ママと赤ちゃんを応援するマタニティヨガのススメ

今回は、これからマタニティライフを健康に過ごしていきたいと考えている方やヨガを通して女性の幸せのサポートをしたい方に、全米ヨガアライアンス認定マタニティヨガ85時間プログラム（RPYT85）の指導を担当しているライターが、マタニティヨガの魅力をご紹介します。マタニティヨガを行うメリットや、実施時期、自宅でトライできるポーズを知ることで、心と体のバランスが整ったマタニティライフを目指しましょう。

マタニティヨガとは

マタニティヨガとは出産を控えた妊婦さん向けのヨガです。妊娠期、ママの体と心は大きく変化します。お腹が大きくなることで、妊娠前にはなかった体のトラブルが起こるかもしれません。生活もガラリと変わり、できていたことができなくなったことへの戸惑いやイライラ。赤ちゃんを授かったことは嬉しいけれど、元気に生まれてきてくれるのか、出産の痛みや産後への不安。そんなママたちの心や体の変化に寄り添うのがマタニティヨガです。



体重増加や体型の変化、腰痛など、妊娠中の体のトラブルの解消や体力づくりはもちろん、ヨガを通してママが自分の体と心、そしてお腹の赤ちゃんと向き合い、妊娠中から産後の変化の過程を赤ちゃんと楽しんで過ごせる。そんな体や気持ちの柔軟性を育んでいくのがマタニティヨガなのです。

マタニティヨガの効果

それでは、マタニティヨガにはどんな効果があるのか具体的にみていきましょう。

①出産、育児に必要な、筋力や柔軟性、体力の強化

出産と出産後の育児にはなによりも体力が必要です。ヨガのポーズで体力をつけ、出産に必要な筋力や柔軟性を養っていきます。妊娠中から体を整えることで産後の体の回復も早くなります。

②血行不良や腰痛など、妊娠期特有のトラブルの予防、緩和

妊娠後期には子宮は妊娠前の５００倍にもなります。姿勢の変化から腰痛や肩こり、血行不良やむくみといったトラブルが起こりがちです。体を適度にストレッチしたり、血流を良くしたりすることで、不快感の予防、緩和が期待できます。

③分娩に役立つ呼吸法を身につける

スムーズな出産のコツは呼吸。そして、ヨガをする時に一番大切なのも呼吸。普段の生活で呼吸に意識を向けることはなかなかないですが、出産前からマタニティヨガで深い呼吸を練習をすることで、出産時もスムーズな呼吸をすることができます。

④体と心をリラックスさせる

ヨガの適度な運動と深い呼吸は、心と体をリラックスさせてくれます。ママと赤ちゃんは繋がっています。ママがリラックスしていれば、赤ちゃんもリラックス。お腹の中で安心して過ごすことができます。

⑥赤ちゃんとの絆を深める

ヨガをすると、自分の体の変化に気づきやすくなります。妊娠中のママにとって自分の変化に気づくことは、赤ちゃんの変化にも気づきやすくなるということ。自然と赤ちゃんへと意識が向き、絆が深まります。

マタニティヨガはいつからいつまでやっていいの？

マタニティヨガは妊娠中期（５～７か月）からはじめることができて、医師の許可があれば出産前の臨月まで、いつまでにやめなければならないという制限はありません。妊娠初期（２～４か月）は胎盤が完成しておらず、ママの体も赤ちゃんの体も不安定な状態。安定期に入った５か月目からはじめます。



マタニティヨガは無理のない優しいヨガですが、妊娠期の体の状態は人によって違います。マタニティヨガをはじめる時は、医師に相談をして許可をもらいましょう。やめるタイミングも無理のないよう自分の体と赤ちゃんの声を聞いてみましょう。

自宅でできる簡単マタニティヨガ

安定期に入り、マタニティヨガを実践してみたいと思う方は、これから紹介するオススメのヨガポーズをぜひトライしてみましょう。自宅でできる優しいヨガポーズですが、注意点は「体と赤ちゃんの声に耳を傾け、決して無理をしないこと」です。

・キャット＆カウ 猫と牛のポーズ

効果：腰痛の予防と緩和

　　　骨盤の動きやすくし出産をスムーズにする

【1】四つばいになる

【2】吸う息で、お尻を天井に向けながら胸を広げる

【3】吐く息で、お尻を床に向けながら胸を丸める

【1】～【3】を呼吸に合わせて3回繰り返す

・体側の伸ばし

効果：体内に赤ちゃんが快適なスペースをつくる

　　　呼吸を深くする

【1】背骨が伸びる姿勢で座り、左手を床につき安定したら、吸う息で右腕を天井に伸ばす

【2】吐く息で体を左の側屈させ、5呼吸キープ

体の正面に戻し、反対も同様に行う

・壁を使ったランジのポーズ

効果：足腰を強化し体力をアップする

　　　足の付け根とふくらはぎを伸ばし、むくみの予防、緩和

【1】壁に手をついて立ち、左足を後ろに引く

【2】吐く息で左足のかかとを後ろに蹴り出し、吸う息で手で壁を押し骨盤を立てる

左足を前に戻し、反対も同様に行う

ママと赤ちゃんのためのヨガ

私が担当しているマタニティヨガのトレーニングには、子育て終えた方もたくさん参加されていますが、必ずおっしゃるのが、「自分の出産の時にマタニティヨガに出会っていたかった。もし出会っていたら、妊娠期をもっと体も心も健康に楽しく過ごせたのに」ということ。そして、娘さんやこれから出産を迎えるママさんたちをマタニティヨガで応援してきたい、と話してくれます。

元々ヨガはポーズだけでなく、考え方を通して日常を幸せに過ごすためのもの。私もヨガを通して妊婦さん、赤ちゃん、そしてご家族の幸せをお手伝いしたいと考えています。お腹の赤ちゃんと過ごす10か月はとても貴重な時間な時間。ママと赤ちゃんが幸せでいることはもちろん、周りの方たちも幸せであってほしいと思います。