Tシャツとハーフパンツが似合うようになるメンズヨガポーズ

暑い季節になりました。コットンのTシャツ1枚にハーフパンツという爽やかな服装が気持ち良い季節です。しかし自分の体型が気になる…という男性も多いかもしれません。今年の夏はＴシャツ1枚とハーフパンツで心地良く過ごせる自信がつくようなヨガのポーズをご紹介します。

Tシャツの似合う胸板が手に入るヨガポーズ　板のポーズ（プランクポーズ）

やみくもに筋トレをしても効果がイマイチ出ないだけでなく、ケガにつながってしまったり、疲労が体に残って次の日の仕事のパフォーマンスに悪影響が出たりすることも考えられますね。ヨガのポーズは自重を使い無理なく筋力を高めることが可能です。Tシャツをさらっと1枚で着こなすためには、胸の筋肉である大胸筋を活性化する必要があります。この筋肉を目覚めさせるヨガのポーズを3ステップで行ってみましょう。

ステップ1:壁を使ったプランクポーズ

ーポーズの取り方ー

1) つま先立ちになり腕を伸ばした状態で壁に手をつき、肘の内側を向き合わせて手の平で壁を力強く押す

2) 息を吐きながら手の平で力強く壁を押し、二の腕を中心に引き寄せて脇をきゅっと締める

3) 深い呼吸を行いながらポーズをキープする（1回10～15呼吸を3回）

ステップ2:床でのプランクポーズ

ーポーズの取り方ー

1) 肩の真下に手の平を置き、床の上に四つん這いになる

2) 片足ずつつま先を立てて膝を伸ばし、かかとを力強く後ろに押す

3) 肘の内側を向き合わせて手の平を開き、床を力強く押しながら二の腕の内側と外側を引き締める

4) 吐く息で手の平で力強く床を押したまま、二の腕を中心に引き寄せて脇をきゅっと締める

5) 頭を前方に伸ばし、かかとを後ろに押すことで、前後に体を伸ばし、深い呼吸を行いながらポーズをキープする（1回10～15呼吸を3回）

上記2つのポーズでも十分ですが、さらにTシャツの袖口からのぞく引き締まった二の腕を作るために次のポーズも行ってみましょう。

ステップ3:板のポーズから四肢で体を支えるポーズ（チャトランガ ダンダーサナ）

ーポーズの取り方ー

1) ステップ2の板のポーズから手首や前腕（手首に近い腕）を垂直であることを確認する

2) 吐く息で手の平で力強く床を押し、脇の下や肘を締め、肘を真後ろに肘を引きながら曲げる

3) 背中の上部を上に押しながら、二の腕を体側や床と平行に保つ

4) 頭を前方に伸ばし、かかとを後ろに押しながら体を前後に伸ばし5呼吸保つ

5) もう一度板のポーズに戻る（3回繰り返す）

※床で行うことが難しい場合は、ステップ1のように壁を使ってチャレンジしてもOK

ハーフパンツの似合うふくらはぎが手に入るヨガポーズ　パワフルポーズ（ウトゥカターサナ）

ジムで体を鍛えている男性でも上半身や太ももがメインとなってしまい、ふくらはぎやすねの筋肉とのバランスが伴っていないような体型の方も見受けられます。

夏に自信を持ってハーフパンツを着こなせるように、パンツに隠れている太ももよりも視線が集まるふくらはぎの筋肉を活性化しましょう。この筋肉を目覚めさせるヨガのポーズを3ステップで行うことで、足裏の土踏まずの刺激にもなり、足首も柔軟になりますよ。

ステップ1:つま先立ちの練習

ーポーズの取り方ー

1) 足を腰幅にして立ち、足の外側（小指から外側のかかと）を一直線に保ちながら、親指の付け根で床を押す

2) 両手を腰に置いて骨盤をしっかりと掴み、息を吐きながら、重心を足指の付け根にかける

3) 息を吸いながら、かかとを上に引き上げてつま先立ちになる

4) 深い呼吸を続けながらつま先立ちを保つ（５呼吸）

5) 息を吐きながら、かかとをゆっくりと床に降ろす（3回繰り返す）

ステップ2:パワフルポーズ（ウトゥカターサナ）

ーポーズの取り方ー

1) 足を腰幅にして立ち、足の外側（小指から外側のかかと）を一直線に保ちながら親指の付け根で床を押す

2) 両手を腰に置いて骨盤をしっかりと掴み、息を吐きながら、体の重心をかかとに移し、膝と股関節を曲げる

※膝がつま先より前に出てしまうと膝関節に負荷がかかるため、すねを後ろに引くイメージで

3) 膝と股関節を曲げたまま、上半身を上に持ち上げる。余裕があれば、両腕を天井に引き上げる

4) 深い呼吸とともにポーズを保つ（5呼吸）

5) 膝と股関節を伸ばして直立姿勢に戻る（3回繰り返す）

ステップ3:つま先立ちのパワフルポーズ

ーポーズの取り方ー

1) 足を腰幅にして立ち、足の外側（小指から外側のかかと）を一直線に保ちながら親指の付け根で床を押す

2) 両手を腰に置いて骨盤をしっかりと掴み、息を吐きながら体の重心をかかとに移し、膝と股関節を曲げる

※膝がつま先より前にでてしまうと膝関節に負荷がかかるため、すねを後ろに引くイメージで

3) 膝と股関節を曲げたまま上半身を上に持ち上げ、息を吐きながらステップ1のつま先立ちのように、重心を足指の付け根にかける

4) 膝と股関節を曲げたまま、吸う息でかかとを上に持ち上げてつま先で立つ上半身を上に持ち上げて、余裕があれば両腕を天井に引き上げる

5) 深い呼吸とともにポーズを保つ（5呼吸、これを3回繰り返す）

6) ゆっくりとかかとを床へ降ろし、膝と股関節を伸ばして直立姿勢に戻る

上記のステップを週に3～4回行ってみてください。時間が取れない時は上半身と下半身のポーズの練習を分けて日ごとに行ってもいいですよ。継続的に行うことでなりたい体になることが叶うかもしれません。ご自身の体の様子を見ながら、無理なく楽しんでトライしてくださいね。