栄養満点な上にとってもヘルシー。そのまま食べたり、ヨーグルトやサラダに入れたりとさまざまな楽しみ方ができるグラノーラ、お好きな方も多いはず。数年前のブームから今やすっかり私たちの定番となりましたが、おうちで手作りすれば、自分好みのフレーバーで作れたり、意識して材料を選ぶことで栄養価をより高めたりすることも可能です。今回は、基本レシピとともに春に取り入れたいおすすめ食材もご紹介します！
グラノーラの栄養価って？
グラノーラの材料である穀物やナッツ類、フルーツには鉄やビタミン類、食物繊維、不飽和脂肪酸など豊富な栄養素が含まれています。噛み応えがあることから、脳の満腹中枢が刺激されて少量でも満足度が高く腹持ちが良いことも魅力。手軽にかつ効率的にエネルギー補給ができます。
手作りすることのメリット
市販のグラノーラも美味しいですが、自分で手作りすればナッツやフルーツなど好きな材料を組み合わせてオリジナルの味や配合を楽しめたり、砂糖やオイルの量を調節することでカロリーをコントロールできたりするのが利点。自分で材料を選ぶので、より安心して食べられるのも嬉しいですよね。
基本のグラノーラの作り方
それでは早速、フライパン一つで簡単に作れる基本のグラノーラレシピをご紹介します。
＜材料＞
1) オートミール 100g
2) 小麦粉（全粒粉でもOK） 大さじ3
3) サラダ油 大さじ3
★オリーブオイル、グレープシードオイル、ココナッツオイルなどもおすすめです。
4) 砂糖 大さじ3～5
★はちみつやメープルシロップ、黒糖などでもOK。穏やかな甘みと、それぞれのフレーバーが際立ちます。
5) お好みのナッツ 大さじ2～3程度
6) 好みのドライフルーツ 大さじ2～3程度
＜作り方＞
1) フライパンにオートミールと小麦粉を入れて混ぜ合わせたら、サラダ油を加えて全体がしっとりするまで混ぜます。適度に砕いたナッツを加えて中火で約10分炒めた後、一旦火を消してから砂糖を混ぜ合わせ、弱めの中火でさらに5分炒めます。粗熱がとれたらドライフルーツを混ぜて完成です。
※オートミールとナッツを炒める際は、焦げないように注意してよく混ぜるようにしましょう。※オイルを控えめにしたい場合は大さじ3程度までに、甘さが足りない時はお好みでプラスしてください。
※1食あたりに食べる量は女性のご飯茶碗1杯分のエネルギーに相当するおよそ50グラムです。手作りしたグラノーラは、密閉容器に入れ、直射日光を避けた常温で1週間程度保存可能ですが、風味や食感を損ねないためにも当日中に食べるのがベストです。
春におすすめしたいグラノーラ食材
暖かくなる春は、冬に溜め込んだ不要な老廃物や脂肪を体外に排出しようと新陳代謝が活発になるため、デトックスに最適な季節です。食物繊維などが豊富に含まれ、整腸作用・デトックス効果の高いおすすめ食材をご紹介します。基本のレシピにぜひ追加してみてくださいね。
①ナッツ編
食物繊維が豊富なくるみ。その8割が不溶性食物繊維といわれ、お腹の中で膨張し腸内を刺激することで、排泄を促進する作用があります。さらに、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、血流を良くして代謝をアップさせる効果も。ナッツの中でも糖質が低いところも魅力です。一日の摂取量はおよそ6～7粒が目安。
アーモンドはデトックスに最適な食材。豊富な食物繊維による便秘解消効果のほか、ミネラルの一種カリウムの利尿作用によって、不要な老廃物を体の外に排出する働きがあります。ミネラル、ビタミンE、鉄、カルシウム、マグネシウムなど、健康と美容維持に大切な栄養素も多く含まれているのが嬉しいところ。1日の摂取量の目安は25粒程度です。
②ドライフルーツ編
パイナップルは食物繊維が豊富な果物。そのほとんどが不溶性食物繊維で、りんごの約1.4倍も含まれています。水分を吸収して便の量を増やすため、便秘の予防・解消に効果的です。食べたものがエネルギーになるのを助けるビタミンＢ1も豊富なため、新陳代謝を高め、疲労回復にも役立ちます。
栄養バランスが良く低カロリーのバナナは、カリウムや食物繊維が豊富。整腸・利尿作用によるデトックス効果のほか、果物の中でトップクラスのポリフェノールを含んでおり、体の錆びつきを抑える抗酸化作用が期待できます。
日本で徐々に浸透しつつあるデ―ツですが、中東諸国では「神の与えた食物」と呼ばれるほど栄養価の高い食材として重宝されています。特に食物繊維はごぼうの約1.4倍、カリウムはりんごの約7.8倍と果実の中でもダントツで、高い整腸作用・デトックス効果が期待できます
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