毎日食べてデトックス！春夏秋冬 むくみに効果的な旬の食材リスト

夕方になると下半身が重い、靴がキツくなるといった悩みを１年中抱えていませんか？体が浮腫んでしまうのは、体内の水分バランスが乱れていることが主な原因です。食養生やアーユルヴェーダには、その土地で採れる旬の食材を食べることが健康につながる「身土不二」という考えがあります。今回は、１年を通して悩まされがちな「むくみ」を解消するために、効果的な栄養素と季節ごとの旬の食材をご紹介します。

むくみに効果的な5大栄養素

むくみ解消に効果的な栄養素① カリウム

“むくみ解消に効果的な栄養素“の代表格ともいえるカリウムは、体内の塩分量を調整し、過剰な場合は排出してくれる効果があります。夏は汗をかくことでカリウムが失われがちですので、積極的な摂取の心がけを。

カリウムを含む食材…アボカド、バナナ　など

むくみ解消に効果的な栄養素② クエン酸

疲労回復効果に目が行きがちなクエン酸も、老廃物を分解し、排出する効果があります。さらに、エネルギー代謝をスムーズにする作用や、血液をサラサラにして血流を改善することも期待できます。

クエン酸を含む食材…レモン、グレープフルーツなどの柑橘類

むくみ解消に効果的な栄養素③ ビタミンE

ビタミンEに含まれる「γ-トコフェロール」は、尿中のナトリウム量を上げ、体内の塩分を排出効果があります。抗酸化作用も併せ持つため、体の不調の原因となる活性酸素を抑制する働きもあります。

ビタミンEを含む食材…モロヘイヤ、アボカド　など

むくみ解消に効果的な栄養素④ サポニン

利尿作用に加えて、免疫機能をつかさどるリンパ球であるナチュラルキラー細胞を活性化し、免疫力を高めたり、余分な脂肪の蓄積を抑制するため、肥満予防つながったりといった効果が。

サポニンを含む食材…小豆、にんにく　など

むくみ解消に効果的な栄養素⑤ ポリフェノール

血中の抗酸化脂質を防ぎ、血液の凝固を防ぐ効果があります。血流がスムーズになるため、体内の老廃物も効率よく排出されるようになります。ポリフェノールは短時間で作用しますが、効果は長時間持続しないため、毎日摂取することが理想です。

ポリフェノールを含む食材…赤ワイン、ブルーベリー、カカオ　など

春夏秋冬　“季節の食材”を食べてむくみを解消しよう！

旬の食材には、その時期私たちに必要な栄養を含んでいるとされています。その季節特有の不調を予防しつつ、日々のむくみも手軽に手放せたら一石二鳥ですよね。

春のむくみ対策に効果的な食材① アスパラガス

緑色のアスパラガスに含まれるアスパラギン酸というアミノ酸には、排泄を促す働きがあります。さらにアスパラギン酸には、疲労物質である乳酸を燃焼させてエネルギーに変える効果も。生活環境が変わり、心身ともに疲れが溜まりがちな春に積極的にいただきたい食材です。

春のむくみ対策に効果的な食材② セロリ

独特の香りと食感で好き嫌いが分かれがちのセロリですが、塩分を排出するカリウムを多く含む食材です。セロリ特有の香りのもとになっているアピインという成分も、イライラを鎮め、精神を安定させる働きがあるといわれています。保存する際は葉と茎を切り分け、立てて保存すると、鮮度を保つことができます。

春のむくみ対策に効果的な食材③ パセリ

一年中で回っている食材ですが、パセリの旬は3月〜4月。旬のものは葉が柔らかく、香りが良いとされています。栄養あるの？と思われがちですが、カリウムやビタミンEなどのむくみに効果がある栄養素だけでなく、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC、鉄、カルシウム、食物繊維、葉酸といった栄養が豊富に含まれた食材です。

春のむくみ対策に効果的な食材④ あさり

ゴールデンウィークになったら砂浜で潮干狩りをするという人も多いはず。あさりには、カリウムやカルシウム、亜鉛、鉄といったミネラルがたっぷり含まれています。また、うまみ成分であるタウリンも豊富。タウリンには、血液をサラサラにしたり、肝機能の促進をしたりといった効果が期待できます。

夏のむくみ対策に効果的な食材① きゅうり

きゅうりの95%は水分で、体を冷やす作用があるため、夏場の水分補給にも効果的です。約1本あたり200mgのカリウムを含んでいるため、夏のむくみ対策にはもってこい。

とはいえ、冷えすぎてしまうと腸の動きが悪くなり、血行が悪くなって逆にむくみにつながる可能性があるため、夏冷えが気になるという方は、腸の動きを活発にする「お酢」と一緒にいただきましょう。

夏のむくみ対策に効果的な食材② トマト

トマトは、低カロリーであらゆる栄養成分が豊富な野菜。塩分排出を助けるカリウムやビタミンEだけでなく、ビタミンCやβカロテン、リコピンなど強い抗酸化作用のある栄養素を含みます。夏の強い日差しでダメージを受けたお肌のケアにも心強い食材です。

夏のむくみ対策に効果的な食材③ 枝豆

枝豆は、豆と野菜両方の栄養的特徴を持った栄養価が高い食材。カリウム、タンパク質、ビタミンB１、食物繊維、鉄分などを豊富に含んでいます。

ビタミンB１は、消化液の分泌を促し、糖質をエネルギーに変えるのをサポートするため、スタミナ不足の解消にも効果的。さらに枝豆のタンパク質に含まれるメチオニンという物質は、アルコールの分解を促すため、夏のビールのお供に最適ともいえるでしょう。

夏のむくみ対策に効果的な食材④ スイカ

スイカの果肉や種子にはカリウムが多く含まれ、利尿作用や疲労回復効果があります。また、血流を改善するシトルリンも含まれており、血液の巡りが良くなることで体内のデトックスを促すことが期待できます。赤肉スイカの色素にはβカロテンやリコピンが大量に含まれているので、髪の毛やお肌の健康維持にも効果的です。

秋のむくみ対策に効果的な食材① かぼちゃ

秋の食材の代表格でもあるかぼちゃも、カリウムとビタミンEが豊富。さらにビタミンCやβカロテン、食物繊維も多いため、夏に受けたダメージを回復させる、アンチエイジング食材でもあります。

かぼちゃの中で栄養素が一番高いのは、皮の部分。なるべく皮ごといただくようにしましょう。βカロテンは脂溶性なので、揚げ物や炒め物など、油と一緒にとると吸収率が高まります。

秋のむくみ対策に効果的な食材② きのこ

低カロリー食材のきのこは、多種類のミネラル類を含んでいます。なかでもエリンギは、きのこの中でもカリウムが特に豊富で、体内に溜まった余分な塩分を排出してくれます。さらに、きのこは全般的に不溶性食物繊維が豊富な食材。水に溶けない食物繊維は、老廃物を絡め取り便として排出してくれるデトックスの心強い味方です。

秋のむくみ対策に効果的な食材③ 山芋

山芋は、さらりとした食感の長芋や扇形で粘りの強い大和芋などがありますが、栄養成分に大きな違いはありません。なかでも長芋は豊富に含まれるカリウムだけでなく、消化酵素や食物繊維、ビタミンB群も多いため、消化や代謝を促し、疲労回復効果も期待できます。

秋のむくみ対策に効果的な食材④ ぶどう

カリウムなどのミネラル類を多く含むぶどうは、ビタミンCやビタミンB群も豊富。特にビタミンB１は糖質の代謝を、ビタミンB２は脂質の代謝をそれぞれ促進する効果があります。さらに、ぶどうに含まれるボリフェノールは、目の疲労回復や抗酸化作用、血管をしなやかにして、血流を良くする効果も。

冬のむくみ対策に効果的な食材① キャベツ

スーパーに行くといつでも手にとることができるキャベツは、冬と春が旬。ふんわり柔らかい春キャベツは、一般的なキャベツである冬キャベツとは別品種です。キャベツは100gあたり200mgのカリウムを含み、さらにビタミンCやビタミンKも豊富。疲労回復や肌荒れの改善、骨の形成にも効果的な食材です。

冬のむくみ対策に効果的な食材② ごぼう

便秘解消に効果的なごぼうは、食物繊維が豊富な食材。それだけでなく、カリウムやカルシウムなどのミネラル類もバランスよく含んでいるため、体内の水分量を調整する効果もあります。利尿作用や血流改善、抗酸化作用をもたらすサポニンが皮に多く含まれているため、調理する際は皮ごといただくのがおすすめです。

冬のむくみ対策に効果的な食材③ ほうれん草

ほうれん草は、ビタミン類、ミネラルなどどれもバランス良く含まれた緑黄色野菜です。特に旬を迎える冬のものは栄養価が高まります。さらに、ほうれん草に含まれるルテインは、目の健康を保つのに役立つ栄養素。ルテインは体内で生成できないため、ほうれん草などの緑黄色野菜から摂取する必要があります。

秋のむくみ対策に効果的な食材④ りんご

りんごには老廃物を分解、排出するクエン酸やカリウムが豊富。また、りんごに含まれるペクチンには整腸作用があり、便秘に悩む人にも心強い食材です。さらに皮にはポリフェノールがいっぱい。リンゴポリフェノールには、皮膚の光老化を抑制する効果もあるそう！

むくみ解消に効果的な旬の食材リスト、いかがでしたか？適度な運動など生活習慣も見直しつつ、季節の食材を食卓に取り入れながら毎日のむくみを手放していきましょう。