壁にかかと・お尻・背中・頭をつけて両足を揃えて立ったとき、壁と腰の間に握りこぶしが入ってしまう人は骨盤が前傾気味。腸腰筋が少し強く収縮してしまっている可能性があります。そんな人は腸腰筋をストレッチして骨盤を正しい角度に戻しましょう。
腸腰筋のストレッチは2種類の方法
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋から構成されているインナーマッスル。腰椎や骨盤から股関節の内側をとって大腿骨につながっています。骨盤の前面に付着しているため、腸腰筋が強く働きすぎると骨盤が前傾気味になってしまうのです。
そんな骨盤の前傾を解消するための腸腰筋のストレッチには2種類の方法があります。片ひざ立ちで行うものと、うつ伏せになって行うものです。どちらも20秒ほどがストレッチの目安になります。
片ひざ立ちの腸腰筋ストレッチは、足を前後に開いて腰を落とし、後ろ足のひざを地面につけたら準備完了。両手を前足のひざの上に置いて、背すじを伸ばしたまま上体を前に移動させるのです。
腸腰筋ストレッチに大殿筋の筋トレ
このとき、後ろ足の腸腰筋がストレッチされます。左右の足を入れ替えた、反対側の足の腸腰筋もストレッチしてください。
うつ伏せの腸腰筋ストレッチは、片側のひざを曲げて外側に向けたら準備完了。背すじを伸ばしたまま手で床を押しながら上半身を起こします。腰が浮かないように注意してください。このストレッチも左右両方で行います。
また、骨盤が前傾気味の場合は腸腰筋のストレッチだけでなく、拮抗筋となる大殿筋の筋トレも有効です。床に四つん這いになったら、背すじを伸ばしたまま片足を後方へと伸ばします。10回×3セットを左右それぞれ行ってください。
大谷翔平・野球ニュース