決まった時刻に起きなければならないのにいつも目覚めが悪い、どうしても起きられないという時、皆さんはどのように対処していますか？目覚まし時計を何個も準備したり、モーニングコールをお願いしたり…などさまざま方法はありますが、どうせならシャキッと自然に目覚めたいものですよね。私たちの睡眠にはサイクルがあり、その仕組みを知ることで心地よい目覚めに繋がるヒントがあるのだとか。今回は、「朝起きられない」を改善する方法を睡眠サイクルから探ります。
なぜ「起きられない」？
人間の体内時計は24時間より数十分長いとされています。起床後に体内リズムをリセットし、脳や体が覚醒するのには少し時間がかかるからです。また、脳には寝続けていたいという「睡眠慣性」という習性があり、起きてすぐは頭がボーっとしてなかなか動けないのはこのため。つまり、朝がつらいのはみんな同じで、“当たり前”のことなのだそう。
起きられないからといって自己嫌悪に陥る必要はなく、上手く起きられるような工夫をすればよいということです。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」
私たちの眠りには周期があり、眠りに落ちてすぐ深い眠りの「ノンレム睡眠」になり、次に浅い眠りの「レム睡眠」がやってきます。レム睡眠時は眠りが浅く、眼球が動いたり夢を見やすかったりする状態です。そして約90分間隔でノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返していて、平均的には一回の睡眠で約4～5回そのサイクルが続くのだとか。
眠りの長さは人それぞれ違うため、自分に合った睡眠を知ることが大切ですね。
理想の起床は「レム睡眠」の時！
長く睡眠をとったのに気持ちよく目覚められない、いつも目覚めが悪いなど起床時にすっきり起きられない時は、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを使い、睡眠サイクルを計算して起床・就寝時間をコントロールしてみましょう。
どちらも1回の睡眠リズムの時間が約90分程度とされているので、睡眠時間が90分の倍数になるよう寝る前に計算をして「レム睡眠」のタイミングで目覚ましをかける、もしくは逆算して就寝時間を設定するのがポイントです。実際に例をみてみましょう。
ー「午前7時」に起床したい時の「就寝時間」ー
1) 90分×6サイクル（9時間）＝午後10時に就寝
2) 90分×5サイクル（7.5時間）＝午後11時30分に就寝
3) 90分×4サイクル（6時間）＝午前1時に就寝
ー「午後11時」に就寝する時の「起床時間」ー
1) 90分×6サイクル（9時間）＝午前8時に起床
2) 90分×5サイクル（7.5時間）＝午前7時30分に起床
3) 90分×4サイクル（6時間）＝午前5時に起床
ここまで睡眠サイクルから心地よく目覚めるためのヒントを見てきましたが、時間だけではなく、睡眠の質を上げてどれだけぐっすり眠れたかも大切です。
この時期は蒸し暑くなかなか寝付けないことも多くありますが、睡眠の質を上げるために夜心がけたい習慣や、眠る前のヨガなどを積極的に取り入れて意識的にリラックスすることで、自分に合った睡眠を見つけていきましょう。
