腹筋強化のヨガポーズ3つ！
まずは腹筋を鍛える効果が高いヨガポーズを3つご紹介します。
どれもシンプルに見えるけれど、やってみるとハードなポーズ。
3つセットで頑張ってみましょう♪
腹筋強化のヨガポーズ①プランクポーズ
ヨガだけではなく、ピラティスや筋トレなどにも取り入れられる体幹トレーニング効果がバツグンのプランクポーズ。
自分の身体の重みだけを利用してできる最強の腹筋と言われています。
やったことがない方は「簡単そうだな。」と思うかも知れません。
実際に行ってみるとシンプルな見た目とは裏腹に、とてもハードなポーズです。
毎日続ることができたら、腹筋が割れるのも夢ではありません。
ぜひチャレンジしてみましょう♪
【やり方】
①肩の下に手、骨盤の下にひざをつき四つん這いになります。
②片足ずつまっすぐ後ろに伸ばしてつま先で床を押して、身体を支えます。
そのまま30秒〜1分程度ポーズをキープします。
【ポイント】
まっすぐ板のように身体をキープします。
お尻が上がったり下がったりしやすいので要注意しましょう！
腹筋強化のヨガポーズ②足上げのポーズ
あお向けに寝て足を上げるだけのシンプルなポーズです。
足上げのポーズもやり始めは「全然キツくない。」と思うかもしれませんが、しばらくすると腹筋が燃焼してくるのが感じられるはずです。
呼吸と共にポーズをキープするだけなのに、腹筋が本当に鍛えられるのか不思議ですよね。
実際に試して体感してみてください♪
【やり方】
①あお向けに寝て、手は身体に沿って伸ばし、手のひらを下にします。
②両足をそろえて天井に向けて上げます。
身体全体がL字型になるようにします。
手は軽く床を押しながら、ゆっくり5〜10呼吸しポーズをキープします。
【ポイント】
おへそは床の方に押すように意識しながら行います。
呼吸で出来るだけ大きくゆっくりと行いましょう。
腹筋強化のヨガポーズ③ねじったイスのポーズ
ねじったイスのポーズは文字通り、空気イスに座るようにお尻を低くして保つポーズです。
太ももやお尻、お腹まわりに効くことで有名なポーズです。
今回はねじりを加えたバリエーション。
ヨガの「ねじり」はお腹まわりの引き締め効果、内臓を刺激して活性化する効果が期待できます。
チャレンジしてみましょう！
【やり方】
①足をそろえてまっすぐに立ち、手は胸の前で合掌します。
②ゆっくり息を吸い、吐きながらイスに座るように、ひざを曲げてお尻を低くします。
③息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら右にウエストからねじって、ひじを太ももに引っかけます。
そのままゆっくり3〜6回呼吸します。
終わったら反対側も同じようにやります。
【ポイント】
引っかけたひじと太ももを押し合う力を利用して、しっかりとウエストからねじりましょう。
腹筋を鍛えた後はしっかりストレッチしよう。お腹を伸ばすヨガポーズ2つ♪
筋トレの後は筋肉を伸ばしてあげるのも大切なポイント。
ヨガポーズで気持ちよくストレッチして、燃焼した腹筋をクールダウンさせましょう。
ストレッチヨガポーズ①かんぬきのポーズ
体側を気持ちよく伸ばせるかんぬきのポーズ。
初心者向けの比較的簡単なポーズです。
簡単ですがストレッチ効果は大きくお腹から脇、腕や股関節までしっかり伸ばせます。
【やり方】
①ひざ立ちになり、骨盤の幅に開きます。
②右足を横に伸ばします。
③ゆっくり息を吸いながら左手を挙げて、右足の方に上体ごと傾けます。
そのままゆっくり3〜5回呼吸します。
終わったら反対側も同じようにやります。
【ポイント】
上半身が丸くなって前に倒れないように、背中は壁につけながら動かすようなイメージで行いましょう。
ストレッチヨガポーズ②コブラのポーズ
コブラのポーズは後屈系という身体を後ろに反らせる、ヨガの基本のポーズです。
お腹まわりを気持ちよく伸ばし、背中の柔軟性を高めるポーズです。
バストアップや姿勢改善にも効果的なポーズです。
【やり方】
①うつ伏せに寝て手を肩の下に置き、脇は締めます。
②ゆっくりと息を吸いながら、手で床を押して上半身を上に引き上げます。
そのままゆっくり3〜5回呼吸します。
【ポイント】
身体を反らせるよりは、背骨を長く引き伸ばすイメージで行いましょう。
毎日コツコツ頑張れば腹筋を割れるのも、夢ではありません。
今日からぜひ試してみてくださいね♡
大谷翔平・野球ニュース