのポーズなどを詳しくご紹介します。
浴室の環境はヨガに最適
日本でも人気のホットヨガは、室温37度前後、湿度60％前後の室内でヨガを行うことで発汗を促し、リラックス作用や不調改善など心身へのさまざまな効果が期待できるもの。
体が温まった状態でヨガを行うことで筋肉や関節への負担が少ないうえ、柔軟性やポーズの効果をより深めるメリットがあります。また、浴室はシャワーや湯船の蒸気によって温かく湿度の高い状態に保たれやすく、まさにホットヨガスタジオに近い環境といえます。
忙しくてスタジオまで行く時間がない時でも、日々のバスタイムを活かしておうちでも手軽にヨガのポーズにチャレンジしてみませんか？
お風呂ヨガのポイント＆おすすめポーズ
それではここから、お風呂でヨガを行う際のポイントとおすすめのヨガポーズ3選をご紹介します。
1.お風呂ヨガのポイント
・水分補給
入浴前後はもちろん、入浴中もペットボトルなどをそばにおいてこまめな水分補給を心がけたいもの。せっかくなら普通のお水より血流促進や代謝を高めてくれる作用のあるドリンクを選びましょう。
例えば、炭酸水や水で少し薄めたスポーツドリンク、500mlのミネラルウォーターに大さじ1杯のレモン汁とはちみつ、塩少々を加えた手づくりの経口補水液などがおすすめです。
・お湯の温度はぬるめに設定
湯船にはるお湯は38～40℃のぬるめの温度に設定しましょう。40℃以上の高温になると体への負担が大きく、疲労感が強く残ってしまう恐れがあるためです。
体を短時間で温める効果のある入浴剤も、この時は入れない方がベター。香りを楽しみたい場合はアロマを数滴お湯に垂らしましょう。
・体を十分に温めてからスタート
体をシャワーで洗い流したら、一度湯船に5～10分程度つかります。リラックスを促し、体温を上げた状態でポーズを取り始めた方がより体への作用が大きいためです。額に少し汗がにじむ程度を目安にして。
・深くゆったりとした呼吸を意識
通常ヨガを行う時と同様に、リラックスして呼吸を深めながらポーズに集中していきましょう。決して無理をせずにゆったりとした気持ちで楽しみながら行うことで、体への作用も高まります。
・ポーズをキープする時間は少し短めでOK
体への負荷が大きくなりやすいため、ポーズをキープするのはいつもヨガを行う時より短めの3呼吸程度でOK。
鼻から吸う・吐く時間はそれぞれ5秒ずつかけることを目安にして。慣れてきたら3呼吸から5～7呼吸にするなど、少しずつ長い呼吸にチャレンジしてみましょう。
2.おすすめのお風呂ヨガポーズ3選
上半身に効果的：牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）
肩周りの筋肉のコリや緊張を解放し、二の腕をシェイプアップする効果が期待できます。お風呂ヨガでは湯船から出ている上半身だけポーズをとりましょう。
ーポーズの取り方ー
1) 浴槽につかり正座の状態になります。
2) 息を吸いながら左ひじを曲げて背中へ回し、右腕は真っ直ぐ天井へ。左の肩を外側へ開くようにして、胸を開きましょう。
3) 息を吐きながら右ひじを曲げ、背中で両手をつなぎます。
※手が届かない時は手が届く位置でキープするか、タオルを使い背中でタオルの上と下をそれぞれ掴んで胸を開くようにしましょう。
4) 肩甲骨を互いにぐっと寄せるようにして、この姿勢のまま3呼吸キープ。反対も同様に行います。
下半身に効果的：サギのポーズ（クランチアーサナ）
脚のむくみを取り、疲労回復に効果的。内臓の働きを促進させる作用もあるポーズです。肩の力を抜いて行いましょう。
ーポーズの取り方ー
1) 両足を揃えて前に伸ばし、姿勢を良くして座ります。
2) 片方のひざを立て土踏まずを両手で持ったら、息を吸いながらゆっくりと足を伸ばし天井に向かって引き上げます。
※体が硬い人はひざは少し曲げてもOK
3) ひざをできるだけ顔に近づけるよう意識しながらそのままの姿勢で3呼吸キープ。その後ゆっくりと足を戻します。反対も同様に行います。
デトックスに効果的：半魚王のポーズ（アルダマツェンドラーサナ）
内臓の機能を改善し、デトックス作用の高いひねりのポーズ。お腹や腰回りの脂肪燃焼を促進するためウエストシェイプにも効果があります。
ーポーズの取り方ー
1) 背筋を伸ばした状態で両足を前に揃えて伸ばします。
2) 左足を立てて右足の外側に置き、右足を曲げておしりの左側に引き寄せます。
3) 左手はおしりの後ろ、右手は左足の前にかけるようにして両手を床につけます。
4) 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくりと左に上半身をひねっていきます。
5) そのまま深く3呼吸。その後ゆっくりと正面に戻ります。反対も同様に行います。
お風呂に入浴しながらポーズをとることで心身のリラックス効果を高め、時間を有効活用できるお風呂ヨガ。忙しくて暇がないという時や効率的に脂肪燃焼したい人にもおすすめです。
寒い時期のシェイプアップ法としてもぜひ活用してみてくださいね。
